Jídelníček na hubnutí není žádná věda. Výživová poradkyně vás nasměruje zdravým směrem

Měli byste vědět, než položíte stěžejní dotaz: Co jíst při hubnutí?

Než se začnete konkrétně zabývat tím, co jíst při dietě, je důležité zjistit, KOLIK toho za den máte sníst, abyste vůbec začali hubnout. Tedy zajistit přiměřený kalorický deficit. „Pokud chci zhubnout, můj denní kalorický výdej musí být vždy větší než příjem,“ vysvětluje výživová poradkyně Martina Weisserová. 

Kromě kalorického deficitu, který je základem úspěchu, bude vaše hubnutí záviset i na dalších podstatných faktorech, jako jsou například: 

• pohlaví,
• věk,
• zdravotní stav,
• fyzická aktivita,
• denní režim,
• dietní historie.

„Svěřte se do rukou výživového odborníka, který zohlední všechny tyto vlivy a na základě toho vypočítá, jaký by měl být váš denní kalorický příjem,“ radí Martina Weisserová. Nebo si ho můžete zkusit spočítat podle našeho článku Jak vypočítat kalorický příjem.

5 pilířů dietního jídelníčku

Pokud už víte, kolik kalorií za den si můžete dát, pusťte se do skladby dietního jídelníčku. 

Zjednodušeně se dá říct, že si rozdělíte zjištěný příděl kalorií mezi základní makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) tak, aby váš jídelníček maximálně spaloval tukové zásoby, ale dbal přitom o vaše zdraví a ochránil svalovou hmotu.  

Kolik bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny bude váš dietní jídelníček na hubnutí obsahovat?  

Pomůžou vám jednoduchá základní pravidla:

1. Bílkoviny: Zasytí a jsou lehce stravitelné

Bílkoviny jsou základními stavebními jednotkami organismu, a proto je důležité jich zajistit dostatek, abyste neztráceli svalovou hmotu, ale hubli pouze tuk. V běžném jídelníčku je potřeba 0,8 – 1,2 g bílkovin na 1 kg vaší ideální váhy.

Při hubnutí se právě kvůli ochraně svalové hmoty doporučuje bílkoviny lehce navýšit, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vaší ideální váhy. V praxi tak žena, jejíž ideální váha je 70 kg, by měla při hubnutí za den sníst 98–140 g bílkovin. Navíc bílkoviny ze všech makroživin nejlépe zasytí a jsou lehce stravitelné.

> Projděte si nejlepší zdroje bílkovin.

2. Sacharidy: Držte je na uzdě 

Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní. Ty komplexní (celozrnné pečivo, kuskus, těstoviny, brambory) můžou v malém množství v jídelníčku na hubnutí figurovat, pokud tedy nedržíte proteinovou dietu, ale s jednoduchými sacharidy (= cukry) šetřete.

Jednoduché cukry si můžete dopřát výjimečně v ovoci, z něhož stihnete načerpanou energii pohybem spálit. 

> Zjistěte víc o množství sacharidů v dietním jídelníčku.

3. Tuky: Odlište zdravé tuky od nežádoucích 

Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné, ale taky na nasycené, nenasycené a trans tuky. Ve vašem dietním jídelníčku by měly převládat tuky rostlinné ideálně v nenasycené formě (oleje, oříšky, semínka), které považujeme za tzv. zdravé tuky. Důležitá je ale jejich kombinace s živočišnými nasycenými.

Trans tukům, které se objevují nejčastěji v polotovarech, průmyslově zpracovaných potravinách nebo smažených pokrmech, se vyhněte. Dostatek zdravých tuků v jídelníčku zajistí, že vaše hormonální hladina zůstane i v průběhu hubnutí v normě.

> Získejte přehled o tom, které tuky jsou zdravé.

