Nejlepší zdroje bílkovin. Vyplatí se je znát nejen při hubnutí

Jak poznat kvalitní zdroj bílkovin

V čem jsou bílkoviny a které jejich zdroje jsou těmi nejkvalitnějšími? Jsou lepší živočišné, nebo rostlinné? A co když jste navíc veganem? V čem pak hledat rostlinné bílkoviny? Vezměme to popořádku.

„Kvalita všech zdrojů bílkovin je závislá především na obsahu esenciálních aminokyselin, které si tělo nedovede vytvořit samo,“ říká výživový poradce Jiří Skála. Proto je třeba je doplnit vhodnými potravinami. O kvalitní na bílkoviny bohaté potravině pak rozhoduje její tzv. biologická hodnota. „Bílkovina má vysokou biologickou hodnotu, když obsahuje aminokyselinové spektrum, které odpovídá fyziologickým potřebám člověka a ten je navíc dokáže řádně využít“, vysvětluje specialista na výživu.

Přehledný seznam potravin bohatých na bílkoviny

Mezi top zdroje živočišných bílkovin patří bez pochyby maso a ryby, mléčné produkty a vejce. Pokud chcete jídelníček doplnit rostlinnými bílkovinami, sáhněte po luštěninách, ovesných vločkách, quinoe, sójovém „masu“ nebo doplňku stravy spirulině.

Zdroj dat
*Maso uvádíme v syrovém stavu.

Nezaměřujte se jen na proteiny. Hlídejte vyváženost jídelníčku

Při skládání nejen jídelníčku na hubnutí berte vždy v potaz množství všech makroživin – sacharidů, tuků i bílkovin. V tabulce výše uvádíme pro vaši představu pouze množství bílkovin ve vybraných potravinách. A i když jsou například ořechy a arašídy jejich výrazným zdrojem, obsahují také spoustu tuků. V množství 100 g byste si je tak běžně dopřávat neměli. Zvlášť pokud se snažíte nějaké to kilo shodit. Avšak posypat několika ořechy či semínky zeleninový salát s cottage sýrem... To je jiná. Stejně tak buďte obezřetní s luštěninami. Cizrna sice obsahuje ve 100 g hned 20 g bílkovin, ale zároveň i 50 g sacharidů! Zato kuřecí prsa bez kosti a kůže obsahují bílkovin stejně, ale sacharidy žádné. 

TIP! Podívejte se na seznam 14 nejlepších low carb potravin.

Jedním z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin je maso. Existuje nějaké opodstatnění pro aktuální trend „méně masa v jídelníčku = lépe pro naše trávení i planetu“? Podle výživového poradce Jirky Skály není ideální jíst maso každý den, ale stejně tak není ideální nejíst maso vůbec. „Nejsem zastánce extrémů u čehokoliv a pro konzumaci masa to platí zrovna tak.“

Které rostlinné bílkoviny jsou nejlepší pro vegany?

Specifickou skupinou, která by si měla obsah bílkovin v jídelníčku pohlídat, jsou ti, kteří se vyhýbají bílkovinám živočišného původu. Vegani a vegetariáni. Rostlinné bílkoviny totiž často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které odpovídají potřebám našeho organismu. „Proto je vždy důležité využít rostlinné zdroje potravin, u kterých se dá toto aminokyselinové spektrum doplnit i o aminokyselinu, která v dané potravině chybí. Většinou se tak kombinují luštěniny a obiloviny. Dále mohou vegani sáhnout po oříšcích, které jsou bohaté na bílkoviny (vlašské, mandle, kešu) nebo po fermentovaných výrobcích ze sóji či spirulině,“ radí Jiří Skála, jak na bílkoviny v „rostlinném jídelníčku“.

Jak poskládat jídelníček nabitý proteiny

Na ideální rozložení bílkovin během dne neexistuje žádný vzorec. Každé jídlo by je však mělo obsahovat. Je tak zcela na vás a vašem těle, jaká skladba jídelníčku vám sedne. „Vždy záleží na mnoha faktorech, které skladbu jídelníčku a rozložení všech makroživin včetně bílkovin ovlivňují,“ objasňuje specialista na výživu Jiří Skála a současně vyjmenovává, co všechno má na jídelníček vliv. Jsou to faktory jako věk, pohlaví, hmotnost, fyzická aktivita, ale také cíl, se kterým jídelníček skládáte, i jak často jste zvyklí jíst.

