Sleva 25 % na proteinové nápoje
Platí na nezlevněné s kódem: 25DRINKY24D
Jak začít cvičit během diety?
Ke zdravému životnímu stylu pohyb patří. S ubývajícími kily budete cvičit s větší a větší lehkostí. Udělejte první krok a objevte radost z pohybu. Provedeme vás.
Sportovní desatero – jak začít správně
S pohybem zhubnete rychleji
V 1. kroku dietního plánu hodně omezíte sacharidy. Než si vaše tělo na tuhle změnu zvykne, nechtějte trhat rekordy. Jestli na pravidelný pohyb nejste zvyklí, vyberte sport, který není vysoce intenzivní. I ten vám s hubnutím pomůže.
Jaký pohyb zvolit?
V začátcích doporučujeme aerobní typ pohybové aktivity – to je mírný, déletrvající pohyb. Poznáte ho tak, že při dané aktivitě můžete:
- mluvit,
- dýchat nosem,
- vaše tepová frekvence je lehce zvýšená,
- potíte se.
6 druhů aerobní pohybové aktivity pro začátek
Chůze – svižně a několikrát do týdne
Je to nejpřirozenější druh pohybu. Nic speciálního k ní nepotřebujete a můžete vyrazit kdykoliv a kdekoliv (ve všední dny do práce, o víkendu na výlety).
Nordic walking – chůze se speciálními holemi
Hole tlumí dopady a pomáhají zapojit do chůze i horní část těla (paže, svaly zad, prsní svalstvo a do jisté míry i břišní svalstvo).
Na správných holích a technice opravdu záleží. Ideálně si nechte s výběrem holí a jejich použitím poradit ve specializovaném obchodě.
Jízda na kole – nezatěžuje klouby jako běh
Při jízdě na kole posilujete celou spodní část těla, pracují vám záda. Zaměřte na správné držení těla, kdy byste váhu měli přenést na střed kola (rozhodně ne na řídítka).
Plavání – ve vodě mizí zátěž spojená s nadváhou
Rovnoměrně zatěžuje, posiluje a zároveň protahuje celé tělo. Je šetrné ke kloubům. Důležitá je technika a správné dýchání.
Jóga – nejen sport, ale i životní styl
Napomáhá k tělesné pružnosti, zlepšuje náladu, dodává energii, a dokonce zkvalitňuje spánek. Tělo je díky józe stabilnější, méně napjaté a posilněné.
Posilování s vlastní vahou – nemusíte do posilovny
A nepotřebujete ani žádné náčiní. Zkraje si můžete nastavit cviky jednoduše a postupně přidávat na náročnosti a intenzitě. Tady jsou cviky, se kterými můžete začít klidně hned.
Dřep – neboli „král všech cviků“. Dřep je skvělý pro budování svalů celého těla, především pak hýždí, stehen a středu těla. Díky dřepování si zlepšíte celkovou kondici a spálíte více kalorií, jelikož posilujete především velké svaly v těle.
Plank – jinak také prkno, je na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, ale díky správnému a pravidelnému cvičení „prkna“ je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Tím zvyšujete sportovní výkonnost i celkový silový výkon.
Klik – je posilovací cvik zaměřený zejména na horní část těla (prsní svalstvo, tricepsy, mezilopatkové svaly). Je vhodný pro různě pokročilé cvičence. Dámy si mohou klik usnadnit tzv. dámským klikem (klik na kolenou). Neopíráme se tedy o špičky chodidel, ale o kolena. Je to i výborná varianta pro začátečníky.
„Číšník“ – jedná se o nenáročný cvik, který můžete provozovat i v práci (například pokud vás bolí záda nebo krční páteř). Stačí si sednout, mít ruce podél těla a s lokty pokrčenými do 90 stupňů proveďte zevní rotaci v ramenou, přičemž dlaně pořád směřují do stropu. Tímto cvikem krásně posilujete mezilopatkové svaly.
Ať už zvolíte jakoukoliv formu pohybové aktivity, myslete na to, že je třeba ji vykonávat pravidelně, a to minimálně třikrát do týdne. Zvolte si takový sport, který vás bude bavit a budete se na něj těšit.
Nadváha vám pohyb komplikuje?
Zhubnout můžete bez hladu a s chutí. BMI kalkulačka vám pomůže vybrat dietní plán. Odlehčete jídelníček a těšte se z ubývajících kil.
Shrnutí: co je pro začátky s cvičením důležité
- Překonejte ostych a pusťte se do toho.
- Zahřejte tělo.
- Nepřepalte start.
- Začněte cviky s vlastní vahou.
- Zaměřte se na správnou techniku.
- Dýchejte.
- Vytrvejte, cvičte pravidelně.
- Nešetřete na vybavení.
- Po cvičení se protáhněte.
- Poslouchejte své tělo.
Autoři: Jiří Skála, Žaneta Čermáková