Hlídáte si linii?
Naše jídla jsou bez zbytečných sacharidů. Vyberte si z keto i low carb řady a a mějte svůj jídelníček pod kontrolou.
Prohlédnout nabídkuCukry vs. sacharidy. Odteď už se v nich vyznáte
„Je ti slabo? Tak to potřebuješ rychlý cukr!” Že vám je tahle věta povědomá? A víte, co to ten rychlý cukr je a proč se mu tak říká? Na obalech potravin, které již poctivě studujete, se často objevují sacharidy i cukry a někdy taky vláknina. Čert aby se v tom vyznal, co říkáte? Navíc když název sacharidy pochází z latinského saccharum, což v překladu neznamená nic jiného než cukr. Jaký je tedy mezi sacharidy a cukry rozdíl a proč bychom měli jedny z nich ve zdravém jídelníčku omezit?
Jak se dělí sacharidy
Jednoduše řečeno, cukry tvoří podskupinu sacharidů. A těch podskupin je vícero. „Sacharidy dělíme podle počtu základních cukerných jednotek“, vysvětluje odborná konzultantka Pavla Staňková, která se ve svém výzkumu věnuje mimo jiné metabolickému syndromu spojenému s obezitou. A to na:
- monosacharidy, kam patří třeba glukóza = hroznový cukr nebo fruktóza = ovocný cukr,
- oligosacharidy z 2–10 cukerných jednotek, kam patří i disacharidy ze 2 cukerných jednotek, mezi které se řadí třeba sacharóza = stolní cukr složený z glukózy a fruktózy, maltóza = sladový cukr nebo laktóza = mléčný cukr složený glukózy a galaktózy,
- polysacharidy z 11 až ze statisíců cukerných jednotek.
Stačí, když budete vědět, že se na etiketách jako „Z toho cukry“ značí všechny monosacharidy a disacharidy = jednoduché cukry, jejichž obsah byste si měli v jídelníčku bedlivě hlídat, a zbytek, tedy složité neboli komplexní sacharidy, najdete v kolonce Sacharidy. Často se zvlášť udává také vláknina, která mezi sacharidy patří také.
Vláknina, nepostradatelná součást zdravého jídelníčku
Vláknina patří mezi nestravitelné sacharidy, a proto se na etiketách potravin značí často zvlášť. Proč je ale pro nás vláknina tak důležitá? „Jídelníček s dostatečným obsahem vlákniny snižuje riziko vzniku řady civilizačních chorob, jako jsou nemoci srdce a cév, cukrovka, obezita, rakovina tlustého střeva, zácpa, hemoroidy, tvorba žlučových kamenů a působí příznivě proti tvorbě zubního kazu a paradontózy,“ vysvětluje odbornice Pavla Staňková.
Díky potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné potraviny, luštěniny, oříšky, semínka, ovoce i zelenina, se budete cítit sytější. „Vláknina na sebe totiž váže řadu látek, jako jsou tuky, cholesterol a žlučové kyseliny, čímž snižuje jejich vstřebávání a zároveň zpomaluje vstřebávání sacharidů,“ dodává Pavla Staňková. Navíc na sebe umí navázat i škodlivé látky a usnadňuje trávení, protože urychluje vyprazdňování.
„Rychlé“ a „pomalé“ sacharidy
Hlavním rozdílem mezi složitými (komplexními) sacharidy a jednoduchými sacharidy je v rychlosti jejich trávení a vstřebávání. Proto se můžete setkat i s označením pomalé a rychlé sacharidy.
„Složité polysacharidy jsou při trávení pomocí trávicích enzymů postupně rozkládány až na monosacharidy. Ty jsou totiž jedinou vstřebatelnou formou sacharidů,“ vysvětluje Pavla Staňková. Složité sacharidy vedou k pozvolnějšímu nárůstu krevního cukru, proto se jim říká „pomalé“. Oproti tomu „rychlé“ sacharidy jsou vstřebávány velmi rychle a rychle také zvyšují hladinu cukru v krvi, proto z nich dostanete tu bleskovou energii. Paradoxně po jejich snězení můžete mít ale ještě větší hlad. Proč? „Rychlý nárůst krevního cukru vede k rychlému vyplavení inzulínu ze slinivky a následnému rychlému poklesu cukru v krvi,“ dodává odborný pohled Pavla Staňková. A rychlý pokles v cukru v krvi má za následek právě pocit hladu.
