Zelená výprodeji! Produkty v původním kabátku se slevou až 40 %Vyberte si. Jen do vyprodání zásob.

[Seznam] 14 nejlepších low carb potravin v dietním jídelníčku

15. 2. 2022Tento článek vám zabere 8 min čteníNikola Nevečeřalová

Chcete se ve svém těle cítit dobře? Proto jste si možná právě zkusili upravit jídelníček a rádi byste se v něm zbavili přebytečných sacharidů, kterých v dnešní době jíme až příliš. Co ale jíst? Máme pro vás přehledný seznam „povolených“ low carb potravin.

Low carb potraviny – seznam 14 nejlepších – výběr KetoDiet

Low carb dieta, jak se často říká nízkosacharidovému stylu stravování, není krátkodobou dietou, ale životním stylem. Můžete se do něj pustit už před nebo třeba po ukončení keto diety, která je také postavena na snížení množství sacharidů v jídelníčku.

U low carb stravy nemusíte počítat každý gram jídla. Hodit se vám ale bude znát potraviny, které obsahují jen minimum sacharidů. Proto jsme pro vás připravili seznam low carb potravin, které do nízkosacharidového jídelníčku krásně zapadnou.

Povolené low carb potraviny – přehledný seznam

14 low carb potravin, které zapadnou do vašeho (nejen) dietního menu. Nízký obsah sacharidů vás neošidí o pestrý jídelníček. Přesvědčte se.

1. Vejce: Super zdroj bílkovin

S jedním vejcem dodáte svému tělu okolo 6 g bílkovin. Obsahuje také dostatek tuků (okolo 5 g), minimum sacharidů (okolo 0,5 g), důležité minerální látky a vitamíny.

Náš tip: Snažte se sáhnout po vejcích z volného chovu. Poznáte je tak, že na sobě mají „vytetovaný“ kód začínající čísly 0 nebo 1. Rozdíl v chuti je opravdu znát a slepičky vám poděkují.

2. Maso: Pozor na levné šunky

Není maso jako maso, ale při low carb stravě se nemusíte bát žádného. Maso přirozeně neobsahuje sacharidy, zato je skvělým zdrojem bílkovin a tuků. Dopřát si tak můžete i kvalitní šunku nebo sušené maso. Sledujte ale jejich složení a pokud máte možnost, podpořte nákupem masných výrobků farmáře ve svém okolí.

Náš tip: Pozor na salámy a uzeniny ze supermarketů. Často obsahují umělé látky, které do zdravého jídelníčku nepatří.

3. Ryby a mořské plody: Na vlně vitamínů

Žádné cukry a pořádná porce bílkovin. Proto ryby a mořské plody do low carb jídelníčku rozhodně patří. Pokud jde o tuky, záleží na typu ryby. Třeba losos má přibližně 13 g tuku na 100 g, zato štika jen 1 g.

Ryby ale doporučujeme i z jiných důvodů. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, jód a vitamíny A, D, E a K. Navíc zpestří váš jídelníček.

Náš tip: I u ryb se může kvalita lišit, proto se zajímejte, odkud pochází. Třeba losos krmený sójou, luštěninami a obilím má až o 50 % míň omega-3 než losos z moře.

4. Jogurty a tvaroh: Zdravá mlska

Nebojte se sáhnout po poctivém plnotučném jogurtu nebo tvarohu. Mimochodem, věděli jste, že tvrdý tvaroh vám dodá víc bílkovin než šunka?

Dejte ale pozor při výběru. Spousta tvarohů nebo jogurtů, které pořídíte v supermarketu, obsahuje zbytečné cukry a škroby. Navíc nemusíte zůstat jen u výrobků z kravského mléka. Zkuste kozí, ovčí nebo rostlinné alternativy.

Určitě nevynechávejte fermentované mléčné výrobky, jako jsou kefír, acidofilní mléko nebo skyr. Díky fermentaci v nich dochází k částečnému rozštěpení mléčného cukru, proto se líp tráví a můžou je jíst i lidé, kteří mají problém s trávením laktózy.

Náš tip: Zkuste místo jogurtového nápoje sáhnout po proteinovém smoothie s minimem cukru nebo si vyberte jiný proteinový drink na našem e-shopu s low carb potravinami.