„Já osobně volím maso spíše k obědu. Večer, tak 2 hodiny před spánkem, už si dávám maximálně rybu nebo kuřecí kvůli lepší stravitelnosti. Pokud tělo v noci tráví těžší jídlo nebo např. hovězí maso, ovlivní to kvalitu našeho spánku,“ odhaluje vlastní preference výživový poradce a doplňuje, že sportovci nebo lidi, kteří pravidelně cvičí, si často jako poslední jídlo dne dávají tvaroh. Ten totiž obsahuje micelární kasein, velmi kvalitní mléčnou bílkovinu, která se velmi pomalu tráví (4–8 hodin). Svaly jsou díky ní dlouhodobě a kvalitně chráněny před katabolismem (rozkladem svalových buněk).

Vzorový jídelníček bohatý na bílkoviny na jeden den

Snídaně: 3 míchaná vejce na ghí, 2 plátky žitného chleba, 100 g zeleniny = 29 g bílkovin

Oběd: 150 g krůtích prsou s 250 g brambor a 200 g zeleniny = 43 g bílkovin

Svačina: Proteinový nápoj jahoda a banán, hrst ořechů (30 g) = 35 g bílkovin

Večeře: 200 g lososa a 250 g batátů, 200 g zeleniny = 39 g bílkovin

*Denní příjem bílkovin cca 146 g.

„Pokud mám v daný den trénink, můžu v rámci regenerace a ochrany svalů před tréninkem nebo těsně po něm množství bílkovin ještě navýšit, např. proteinovými nápoji nebo proteinovou tyčinkou,“ uzavírá výčet svého jídelníčku Jiří Skála.

Dbejte na dostatek bílkovin při hubnutí i po dietě

Bílkoviny hrají v našem těle nezastupitelnou roli. „Zastávají spoustu důležitých funkcí jako strukturální, hormonální, ochranou či transportní. A ačkoliv je tělo může využít i jako zdroj energie, slouží na rozdíl od tuků a sacharidů primárně jako stavební látky,“ vysvětluje Jiří Skála, že dodat tělu protein při hubnutí, ale také při cvičení je základ, protože nám ochrání nejen svaly, ale veškeré buňky v těle.

Potěší vás ale hlavně to, že mají ze všech makroživin nejvyšší sytící efekt, což znamená, že po nich nebudete mít hned hlad ani chuť na „něco dobrého“. A to se vám bude při shazování nadváhy náramně hodit.

Kolik bílkovin za den jíst při hubnutí?

Pokud jste se právě vrhli do hubnutí, měli byste za den sníst 1,4 až 2 g na 1 kg vaší ideální hmotnosti. Tzn. když chcete vážit 65 kg, měli byste za den z jídla dostat 91 až 130 g bílkovin. Zjistili jste, že se aktuálně nedostanete ani na polovinu? Nesnažte se jejich množství navýšit skokově. Zvolte pozvolnou cestu. „Jestli jste zvyklí přijímat 0,8 g bílkovin na kg denně, náhlé navýšení např. na 1,8 g by u vás mohlo vyvolat zažívací potíže. Navyšujte bílkoviny postupně, ideálně o 0,4 – 0,5 g týdně. Což znamená, že když jsem přijímal 0,8 g a chci množství bílkovin v jídelníčku zvýšit, první týden navýším na 1,2 g a další týden na 1,6 g / kg atd.,“ navrhuje účinný postup výživový poradce.

Nejste si jistí, jakým způsobem do dietního jídelníčku bílkoviny dostat? Zkuste své hubnutí odstartovat s keto dietou. Čeká vás pět na bílkoviny bohatých jídel denně a nechybí brožurka, která vás celou dietou provede. Brožurku dostanete ke každému výhodnému balíčku dietních proteinových jídel.

I když zrovna nehubnete, na dostatek bílkovin nezapomínejte. Do běžného zdravého jídelníčku je můžete snadno doplnit i v časovém presu. Zkuste třeba jednu z proteinových palačinek nebo proteinových kaší, které vám dodají zhruba 15 až 20 g bílkovin v jedné porci, a doma by se mohl chytit třeba nějaký z našich na bílkoviny bohatých jednoduchých receptů.

Shrnutí: Co si z článku o zdrojích bílkovin odnést?

Odteď máte přehled o nejlepších zdrojích bílkovin. Těmi nejkvalitnějšími jsou vejce, hovězí maso, mléko a syrovátkový protein, ale v tabulce výše jich máte daleko víc. Ať je váš jídelníček maximálně pestrý a na živiny bohatý. Naučili jste se bílkoviny začlenit do jídelníčku, aby si z nich vaše tělo vzalo to nejlepší. Víte i, jak postupně navyšovat bílkoviny, jak správně kombinovat živočišné a rostlinné zdroje a jak vypadá jídelníček našeho výživového poradce. 

Jakmile si ve svých jídlech zajistíte dostatek bílkovin, nejen že se vám bude snáz hubnout, ale budete mít díky nim sílu na veškeré činnosti, které máte rádi. Buďte fit a budete se cítit líp.