Pokud se sacharidů, a to hlavně jednoduchých rychlých cukrů, ve vašem jídelníčku objevuje příliš – dopřáváte si je třeba i několikrát za den a zároveň aktivně nesportujete, tělo je nestihne zpracovávat. Začnou se tak přeměňovat v tukové zásoby, což znamená, že se vám začnou tvořit nevzhledné faldíky, kterých se pak toužíte za každou cenu zbavit. Pokud tedy sacharidy při hubnutí v jídelníčku nesnížíte, pravděpodobně nebudete úspěšní. „Zvýšená konzumace sacharidů totiž snižuje využívání vlastních tukových rezerv,“ vysvětluje Pavla Staňková. A právě z tukových polštářů získáváte energii, když se pustíte do proteinové diety, ve které je v jídelníčku obsah sacharidů snížen na minimum. Připravili jsme pro vás seznam 14 low carb potravin, které skvěle zapadnou do dietního jídelníčku.
Proč a které sacharidy z jídelníčku vynechat?
Obecně vzato můžete v rámci vyváženého zdravého stravování jíst všechny sacharidy. Ve svém jídelníčku byste ale měli omezit jednoduché cukry. „Kromě toho, že se jednoduché cukry vyskytují přirozeně v ovoci, zelenině a medu, se do spousty potravin přidávají ve formě stolního cukru nebo glukózo-fruktózových sirupů,“ vysvětluje odborná konzultantka z univerzitního prostředí Pavla Staňková. Energie z jednoduchých cukrů, které kromě zmíněného ovoce či zelenině najdete v polotovarech, slazených nápojích, sladkostech a dalších průmyslově zpracovaných potravinách i v podobě tzv. skrytých cukrů, by se však neměla v rámci běžného stravování dostat na více než 10 % z celkového příjmu a v posledních letech se doporučení uchyluje až k pouhým 5 %.
Hnědý vs. bílý cukr. Je v nich rozdíl?
Z hlediska výživy je vlastně jedno, jestli sladíte bílým nebo hnědým cukrem. Proč? „Nepatrné množství minerálních látek v hnědém cukru nemá v podstatě pro organismus žádný přidaný prospěšný vliv. Pokud saháte raději po medu, v něm se v malém množství vyskytují i další látky, které mohou na organismu působit příznivěji, nicméně z velké části je to pořád cukr (s vyšším obsahem fruktózy),“ doplňuje Pavla Staňková. „Co se týká glukózo-fruktózových sirupů, jedná se o směs volné glukózy a fruktózy vyrobenou ze škrobů. Různé sirupy obsahují různé poměry glukózy a fruktózy. Ale to i stolní cukr obsahuje 50 % fruktózy vázané s glukózou.“ Proto byste veškeré slazení měli omezit. Stále se jedná o jednoduchý cukr.
Ve vyváženém zdravém stravování byste se tedy měli hlavně na složité neboli komplexní sacharidy, které do svého jídelníčku dostanete díky celozrnnému pečivu (např. grahamovém nebo žitném), ale i obilninám, jako jsou pohanka, kuskus či ovesné vločky. Sahejte častěji po luštěninách, např. po červené čočce nebo čočce beluga. Upřednostněte hnědou rýži nebo basmati před bílou, uvařte si brambory ve slupce nebo si upečte batáty. I u složitých sacharidů je ale důležité si pohlídat kvalitu a množství. „Sacharidy a dokonce ani cukry nejsou zlé, špatné může být jen množství, ve kterém je konzumujeme,“ dodává Pavla Staňková.
Cítíte, že potřebujete jarní restart? Pusťte se do jednoho z dietních plánů KetoDiet a vraťte se pozvolna ve třech krocích k vyváženému zdravému stravování.
Jídelníček pro svou keto dietu si můžete sestavit na základě vlastní chuti. Záleží jen na tom, která proteinová jídla a nápoje favorizujete.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Autor
Nikola NevečeřalováPro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
Online
Potřebujete poradit?
Začněte výpočtem BMI
Během chvilky se dozvíte, jak jste na tom s nadváhou.
Prodejní místa
Produkty si můžete zakoupit také u našich vybraných partnerů
Keto svět jako na dlani. Ve vašem e-mailu.
Recepty, novinky a tajné akce.
Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů