Co na tom středu těla všichni mají? Účinné cviky uvnitř!

17. 1. 2023Tento článek vám zabere 7 min čteníNikola Nevečeřalová

Máte dostatečně zpevněný core? A co to ten core vůbec je, proč je důležité se na něj nejen při cvičení zaměřit a jak ho jednoduše posílit? Vše vám dnes zodpoví zkušená lektorka pilates a funkčních tréninků, a navíc přihodí ukázku účinných cviků.

Lektorka pilates a cvičení na střed těla Nela Prostřední

Ptáte se a odpovídá lektorka pilates Nela Prostřední

Co je střed těla?

Střed těla, známý také pod pojmem core nebo hluboký stabilizační systém, je tvořen čtyřmi důležitými částmi. Jsou to: 

  • svaly pánevního dna,  
  • bránice,  
  • svaly břišní a  
  • hluboké svaly zad.  

Skupinu těchto svalů si můžeme představit jako korzet, který drží naše tělo

Proč je důležité mít posílený střed těla?

Střed těla zásadně ovlivňuje držení našeho těla a jeho správné fungování. Všechny svaly středu těla musí pracovat společně, vzájemně si pomáhat. Pokud jedna část systému nefunguje správně, nefunguje celý systém. Core zapojuje každý z nás v průběhu celého dne v naprosto běžných situacích. Proto je důležité, aby vše šlapalo, jak má. 

Co se děje, když je core ochablý?

Pokud střed těla nefunguje, mohou přijít zdravotní problémy, jako jsou: 

  • bolesti zad,
  • migrény,
  • bolesti kyčelních kloubů,
  • diastáza,
  • inkontinence,
  • únava.

Je rozdíl mezi cvičením na střed těla u mužů a u žen?

Střed těla máme všichni stejný a tělo by mělo správně fungovat všem bez rozdílu. Muži ale mají často pocit, že se jich tato problematika netýká. 

Jednoduchým příkladem je muž v posilovně, který má vyrýsované břicho, tzv. pekáč buchet. Mezi tím pekáčem ale dost často vidíme mezeru, takový dolík. Pro spoustu z nás možná hezká sexy věc.  

Z mého úhlu pohledu si tento muž zadělává do budoucna na značné zdravotní problémy, např. s bolestmi zad, a jakmile přestane cvičit, čeká ho pěkný „pivní pupek“ (vypouklé břicho). Povrch těla má sice silný, vycvičený, ale hluboký stabilizační systém je odpojený, nefunkční.

Jaké jsou časté chyby při posilování středu těla?

Posílení coru jako základního kamene držení našeho těla můžeme přirovnat ke stavbě domu. Jestliže nevybudujeme pevné základy, celý dům nám jednoho dne spadne na hlavu.

Když není core funkční, pracují za něj svaly doprovodné a ty to moc dlouho nevydrží. Tělu hrozí zranění. Často se jedná o bolest v oblasti beder, hrudní páteře, krční páteře, bolest v oblasti kyčelních kloubů, blokády SI skloubení (křížokyčelního kloubu).

Pokud člověk dokáže správně zapojit střed těla, nemusí cvičit žádné speciální cviky. Core se zapojuje automaticky do každého pohybu. Pokud ale člověk nemá střed těla funkční, určitě nejsou vhodné cviky typu sedy-lehy (přibližování hrudníku k pánvi) či plank (prkno).

„Střed těla zásadně ovlivňuje držení našeho těla a jeho správné fungování.”

Jak zpevnit střed těla?

Jaké cviky volit, abychom core a vůbec celé tělo zpevňovali správně? Podle Nely není dobrý a špatný cvik. Jde pouze o správné či nesprávné postavení těla v daném cviku. „I zmiňovaný sed-leh se dá zacvičit správně a bez rizika zranění. Nedojde však k úplnému sedu, hlava se zvedne jen kousek od podložky,“ vysvětluje lektorka. Pro každé cvičení je zcela zásadní naše opora, pozice pánve a hrudníkuprodloužení těla (být „v jedné přímce“).

3, 2, 1... Jdeme na to!

Zavnímejte a zaktivujte svůj střed těla jednoduchým cvičením, které zvládnete v pohodlí domova. Lektorka Nela pro vás připravila základní varianty cviků na core, které se ale dají „vyšperkovat“ a nastavit tak zapojením dalších částí těla nebo pomůcek (jako např. bosu) vyšší intenzitu. Vždy podle vašich možností.

Základní cvik na střed těla. Aktivace míčkem.

Jednoduchá aktivace středu těla. Najděte si tenisák

  • Postavíme se, srovnáme tělo – narovnáme se, pánev nastavíme do tzv. neutrálu (ani předsazená, ani vystrčený zadek), hrudník „nasadíme“ na pánev, ramena dolů a hlavu nezakláníme ani nepředkláníme.
  • Pod jedno chodidlo si dáme menší míček, třeba tenisák.
  • S každým výdechem se ho s aktivním středem těla pokoušíme prsty zvednout.
  • POZOR: Nejde o to míček zvednout, což ani reálně není možné. Jde o náš střed těla.

3 cviky na střed těla

Cvik na posílení středu těla. Z kočky zvedneme kolena. Nela Prostřední

1. cvik:

  • Na všech čtyřech si srovnáme páteř do neutrální pozice. Pohlídejte si, ať máte prsty na rukou volné – udělejte „mističky“ a opírejte se hlavně o spodní části dlaní.
  • S výdechem zvedneme pomocí středu těla kolena 5 cm od podložky. Tělo se vám ani nehne.
  • Nahoře se nadechneme a s výdechem kolena položíme.
  • Opakujeme 5x.
Cvik na střed těla. Tlačíme rukama do stehen v sedě. Nela Prostřední 

2. cvik:

  • Posadíme se s pokrčenými koleny a zadkem „zapadneme“ za sedací kosti.
  • V mírném záklonu se opřeme oběma rukama o stehna.
  • Při výdechu aktivně ze středu těla rukama do nohou tlačíme.
  • Opakujeme 5x.
Cvik na střed těla. Zvedáme pánev. Nela Prostřední

3. cvik:

  • Lehneme si na záda, pokrčíme kolena a dlaně otočíme směrem vzhůru. Nezaklánějte hlavu, dívejte se směrem vpřed, na vaše kolena.
  • S výdechem zvedáme pánev, abychom měli tělo v jedné linii. Nezatínejte přitom zadek.
  • Opakujeme 10x.

Dejte si 3 série našich cviků na posílení středu těla po sobě a jeden krátký, ale účinný trénink na core máte odmakaný.

VIDEO: Aktivace středu těla

 

Jak konečně zhubnout břicho?

 Namíchejte si vlastní trénink z cviků na střed tělacviků na břicho.

Víc o lektorce Nele, která učí, jak žít bez bolesti

Nela Prostřední vede lekce už téměř 15 let, začínala jako instruktorka indoor cyclingu a aerobicu. Nyní se věnuje hlavně vedení metody pilates. K pilates se dostala díky jejímu vlastnímu zdravotnímu stavu – závodně hrála tenis, kde převládaly náročné tréninky, žádné kompenzace. Díky metodě pilates se dokázala zbavit bolesti zad a celkově začala více vnímat svoje tělo. 

A to se snaží předat dál. Učit lidi, jak žít bez bolesti. Jelikož má sama malou dceru, aktuálně se čím dál více zajímá o ženské tělo v průběhu těhotenství a po porodu. „V porodnicích se toho maminky bohužel moc nedozvědí, proto se snažím předat jim co nejvíce informací, jak pečovat o tělo a jak být co nejdříve zpět ve formě,“ uzavírá Nela.

Nejčastější dotazy ke středu těla

Co je střed těla?

Střed těla je známý také pod pojmem core nebo hluboký stabilizační systém. Jedná se o skupinu svalů, kterou si můžeme představit jako korzet, co drží naše tělo.

Proč mít posílený core?

Core neboli střed těla je vhodné posilovat, protože na něm závisí držení našeho těla. Core zapojujeme i nevědomky v běžných situacích. Proto je důležité, aby všechny jeho části (svaly) fungovaly správně.

Jak správně posílit střed těla?

Posílit střed těla můžete prakticky jakýmkoli cvičením. Pro každé cvičení je zcela zásadní naše opora, pozice pánve a hrudníku a prodloužení těla. Důkladně se mu věnuje například metoda pilates.

Z jakých svalů se skládá core?

Core neboli střed těla tvoří čtyři důležité části. Jsou to svaly pánevního dna, bránice, břišní svaly a hluboké svaly zad. Když nefunguje jedna část, nefunguje střed těla jako celek.

Co hrozí, když střed těla nefunguje, jak má?

Pokud střed těla nefunguje, mohou přijít zdravotní problémy, jako jsou bolesti zad, migrény, bolesti kyčelních kloubů, diastáza, inkontinence, únava.

Foto: Michaela Valášková (ve Fitcentru Chrudim)

Nikola Nevečeřalová copywriter na mateřské KetoDiet

Autor

Nikola Nevečeřalová
Profil autora

Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.

Dáváte si do těla, ale váha se ani nehne?

Zjistěte, jak upravit jídelníček, abyste se (nejen) po Novém roce dostali zase do formy.
Jak rychle zhubnout

Přihlaste se k newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů