Jak začít sportovat?
S pohybem a chutí k vysněnému cíli
Rozhodli jste se začít pravidelně hýbat? Chcete sportovat, ale nevíte jak? Sbíráte odvahu na to zajít do posilovny, ale máte strach, že to nezvládnete? Pokud nemáte se sportem žádné zkušenosti a váháte, jakou aktivitu si vybrat, pomůžeme vám!
Můžu sportovat, když držím dietu a jsem v ketóze?
Jít do fitka, nebo nazout boty a vyrazit běhat? Nejste si jisti, do jakého sportu se pustit od 1. kroku diety a zároveň tak podpořit svou snahu zhubnout? Dali jsme dohromady pár tipů a rad, které vám pomohou s výběrem ideální pohybové aktivy.
Jak už je známo, podstatou ketózy je, že asi po 2 až 4 dnech dojde ke změně metabolického stavu organismu. Zjednodušeně tedy ketóza znamená čerpání energie především z tuků, a ne ze sacharidů jako před dietou.
Zásoba sacharidů je v 1. kroku dietního plánu velmi omezena, a proto nedoporučujeme vykonávat jakýkoliv vysoce intenzivní pohyb, který čerpá energii právě ze sacharidů. Pokud na pohyb vaše tělo není zvyklé, doporučujeme vybírat takovou aktivitu, která nebude vysoce intenzivní.
Jaký pohyb zvolit?
Zkrátka takový, který vás bude naplňovat a bavit. Obecně se doporučuje zařadit aerobní typ pohybové aktivity, tzn. mírný, déletrvající pohyb.
Jste schopni při dané aktivitě mluvit, dýchat nosem, vaše tepová frekvence je lehce zvýšená a vy se potíte? Pak přesně to je aerobní pohyb.
6 tipů na aerobní pohybovou aktivitu
Chůze
Hubnutí chůzí? Ano! Funguje to víc, než si myslíte. Chůze je nejpřirozenější druh pohybu. K chůzi nic speciálního nepotřebujete a můžete vyrazit kdykoliv a kdekoliv. Běžte klidně sami, s rodinou, s domácím mazlíčkem nebo o víkendech jezděte na výlety a poznávejte nová místa. Uvidíte, že chůze se časem stane vaší každodenní rutinou.
Nordic walking
Nordic walking neboli „severská chůze“ je jedním z nejzdravějších sportů vůbec. Jedná se o chození se speciálními holemi k tomu určenými. U tohoto sportu zapojujete svaly v celém těle, dopady tlumí hole, které pomáhají zapojit do chůze i horní část těla (paže, svaly zad, prsní svalstvo a do jisté míry i břišní svalstvo). Tento sport je vhodný opravdu pro všechny, od vrcholových sportovců až po seniory. I když se to nemusí zdát, na správných holích a technice opravdu záleží. Ideálně si nechte s výběrem holí a jejich použitím poradit ve specializovaném obchodě.
Jízda na kole
Kolo je výborný dopravní prostředek, ale i skvělá pomůcka, která vám pomůže rozhýbat vaše tělo a pozitivně naladit mysl. Nejen že jízdou na kole ušetříte spoustu času, ale také posilujete svůj kardiovaskulární systém a budujete si lepší kondičku. Při jízdě na kole posilujete celou spodní část těla, pracují vám záda a nezatěžujete tolik klouby jako při běhání. Při jízdě na kole se zaměřte na správné držení těla, kdy byste váhu měli přenést na střed kola (rozhodně ne na řídítka). S výběrem kola se poraďte vždy s prodejcem, který vám správně nastaví i řídítka a výšku sedla.
Plavání
Plavání rovnoměrně zatěžuje, posiluje a zároveň protahuje celé tělo. Protože je plavání šetrné ke kloubům, mohou se mu věnovat i lidé s nadváhou, kteří s pohybem teprve začínají. Ve vodě totiž zmizí zátěž spojená s vlastní hmotností. Při plavání nemusíte řešit, jestli je venku léto nebo zima. Plavat můžete jak v krytých bazénech, tak venku v přehradách, koupalištích nebo v moři. Při plavání není nejhlavnější styl, je jedno jestli plavete prsa nebo kraul, důležitá je technika a správné dýchání. Při plavání spotřebujete až pětkrát více energie než při pohybu na souši.
