Co je nízkosacharidová dieta a proč je tak oblíbená?
Nízkosacharidová dieta (známá také jako low carb dieta) je bezpečný a stále více oblíbený způsob, jak se přirozeně zbavit nadbytečných kilogramů. Její princip spočívá v tom, že ve svém jídelníčku snížíte příjem sacharidů.
V našem článku se dozvíte:
- Nízkosacharidová dieta – jak začít?
- Druhy nízkosacharidové diety
- Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná?
- Co jíst při nízkosacharidové dietě
- Nízkosacharidová dieta – jídelníček
- Nízkosacharidová strava – jídelníček
- Nízkosacharidová dieta recepty
- Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou
- Časté otázky k nízkosacharidové dietě
Nízkosacharidová dieta – jak začít?
Možná se chystáte nízkosacharidovou stravu vyzkoušet anebo zatím sbíráte informace o tom, jak by měl vlastně takový nízkosacharidový jídelníček vypadat. Pamatujte, že množství sacharidů by se mělo vejít do rozmezí přibližně 10 až 40 % z celkového energetického příjmu.
Přepočítáno na gramy – při nízkosacharidové dietě byste za den měli přijmout zhruba od 50 do 150 g sacharidů.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní živiny (makroživiny). Slouží především jako zdroj energie. Jejich působení v organismu se však liší na základě jejich struktury. Podle počtu cukerných jednotek se dělí na monosacharidy (cukr v ovoci, med), disacharidy (řepný a třtinový cukr, mléčný cukr, sladový cukr) a polysacharidy (škrob – brambory, pečivo, těstoviny, luštěniny aj.).
Zjistěte víc o tom, co jsou cukry a sacharidy, v jakých potravinách je najdete a jak se v nich vyznat.
Mrkněte také, jak udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi.
Druhy nízkosacharidové diety
Spektrum nízkosacharidové diety je poměrně široké, a to co se týče její interpretace i druhů. Nastíníme si dva, se kterými se pravděpodobně setkáte, pokud se o nízkosacharidové dietě chcete dozvědět víc:
Low carb high fat
Nízkosacharidová dieta, při níž je důraz kladen na tuky. Z celkového energetického příjmu jim patří 30–60 %. Zbytek náleží sacharidům a bílkovinám.
Low carb high protein
Jak už název napovídá, zde hrají hlavní roli bílkoviny (30–60 % celkového energetického příjmu). Tuky a sacharidy mezi sebe dělíte v poměru zhruba 20–30 %.
Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná?
Nízkosacharidová dieta není žádnou krátkodobou radikální dietou, ale spíš životním stylem. Během něho nejenže upravíte svůj stravovací režim (omezíte sacharidy a hlídáte si dostatečné množství bílkovin a zdravých tuků), ale v ideálním případě zařadíte pohyb, který je nezbytnou součástí zdravého životního stylu.
Nízkosacharidová dieta je skvělým řešením pro:
- vás, kdo máte vysoké množství tělesného tuku a potřebujete zhubnout,
- sportovce, jejichž sportovní výkon není primárně závislý na glykogenu.
Některé klinické studie prokázaly, že nízkosacharidová dieta může pomáhat osobám trpícím refluxní chorobou jícnu, Crohnovou nemocí či diabetem. Přejít na tento typ stravování by měly i maminky s těhotenskou cukrovkou.
Co jíst při nízkosacharidové dietě
Občas je nízkosacharidová dieta prezentována jako způsob stravování, ze kterého byste měli sacharidy vyloučit úplně. Je třeba si uvědomit, že „low carb neznamená a nikdy neznamenalo no carb,” jak říká výživová poradkyně Martina Weisserová.
5 kroků nízkosacharidové diety
Chcete-li přejít na nízkosacharidovou stravu, musíte:
- změnit svůj stravovací režim;
- protože snížíte příjem sacharidů, měli byste úměrně tomu
- navýšit ve svém jídelníčku příjem bílkovin
- a zdravých tuků;
- s úpravou jídelníčku by měl jít ruku v ruce adekvátní pohyb.
Tabulka vhodných a nevhodných potravin v nízkosacharidové dietě
Sestavili jsme pro vás přehled low carb potravin, které do takového jídelníčku patří, i těch, kterým byste se měli vyhnout.