5. Listová zelenina: Saláty všeho druhu

Listová zelenina má minimální obsah sacharidů, a navíc vám dodá spoustu prospěšných látek, jako jsou vitamíny A, B, C, E, K, hořčík, vápník a železo.

Náš tip: Dejte si dnes k večeři omeletu s bohatým salátkem. Zkuste do něj přimíchat rukolu nebo třeba mangold. A zkoušeli jste i čerstvý špenát? Nezapomeňte přitom na kvalitní olej, díky kterému vaše tělo zužitkuje vitamíny rozpustné v tucích.

6. Brokolice: Vláknina zasytí

Připravte si brokolici v páře nebo na másle a půl výborného oběda je hotovo. Výborné je také zapéct brokolici s vejci. Brokolice je totiž bohatá na vitamíny C, E, B, draslík, vápník, fosfor a síru. Díky vláknině vás skvěle zasytí.

Náš tip: Víte, že vláknina je typ sacharidů? Rozhodně se jí ale nevyhýbejte. Díky tomu, že je těžko stravitelná, prochází tělem a odvádí s sebou odpadní látky. Navíc dokáže nabývat na objemu, takže spolehlivě zasytí.

7. Květák: Mozeček i syrový

Květák nezůstává za svou příbuznou brokolicí pozadu. Obsahuje podobné látky, tedy vlákninu, vitamíny C, E a B, draslík, fosfor, vápník a další minerály.

Náš tip: Zkuste ho někdy i syrový, je výborný! Mimochodem květák je v low carb jednou z nejoblíbenějších surovin a dá se využít i na přípravu květákové rýže, nebo dokonce low carb pizzy.

8. Okurka: Samá voda!

Okurka patří k potravinám, kterých můžete sníst, kolik je libo, protože je doslova „samá voda“. Zároveň tělu dodá vitamín C a minerální látky.

Náš tip: Low carb strava nemusí znamenat, že pijete jen vodu. Udělejte si osvěžující okurkovou limonádu!

9. Cuketa: Chutná na tisíc způsobů

Neexistuje univerzálnější potravina, než je cuketa. Pomůže vám nahradit brambory, ale i mouku – zkuste třeba cuketový koláč (jde to i na sladko), proteinové těstoviny s cuketou nebo „špagety“ z cukety.

Podobně jako okurka je cuketa z většiny voda, obsahuje ale také vlákninu, vitamín C, karoten a další prospěšné látky.

proteinové těstoviny s cuketou

10. Celer: Znáte celerové hranolky?

Milujete hranolky? Zkuste si připravit zdravější variantu z celeru. Vychytané recepty na ně najdete ve facebookové skupině Moje KetoDiet pod #celerboss. Nebo si udělejte celerové bramboráky. Jejich chuť vás dostane. Celer totiž obsahuje bílkoviny, vitamíny B1, B2 a C a také vápník, sodík, draslík, hořčík a fosfor.

Náš tip: Hranolky nemusí být jen celerové. Nakrájejte různé druhy zeleniny a dej je péct spolu. Celer je tak aromatický, že dodá i nevýrazné zelenině zajímavou chuť.

11. Ořechy: Ano, nebo ne?

Ořechy patří k potravinám, na kterých se vyznavači low carb stravy neshodnou. Mají totiž velkou energetickou hodnotu a obsahují sacharidy, i když v malém množství (například vlašské okolo 7 g/100 g). Zároveň jsou ale zdrojem bílkovin a zdravých tuků, omega-3 mastných kyselin, minerálů a dalších látek.

Co si z toho vzít? Že jsou ořechy pro vaše tělo prospěšné i v rámci low carbu, jen to s nimi nepřehánějte. Přimíchejte si je třeba ráno do proteinové kaše nebo s nimi ozdobte nízkosacharidový pudink.

Náš tip: Není ořech jako ořech. Zatímco kešu ořechy obsahují až 26 g sacharidů na 100 g, pekanové jen 4 g. Proto se vyplatí ořechy ve zdravém i dietním jídelníčku střídat, ale taky kupovat ty z kvalitních zdrojů a dobře je skladovat. Jsou totiž náchylné na plísně.

12. Semínka: Zdroj zdravých tuků

Semínka jsou stejný případ jako ořechy. Výborně doplní snídani i svačinu, obsahují bílkoviny, zdravé tuky a minerály, ale nic se nesmí přehánět. A zase platí, že nejsou všechna semínka stejná:

  • Sezamová semínka obsahují 12 g sacharidů a 50 g tuků na 100 g.
  • Lněná semínka obsahují 18 g sacharidů a 42 g tuků na 100 g.
  • Slunečnicová semínka obsahují 20 g sacharidů a 52 g tuků na 100 g.
Proteinový chléb tmavý (7 porcí)

Náš tip: Semínka rozhodně nepatří k potravinám, které byste si měli vyčítat. Třeba lněná semínka pomáhají zlepšit trávení a snížit hladinu cholesterolu, proto je najdete i v našem nízkosacharidovém chlebu. Když si dáváte lněná semínka jen tak, doporučujeme je buď rozmixovat, nebo dobře rozžvýkat, jinak jsou pro tělo nestravitelná.

13. Kokos: Chroupejte dosyta

Kokos je skvělá svačina, když vás honí mlsná. Nasypat si ho můžete do jogurtu nebo chroupat jen tak. Dodáte s ním tělu spoustu zdravých tuků a vlákniny – oboje krásně zasytí.

Kokos obsahuje okolo 6 g sacharidů na 100 g. To není moc, ale striktní zastánci low carb stravování by vás před ním varovali, tak to s ním také nepřehánějte.

Náš tip: Kokosová mouka pomůže nahradit tu klasickou, když se rozhodnete upéct si nízkosacharidový zákusek.

14. Bobulové ovoce: Borůvky, maliny i třešně

Striktní nízkosacharidoví strávníci řadí ovoce mezi zakázané low carb potraviny. Existují ale druhy, které obsahují méně cukru. Jsou to především bobule jako borůvky, maliny a jahody. Smlsnout si ale můžete i na třešních či švestkách. Ovoce je plné vitamínů a vlákniny, proto se mu úplně nebraňte.

Náš tip: Zkuste proteinový shake s malinami a rybízem, který obsahuje sacharidů opravdu jen minimum.

Low carb potraviny – tabulka s hodnotami

Abyste si dokázali sestavit pestrý low carb jídelníček, je dobré znát přibližné výživové hodnoty toho, co jíte. Nízkosacharidová strava za nás ale není o tom hlídat každý gram sacharidů a trestat se za odchylku od přísně nastaveného stravování. Proto i následující tabulku low carb potravin berte jako orientační a nenechte se jí omezovat.

PotravinaSacharidy na 100 gProteiny na 100 gTuky na 100 g
Vejce0,94 g12 g11 g
Maso kuřecí0,3 g20 g3 g
Maso vepřové0,54 g11 g14 g
Maso skopové0 g17 g19 g
Treska0 g18 g0,7 g
Losos0 g20 g13 g
Štika0,1 g19 g0,7 g
Kapr1 g18 g5 g
Mořské plody1 g9 g0,7 g
Bílý jogurt4 g4 g4 g
Tvrdý tvaroh2 g21 g0 g
Hlávkový salát3 g1 g3 g
Rukola3 g2 g0,7 g
Polníček0,7 g2 g0 g
Mangold4 g2 g0,28 g
Brokolice6 g3 g0,2 g
Květák4 g2 g0,25 g
Okurka2 g0,82 g0,18 g
Cuketa3 g1 g0,31 g
Celer7 g1 g0,29 g
Vlašský ořech7 g15 g60 g
Lískový ořech7 g15 g61 g
Para ořech7 g17 g66 g
Pekanový ořech4 g9 g72 g
Mandle7 g20 g53 g
Slunečnicová semínka20 g20 g52 g
Sezamová semínka12 g18 g50 g
Lněná semínka2 g18 g42 g
Kokos8 g6 g64 g
Maliny13 g1 g0,58 g
Borůvky11 g0,69 g0,61 g
Jahody6 g0,79 g0,37 g
Ostružiny12 g1 g0,95 g
Třešně14 g0,91 g0,41 g

Zdroj dat: kaloricketabulky.cz

Náš e-shop s low carb potravinami nabízí pestrý výběr jídel i nápojů.

Nikola Nevečeřalová copywriter na mateřské KetoDiet

Autor

Nikola Nevečeřalová
Profil autora

Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.

Přihlaste se k newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů