Ořechy v dietě. Pomohou vám s hubnutím, ale můžou ho taky zastavit
Uzobávat místo chipsů oříšky je v kurzu, ale hlavně zdraví prospěšné. Jsou zdrojem kvalitních zdravých tuků, které naše tělo nejen při hubnutí potřebuje. Jak nás ale můžou pozlobit?
Ořechy se řadí mezi tzv. zdravé tuky, které jsou v našem nejen hubnoucím jídelníčku víc než žádoucí. „Jedná se o výborný zdroj tuků obohacený o celou řadu příznivě působících látek, jako jsou:
- vitamíny – zejména skupiny B a vitamínu E,
- minerální látky – především hořčík, vápník a draslík,
- vláknina,
- bílkoviny – průměrně okolo 15 až 20 %,
- a jsou taky významným zdrojem fytonutrientů, které mají antioxidační účinky a příznivý vliv na naši imunitu.
V odpovídající kvalitě a přiměřeném množství se jedná o skvělý zdroj živin“, říká výživový specialista Jiří Skála. Poslední Jirkovu větu si dobře zapamatujte. Vrátíme se k ní.
Tuky v oříškách hojně obsažené nám tedy pomáhají udržet hormonální rovnováhu, díky které jsme psychicky v pohodě, naše trávení funguje, jak má, ale i menstruační cyklus šlape. Navíc se nám lesknou vlasy, netřepí nehty a pleť září.
Jelikož by náš jídelníček měl obsahovat 2x víc rostlinných tuků, než živočišných – Jiří Skála doporučuje se držet poměru 2:1 rostlinné tuky vs živočišné – oříšky se budou hodit. Doplnit je můžete kvalitními oleji (olivovým, lněným, konopným, ...), avokádem a semínky. Nejkvalitnějším zdrojem živočišných tuků jsou pak ryby.
Jak správně na ořechy v dietě? 3 tipy prověřené praxí
Už víte, proč oříšky jíst. Ale jak s nimi bezpečně naložit a který druh oříšků si při dietě dopřát? Vyberte si ten, který vám chutná. Pro tělo je nejvýhodnější jednotlivé druhy střídat, protože se přece jen nepatrně výživovými hodnotami liší viz tabulka níže. Co tedy zůstává kamenem úrazu při konzumaci oříšků při hubnutí, nebo chcete-li v našem případě spíš „oříškem“?
Dejte pozor na množství. Když sníte ořechů moc, nezhubnete
Rozdělat si půlkilový sáček kešu ořechů a u počítače ho během dne spořádat není zrovna ideální. Sice obsahují spoustu zdraví prospěšných látek, ale kalorická hodnota rozhodně není zanedbatelná. Naopak. Hrst oříšků vám dodá stejně energie jako čtvrt kila vařené rýže.
Prohlédněte si tabulku níže, kde jsou vaše oblíbené druhy ořechů vyřádkované od nejméně tučných po ty nejtučnější a mějte přitom na paměti, že při hubnutí s KetoDiet byste si měli dopřát cca 25 g oříšků za den a zároveň je kombinovat s dalšími zdroji rostlinných i živočišných tuků.
Kolik energie a živin obsahuje 1 hrst (50 g) ořechů?
| Kešu | 1 222 kJ | 9 g bílkovin | 13 g sacharidů | 23 g tuků |
| Pistácie | 1 309 kJ | 10 g bílkovin | 9 g sacharidů | 25 g tuků |
| Mandle | 1 333 kJ | 10 g bílkovin | 4 g sacharidů | 27 g tuků |
| Lískové ořechy | 1 440 kJ | 13 g bílkovin | 4 g sacharidů | 31 g tuků |
| Vlašské ořechy | 1 447 kJ | 8 g bílkovin | 9 g sacharidů | 32 g tuků |
| Para ořechy | 1 475 kJ | 7 g bílkovin | 2 g sacharidů | 34 g tuků |
| Pekanové ořechy | 1 532 kJ | 5 g bílkovin | 7 g sacharidů | 36 g tuků |
| Makadamové ořechy | 1 502 kJ | 4 g bílkovin | 3 g sacharidů | 38 g tuků |
Kalorická hodnota a množství tuků obsažené v oříšcích vás neměly vyděsit. Je ale důležité si umět reálně představit, kolik oříšků si můžete za den dát, aniž byste si hubnutí pokazili.
Chybou je však i opačný extrém – vyhýbání se jim. Ne tedy konkrétně oříškům, ale tukům obecně. „Když z jídelníčku vynecháte tuky, tak vám kromě hormonální nerovnováhy a zhoršení se kvality vlasů a nehtů hrozí i psychické problémy. Ty mohou vést až ke stavům úzkosti, podráždění, ale taky únavy. Tuky mimo jiné obalují i nervová vlákna,“ vysvětluje odborník na výživu Jiří Skála a doplňuje, že se vám postupem času může horšit zrak. Vitamíny rozpustné v tucích se totiž nemají kde rozpouštět, takže je vaše tělo nemá jak vstřebat.
Kvalita nad kvantitu. U ořechů to platí dvojnásob
Oříšky nejsou úplně levnou záležitostí, ale když už víte, že je nebudete jíst na kila, porozhlédněte se raději po těch kvalitních. Oříšky jsou náchylné na plísně, proto si radši ověřte, odkud oříšky, co vám skončily v košíku, jsou, a jakým prošly zpracováním. Čímž jsme se dostali k poslednímu bodu.
Jedině na přírodno. Zapomeňte na sůl a jiná dochucovadla
Jaké oříšky vám můžou pomoct s hubnutím? Solené, obalené v cukrové, wasabi nebo jakékoli jiné ochucené krustě to nebudou. Oříšky jezte pouze v přírodní či nasucho pražené variantě. Prostudujte si před jejich nákupem obal a složení. Nic než 100 % daných oříšků nemá v sáčku co dělat.
Oříšky v kuchyni. Osvěží jídla sladká i slaná
Nemusíte oříšky jenom uzobávat. Hodit se vám budou i v kuchyni. Spoustu jídel dokáží pozvednout na novou úroveň. Kam s nimi?
Přisypejte oříšky do oblíbené snídaňové proteinové kaše nebo jen tak do jogurtu či tvarohu s ovocem. Skvělé jsou taky na pečení. A to jak nahrubo nasekané, tak najemno rozemleté. Přidejte je do domácí granoly, vytvořte zdravější muffiny, co takhle batátové? Nebo zkuste proteinové vafle.
Dokonalá kombinace! Lískové oříšky a kakao ve vyladěném proteinovém krému.
Nejen nasladko. Oříšky patří i do slané kuchyně. Přidejte je do těstovin, rizot nebo salátů. Kombinace červené řepy, kozího sýru a vlašských ořechů se hned tak neokouká. Výborné je taky spojení plátků mandlí se svěžím mangem a ricottou nebo parmezánem. Pokud máte 2 minuty navíc, oříšky předem nasucho opražte, aby vám v jídle hezky křupaly.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Autor
Nikola NevečeřalováPro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
Zhubnu, když jsem ve stresu?