Vhodné potraviny v nízkosacharidové stravě
- maso – jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin
- mořské plody a ryby – zdroj bílkovin a zdravých tuků
- zelenina – bohatá na vlákninu, která zvyšuje pocit sytosti, což je skvělé především při hubnutí. U zeleniny je potřeba hlídat si množství sacharidů. Není totiž mrkev jako okurka. Napsali jsme pro vás článek, která zelenina patří do keto diety.
- vejce – skvělý zdroj kvalitních bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, vitamínů a minerálů. Vejce můžete do svého jídelníčku zařadit i v průběhu keto diety.
- mléčné výrobky (tvaroh, řecký bílý jogurt, máslo, smetana)
- tvrdé sýry – doplní vápník a kvalitní bílkoviny
- sója – bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerály
- tofu – skvělé do dietního jídelníčku, v keto dietě můžete tofu zařadit dokonce od 2. kroku dietního plánu
- tempeh – vysoké množství bílkovin, důležitá vláknina a navíc je dobře stravitelný
- avokádo – zdroj vitamínů, minerálů a zdravých tuků, které mají protizánětlivý efekt a snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi.1
- olivový olej – do studené kuchyně patří ten za studena lisovaný, na tepelnou úpravu využijte olivový olej z pokrutin.
- ořechy a ořechové směsi – pozor, aby součástí směsi nebylo i sušené ovoce
- semínka (lněná, konopná, chia) – skvělá například na dochucení zeleninových salátů
- bobulovité ovoce (lesní plody) a peckovité ovoce (švestky, třešně, broskve, nektarinky) – tady zdviháme prst! Ovoce do nízkosacharidového jídelníčku zařadit sice můžete, ale přistupujte k němu jako k dezertu. Pro jistotu si v komplexu celého dne pohlídejte množství sacharidů.
1 Výživová specialistka a dietní koučka Martina Weisserová radí:
Avokádo neuchovávejte v lednici, ale nechte ho při pokojové teplotě 2–3 dny dozrát. Koupit se můžete i ready to eat avokádo, které je krásně zralé. Poznáte ho podle toho, že je trochu měkké.
Avokádo můžete využít na přípravu avokádové pomazánky, do zeleninových salátů nebo si připravit např. guacamole.
Nevhodné potraviny
- veškeré jednoduché cukry (sladkosti, klasické cukrem slazené dezerty, polotovary)
- přílohy s vysokým obsahem sacharidů:
- těstoviny 2
- rýže
- luštěniny
- brambory a batáty
- kuskus
- bulgur
- knedlíky
- obiloviny a výrobky z nich včetně běžného pečiva 3
- slazené nápoje
- alkohol 4
2 Sáhnete-li po těstovinách s nízkým obsahem sacharidů, můžete si je dopřávat klidně denně, a to v dietním režimu i v tom nízkosacharidovém. Mrkněte do naší kategorie proteinových těstovin a vyberte si podle chuti.
3 Vynechání pečiva je častým důvodem toho, proč se spoustu lidí bojí pustit do hubnutí. Takové obavy jsou ale zbytečné. Pečivo můžete do svého jídelníčku zařadit klidně i v průběhu nízkosacharidového stravovacího režimu! Vybírejte to s nízkým obsahem sacharidů.
Nízkosacharidový chléb – recept
Podle našeho receptu si můžete připravit domácí nízkosacharidový chléb. Nebudete potřebovat ani gram mouky. Kdybyste přece jen toužili péct z nízkosacharidové mouky, pak doporučujeme sáhnout po té mandlové, kokosové nebo třeba lněné, která má navíc vysoký obsah bílkovin.
V kategorii proteinové pečivo si můžete vybrat hned z několika druhů nízkosacharidového chleba, ale i nadýchané croissanty bez zbytečných cukrů.
Víno s téměř nulovým zbytkovým cukrem
4 Alkohol obecně do diety nepatří. Po skončení dietního režimu se ale občas skleničkou vína odměnit můžete. Vybírejte to s nízkým obsahem zbytkového cukru.
Nízkosacharidová dieta – jídelníček
Jídelníček pro nízkosacharidovou dietu si z povolených potravin můžete skládat sami. V tom případě uvítáte pomocníka v podobě kalorických tabulek nebo jiné podobné aplikace. Tam si zapíšete vše, co za daný den sníte a vypijete. Přehledně pak vidíte, kolik (nejen) sacharidů jste spořádali.
Další možností je vyzkoušet naše proteinová jídla a nápoje. Mají nízký obsah sacharidů a zároveň jsou bohatá na bílkoviny. Nemusíte nic vážit ani počítat. Zkrátka po čemkoliv sáhnete, to patří do nízkosacharidového jídelníčku.
Dietní plány pro efektivní hubnutí
Chcete-li hubnout s rychlými výsledky, vyberte si některý z našich dietních plánů. Spolehlivě nastartují vaše hubnutí. Pomohou vám vytvořit správné stravovací návyky. Přechod na nízkosacharidovou stravu pak bude plynulý a přirozený.
Nízkosacharidový jídelníček
Pokud chcete proteinovou dietu vynechat a rovnou „najet” na nízkosacharidový jídelníček, pak sáhněte po některém z balíčků pro 3. krok. Najdete v nich:
- nízkosacharidové pečivo
- proteinové těstoviny
- low carb dezerty
- nízkosacharidové snídaně
- ready to go svačinky na cesty
- hotová jídla bohatá na bílkoviny
- a mnohé další
Balíčky berte jako inspiraci k tomu, jak by váš zdravý jídelníček mohl vypadat. V kombinaci s pohybem vám pomohou být zase o pár kilo lehčí. Spolu s nimi vám navíc přijde tištěný průvodce zdravým životním stylem, a to včetně vzorového jídelníčku na 14 dní a skvělých low carb receptů.
Nízkosacharidová dieta recepty
Inspirujte se našimi low carb recepty. Makroživiny jsme spočítali za vás! V detailu receptu tak vždy naleznete celkovou energetickou hodnotu daného jídla.
Nízkosacharidová snídaně
Nízkosacharidový oběd
Nízkosacharidová večeře
Prohlédněte si i další inspiraci na low carb jídla. Na našem webu najdete mnoho méně tradičních zajímavých receptů.
Pokud chcete shodit nadbytečná kila a nízkosacharidová strava není nic pro vás, možná vám sedne přerušovaný půst.
Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou
Časté otázky k nízkosacharidové dietě
Co je nízkosacharidová dieta?
Nízkosacharidová dieta (neboli low carb dieta) je obecně definována jako dieta se sníženým příjmem sacharidů ve výši cca 10–40 % z celkového energetického příjmu.
Co jíst při nízkosacharidové dietě?
Mezi vhodné potraviny patří maso, mořské plody, ryby, některé druhy zeleniny, vejce, mléčné výrobky, tvrdé sýry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, ořechy nebo třeba semínka.
Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná?
Omezit sacharidy v jídelníčku doporučujeme všem osobám s vysokým množstvím tělesného tuku. Low carb režim může vyhovovat i některým sportovcům, osobám trpícím refluxní chorobou jícnu, Crohnovou nemocí či diabetem.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní živiny (makroživiny). Slouží především jako zdroj energie. V potravě přijímáme sacharidy ve formě monosacharidů, disacharidů a polysacharidů.
Nízkosacharidová dieta – jak začít?
Klíčem je správná manipulace se sacharidy a jejich celkový denní příjem. Jídelníček zaměřte na potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Myslete ale i na to, abyste přijímali dostatek bílkovin a zdravých tuků.
Jak často jíst při nízkosacharidové dietě?
Jezte pravidelně 3× až 6× denně s ohledem na své zaměstnání a individuální profil. Dostatek bílkovin v jídelníčku vás zasytí na dlouhou dobu.
Pro koho nízkosacharidová dieta není vhodná?
Tento typ stravování není vhodný pro pacienty se zánětem slinivky a jiným celkovým postižením slinivky z důvodu poruchy trávení tuků.
Kolik sacharidů mohu při nízkosacharidové dietě?
Obecně se uvádí příjem od 50 do 150 g sacharidů denně.
Potřebujete poradit?
Protein rovnou do e-mailu
Recepty, novinky a tajné akce.
Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.