4. Zelenina a ovoce: Nabité vitamíny a vlákninou

Ovoce a zelenina nejsou jen vydatným zdrojem potřebných vitamínů a minerálů, ale doplní vám taky důležitou vlákninu, která svým bobtnáním při trávení zajistí, že budete po jídle ještě déle sytí. Ke každému jídlu se tak vyplatí si porci zeleniny a sem tam i kousek ovoce naservírovat. S ovocem to ale při hubnutí nepřehánějte.

> Přečtěte si podrobný článek o vláknině a přidejte i ten o ovoci v dietě.

5. Pitný režim: Voda, voda, samá voda 

Pijte vodu. Tak jednoduché to je. Když budete pít dost vody = 30–40 ml na 1 kg vaší váhy, tělo bude dostatečně hydratované, bude se mu dařit odvádět škodliviny a vám se bude snáz hubnout.  

Pokud obyčejnou vodu nedokážete pít celý den, zpestřete si svůj pitný režim ovocnými a bylinkovými čaji, sirupy bez cukru nebo minerálkami slazenými umělými sladidly. Kávu můžete také, jen ji do pitného režimu nepočítejte. Slazeným limonádám, džusům ani alkoholu nepodléhejte ani v horkém počasí. 

> Další podstatné informace o pitném režimu se dozvíte tady.

Jak často jíst v průběhu dne?

„Možností, jak si poskládat jídlo během dne, je mnoho. Někomu bude vyhovovat jíst pravidelně 5x denně po menších porcích. Jiný upřednostní jíst 3x denně větší vydatnější porce,“ vysvětluje odbornice na výživu. 

Odborné studie z poslední doby ukazují, jak je důležité nechat naši slinivku mezi jídly odpočinout, a proto se i Martina Weisserová nyní přiklání spíše k delším pauzám mezi jídly.  

„Delšími pauzami se snažíme předcházet tzv. inzulinové rezistenci, která může časem vést až ke vzniku diabetu tím, že neustálým uzobáváním mezi jídly „provokujeme“ produkci hormonu inzulin,“ zjednodušeně doplňuje výživová specialistka možné následky příliš častého jedení.  

Delším pauzám mezi jídly nahrává i oblíbený přerušovaný půst.

Tahák pro vás! Tabulka zdravějších alternativ: Čím ve zdravém jídelníčku nahradit...

Co jíst při hubnutí břicha, stehen nebo zadku?

Možná se ptáte, jestli existuje účinný jídelníček na hubnutí břicha nebo boků. Odlišuje se nějak redukční jídelníček, když potřebujete shodit konkrétní partii? Odpověď výživové poradkyně zní: „Ne, neliší.“  

Naše tělo hubne souměrně všechny partie těla, i když se vám může zdát, že někomu „jdou dolů“ první boky, jinému zase tváře. Vaše problematické partie vám pomůže vytvarovat a zpevnit vhodně zaměřený pohyb. Co takhle zkusit efektivní cviky na břicho. 

V čem se liší jídelníček na hubnutí pro muže a pro ženy?

Nebudeme si nic nalhávat, muži hubnou jinak a většinou snadněji než ženy. Mají mnohem víc svalové hmoty a nejsou zatíženi hormonálními výkyvy.   

Muž bude mít v jídelníčku na hubnutí víc bílkovin, bude mít celkově vyšší denní kalorický příjem. Nevycházíme pouze z pohlaví, ale hlavně ze složení těla. To nejlépe zjistíme na profesionálním přístroji, který funguje na principu bioimpedance. Např. přístroj InBody je velmi přesný.  

„Při snaze zhubnout bych neexperimentovala, ale svěřila se do rukou odborníka na výživu, který mi poradí, jak si svůj redukční jídelníček správně nastavit. Pohlaví ale ani složení těla nejsou jediná kritéria pro nastavení dietního jídelníčku. Faktory zmíněné výše, ale taky například onemocnění dnou nebo bezlepková dieta jídelníček výrazně ovlivní,“ uzavírá Martina Weisserová.

Foto: KetoDiet, Unsplash