Jóga
Spousta lidí nebere jógu jako sport, ale opak je pravdou. Jóga je skvělá aktivita pro začátečníky a když ji budete provozovat opravdu poctivě, uvidíte, že to není žádná „brnkačka“ a pořádně se u toho zapotíte. Jóga nám napomáhá k tělesné pružnosti, zlepšuje nám náladu, dodává energii, a dokonce zkvalitňuje spánek. Tělo je díky józe stabilnější, méně napjaté a posilněné. Jóga není pouze cvičení, ale jistým způsobem je brána i jako stav mysli a životní styl.
Posilování s vlastní vahou
Cvičení s vlastní vahou těla je vhodné téměř pro každého, kdo chce zhubnout nebo jen posílit svaly. Je to cvičení zdravé pro naše tělo a ideální pro začátečníky, kteří nechtějí chodit třeba do posilovny. Cviky s vlastní vahou můžete totiž provozovat i v pohodlí domova. Ke cvikům nepotřebujete žádné náčiní, zpočátku si můžete nastavit cviky jednoduše a postupně, dle svých schopností, přidávat na náročnosti a intenzitě.
Pro představu pro vás máme pár tipů na super cviky, se kterými můžete začít klidně hned.
Dřep – neboli „král všech cviků“. Dřep je skvělý pro budování svalů celého těla, především pak hýždí, stehen a středu těla. Díky dřepování si zlepšíte celkovou kondici a spálíte více kalorií, jelikož posilujete především velké svaly v těle.
Plank – jinak také prkno, je na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, ale díky správnému a pravidelnému cvičení „prkna“ je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Tím zvyšujete sportovní výkonnost i celkový silový výkon.
Klik – je posilovací cvik zaměřený zejména na horní část těla (prsní svalstvo, tricepsy, mezilopatkové svaly). Je vhodný pro různě pokročilé cvičence. Dámy si mohou klik usnadnit tzv. dámským klikem (klik na kolenou). Neopíráme se tedy o špičky chodidel, ale o kolena. Je to i výborná varianta pro začátečníky.
„Číšník“ – jedná se o nenáročný cvik, který můžete provozovat i v práci (například pokud vás bolí záda nebo krční páteř). Stačí si sednout, mít ruce podél těla a s lokty pokrčenými do 90 stupňů proveďte zevní rotaci v ramenou, přičemž dlaně pořád směřují do stropu. Tímto cvikem krásně posilujete mezilopatkové svaly.
Ať už zvolíte jakoukoliv formu pohybové aktivity, myslete na to, že je třeba ji vykonávat pravidelně, a to minimálně třikrát do týdne. Zvolte si takový sport, který vás bude bavit a budete se na něj těšit.
Našli jste si sport, který vás bude bavit? Chcete začít něco dělat, protože víte, že sezením na gauči se nehubne? Chcete tomu pomoct pravidelným pohybem, ale nevíte, jak na to? Jste začátečník, stydíte se, nebo prostě jen nevíte, jaké vybavení si pořídit a potřebujete poradit nebo motivovat? Pomůžeme vám! Připravili jsme si pro vás 10 tipů, jak se odhodlat a začít sportovat!
Sportovní desatero – jak začít správně sportovat
1. Nestyďte se a začněte se hýbat
Rádi byste něco začali dělat, ale pořád se vám honí hlavou myšlenky typu: Co když mě někdo uvidí? Nechci se převlékat ve společné šatně, protože se na mě všichni budou koukat. Co když budu něco dělat špatně? Všichni v posilovně mají vysportovaná těla, budu si tam připadat trapně. Nemůžu začít běhat, protože jsem hned zadýchaná/ý. Poznáváte se v tom?
Hoďte tyto myšlenky za hlavu, protože každý jednou začínal. Kupte si třeba pěkné sportovní oblečení, ve kterém se budete cítit dobře a uvidíte, jak vám to zvedne sebevědomí. Pokud nevíte, jak na strojích v posilovně cvičit, požádejte trenéra, který vám jistě ochotně poradí a ukáže vám, jak na to, abyste si neublížili. Nemusíte hned chodit běhat, stačí procházka rychlejší chůzí a až se na to budete cítit, vyběhněte. Hlavu vzhůru a žádný strach. Děláte to přeci pro sebe, ne pro okolí.
2. Zahřátí těla
První věc, na kterou mnoho lidí zapomíná, je rozcvička před samotným cvičením. Tělo před cvičením musíte nejdřív dostat do provozní teploty a připravit ho na samotný pohyb. Dejte si 5–8 minut poskakování, skákání přes švihadlo, lehkou jízdy na rotopedu či lehký výklus a přidejte pár cviků z dynamického strečinku. Předejdete tím nepříjemným zraněním a bolestem.
3. Správná technika
Nechte si vysvětlit techniku základních cviků, jako je například dřep, klik, výpad nebo shyb. Nejlépe od trenéra, kterému v tomto směru můžete důvěřovat a o kterém víte, že svému oboru rozumí. I obyčejný dřep nebo klik se dá dělat špatně a do budoucna si tím můžete zadělat na pořádný zdravotní problém.
4. Dýchání
Hodně souvisí se správnou technikou a je jednou z nejdůležitějších věcí při cvičení. Obecně se dá říct, že když zabíráte – vydechujete a když povolujete – nadechujete se. Hlavně na dýchání nezapomínejte a snažte se na něj hned od začátku soustředit. Velmi brzy ho dokážete zautomatizovat.
5. Intenzita
Pravidlo „spěchej pomalu“ platí u tréninku dvojnásob. Není moc dobrý nápad jet hned první trénink na 120 % a potom se tři dny ani nehnout. Zvolte takovou intenzitu cvičení, u které budete cviky provádět především správně a postupem času přidávejte i na intenzitě. Jednoduše nepřepalte start.
6. Pravidelnost
Největší problém většiny lidí je ten, že u cvičení nevydrží. Proto si položte hned na začátku otázku, jestli je ve vašich možnostech najít si alespoň třikrát týdně čas na cvičení. Pokud bude odpověď ANO, vyhraďte si na trénink prostor dlouhodobě, ať se děje cokoliv. Jedině tak brzy uvidíte výsledky.
7. Cviky s vlastní vahou
Dokud nezvládnete provést technicky správně cviky s vlastní vahou (dřep, klik, plank, výpad, shyb atd.), nemá moc velký význam cvičit se zátěží nebo na balančních pomůckách. Tělo si musí nejdřív na cviky zvyknout. Několik základních cviků už jsme si už popsali výše.
8. Vhodné vybavení
Věřte tomu nebo ne, ale např. kvalitní běžecké boty dokážou z dlouhodobého hlediska zázraky. Především tím, že vám pomůžou vyhnout se riziku zranění. Na botách tedy zbytečně nešetřete a nejdřív si dobře rozmyslete, k čemu je vlastně potřebujete. Budete běhat po asfaltu, nebo vás čeká nestabilní povrch a trailové výběhy? Zajdete s nimi do posilovny, nebo vás nikdo nedostane z venkovního hřiště? Zaměřte se nejdříve na kritéria, podle kterých boty (nebo jiné vybavení) chcete vybírat, případně se pak poraďte ve specializovaném obchodě se sportovním oblečením.
9. Protažení a válcování
To nejlepší, co můžete pro své svaly udělat, je věnovat se po dobu 10 minut v závěru tréninku buď statickému strečinku svalů, které jste zatížili, nebo válcování pomocí masážního válce. Na ten nedáme dopustit hlavně při bolestech spodní části nohou, zkrácených lýtkových svalů a problémů s Achillovou šlachou. Na regeneraci je bezkonkurenční.
10. Poslouchejte své tělo
Plán je krásná věc, ale naučit se vnímat své tělo a jeho signály a trénink tomu přizpůsobit, je přece jen důležitější. Pokud vás například při planku bolí bedra, je tu velká pravděpodobnost, že cvik nezvládáte technicky správně a nemá cenu se v něm trápit. Pokud cítíte, že jste nachlazení nebo máte dokonce teplotu, prostě cvičit nechoďte a zaměřte se na vyléčení. A jestli jste unavení, vyrazte na lehčí trénink a dopřejte si více času pro regeneraci.
Najděte si důvod PROČ sportujete a připomínejte si ho. Každý z nás má jiný cíl a jiné důvody. Někdo chce zhubnout, jiný chce vypadat jako Arnold Schwarzenegger v dobách své největší slávy a další touží porazit věčné soupeře na závodech. Ale tím hlavním důvodem by vždycky mělo být naše zdraví a kondice, kterou nám pravidelný pohyb zajistí.