🥤 Sleva 25 % na velké proteinové nápoje s kódem: 25DRINKY24B | ✅ Sleva 20 % na výhodné dietní balíčky* s kódem 20BALICKY25

Jídelníček na hubnutí není žádná věda. Výživová poradkyně vás nasměruje zdravým směrem

13. 6. 2023Tento článek vám zabere 9 min čteníMartina Weisserová Dvořáková, Nikola Nevečeřalová

Dnes dostane váš dietní jídelníček jasnější obrysy. Co je třeba zjistit, než se pustíte do jeho sestavení, a které živiny v jídelníčku na hubnutí nesmí chybět? Navíc s tabulkou zdravějších alternativ, abyste se vyhnuli přešlapům.

Jídelníček na hubnutí snadno podle výživové poradkyně

Měli byste vědět, než položíte stěžejní dotaz: Co jíst při hubnutí?

Než se začnete konkrétně zabývat tím, co jíst při dietě, je důležité zjistit, KOLIK toho za den máte sníst, abyste vůbec začali hubnout. Tedy zajistit přiměřený kalorický deficit. „Pokud chci zhubnout, můj denní kalorický výdej musí být vždy větší než příjem,“ vysvětluje výživová poradkyně Martina Weisserová Dvořáková

Kromě kalorického deficitu, který je základem úspěchu, bude vaše hubnutí záviset i na dalších podstatných faktorech, jako jsou například: 

  • pohlaví,
  • věk,
  • zdravotní stav,
  • fyzická aktivita,
  • denní režim,
  • dietní historie.

„Svěřte se do rukou výživového odborníka, který zohlední všechny tyto vlivy a na základě toho vypočítá, jaký by měl být váš denní kalorický příjem,“ radí Martina Weisserová Dvořáková. Nebo si ho můžete zkusit spočítat podle našeho článku Jak vypočítat kalorický příjem.

5 pilířů dietního jídelníčku

Pokud už víte, kolik kalorií za den si můžete dát, pusťte se do skladby dietního jídelníčku

Zjednodušeně se dá říct, že si rozdělíte zjištěný příděl kalorií mezi základní makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) tak, aby váš jídelníček maximálně spaloval tukové zásoby, ale dbal přitom o vaše zdraví a ochránil svalovou hmotu.  

Kolik bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny bude váš dietní jídelníček na hubnutí obsahovat?  

Pomůžou vám jednoduchá základní pravidla:

1. Bílkoviny: Zasytí a jsou lehce stravitelné

Bílkoviny jsou základními stavebními jednotkami organismu, a proto je důležité jich zajistit dostatek, abyste neztráceli svalovou hmotu, ale hubli pouze tuk. V běžném jídelníčku je potřeba 0,8 – 1,2 g bílkovin na 1 kg vaší ideální váhy.

Při hubnutí se právě kvůli ochraně svalové hmoty doporučuje bílkoviny lehce navýšit, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vaší ideální váhy. V praxi tak žena, jejíž ideální váha je 70 kg, by měla při hubnutí za den sníst 98–140 g bílkovin. Navíc bílkoviny ze všech makroživin nejlépe zasytí a jsou lehce stravitelné.

> Projděte si nejlepší zdroje bílkovin.

2. Sacharidy: Držte je na uzdě 

Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní. Ty komplexní (celozrnné pečivo, kuskus, těstoviny, brambory) můžou v malém množství v jídelníčku na hubnutí figurovat, pokud tedy nedržíte proteinovou dietu, ale s jednoduchými sacharidy (= cukry) šetřete.

Jednoduché cukry si můžete dopřát výjimečně v ovoci, z něhož stihnete načerpanou energii pohybem spálit. 

> Zjistěte víc o množství sacharidů v dietním jídelníčku.

3. Tuky: Odlište zdravé tuky od nežádoucích 

Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné, ale taky na nasycené, nenasycené a trans tuky. Ve vašem dietním jídelníčku by měly převládat tuky rostlinné ideálně v nenasycené formě (oleje, oříšky, semínka), které považujeme za tzv. zdravé tuky. Důležitá je ale jejich kombinace s živočišnými nasycenými.

Trans tukům, které se objevují nejčastěji v polotovarech, průmyslově zpracovaných potravinách nebo smažených pokrmech, se vyhněte. Dostatek zdravých tuků v jídelníčku zajistí, že vaše hormonální hladina zůstane i v průběhu hubnutí v normě.

> Získejte přehled o tom, které tuky jsou zdravé.

Další tipy a inspirace ze zdravého životního stylu?

Recepty, novinky a tajné akce.

Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů

4. Zelenina a ovoce: Nabité vitamíny a vlákninou

Ovoce a zelenina nejsou jen vydatným zdrojem potřebných vitamínů a minerálů, ale doplní vám taky důležitou vlákninu, která svým bobtnáním při trávení zajistí, že budete po jídle ještě déle sytí. Ke každému jídlu se tak vyplatí si porci zeleniny a sem tam i kousek ovoce naservírovat. S ovocem to ale při hubnutí nepřehánějte.

> Přečtěte si podrobný článek o vláknině a přidejte i ten o ovoci v dietě.

5. Pitný režim: Voda, voda, samá voda 

Pijte vodu. Tak jednoduché to je. Když budete pít dost vody = 30–40 ml na 1 kg vaší váhy, tělo bude dostatečně hydratované, bude se mu dařit odvádět škodliviny a vám se bude snáz hubnout.  

Pokud obyčejnou vodu nedokážete pít celý den, zpestřete si svůj pitný režim ovocnými a bylinkovými čaji, sirupy bez cukru nebo minerálkami slazenými umělými sladidly. Kávu můžete také, jen ji do pitného režimu nepočítejte. Slazeným limonádám, džusům ani alkoholu nepodléhejte ani v horkém počasí. 

> Další podstatné informace o pitném režimu se dozvíte tady.

Nápoj s juvenilem od KetoDiet podpoří hubnutí

Jak často jíst v průběhu dne?

„Možností, jak si poskládat jídlo během dne, je mnoho. Někomu bude vyhovovat jíst pravidelně 5x denně po menších porcích. Jiný upřednostní jíst 3x denně větší vydatnější porce,“ vysvětluje odbornice na výživu. 

Odborné studie z poslední doby ukazují, jak je důležité nechat naši slinivku mezi jídly odpočinout, a proto se i Martina Weisserová Dvořáková nyní přiklání spíše k delším pauzám mezi jídly.  

„Delšími pauzami se snažíme předcházet tzv. inzulinové rezistenci, která může časem vést až ke vzniku diabetu tím, že neustálým uzobáváním mezi jídly „provokujeme“ produkci hormonu inzulin,“ zjednodušeně doplňuje výživová specialistka možné následky příliš častého jedení.  

Delším pauzám mezi jídly nahrává i oblíbený přerušovaný půst.

Proteinové těstoviny špagety na hubnutí lépe zasytí.

Častý dotaz: Co jíst večer při hubnutí?

Večeře by měla být součástí celodenního redukčního jídelníčku. Není důvod některé živiny večer omezovat, jen důkladně zvažte jejich množství.  

„Často mi klienti říkají, že večer už si dají jen ovoce k televizi jako např. hroznové víno. Přestože je ovoce zdravé a do běžného jídelníčku patří, obsahuje velké množství fruktózy, což není nic jiného než cukr,“ upozorňuje na častou chybu Martina Weisserová Dvořáková a dodává, že by večer volila raději bílkoviny, které hezky zasytí, a zeleninu. Sacharidy už jen doplňkově.

Co vařit při dietě pro celou rodinu? Inspiraci hledejte v rychlých, jednoduchých a dietních keto receptech. Najdete tu jak obědy, večeře, tak i lehké dezerty, po kterých nepřiberete.

Dostat tak do ruky jednoduchý jídelníček na hubnutí, který funguje...

Tady je! Vyzkoušejte účinnou keto dietu, kterou pro vás sestavil tým odborníků na výživu. Pomůže vám zbavit se nadbytečných tukových zásob, které na principu ketózy promění v příval čerstvé energie. A tu energii využijete na všechno, co vás v životě baví.

Vzorový jídelníček na hubnutí zdarma

Dietní jídelníček na 14 dní zdarma dostanete ke každému výhodnému balíčku proteinových jídel a nápojů. Najdete ho v brožuře, která vás provede celým dietním plánem.

Jdu do toho

Proteinový croissant KetoDiet s pořádnou porcí bílkovin a minimem cukru.

Tahák pro vás! Tabulka zdravějších alternativ: Čím ve zdravém jídelníčku nahradit...

Co nahradit Čím nahradit
Sladkosti, sušenky, cukrovinky Čtvereček hořké min. 70% čokolády, proteinové tyčinky, oříšky, ovoce
Bílé pečivo Proteinový chléb, špaldové nebo žitné pečivo 
Sladké pečivo, koláče, koblihy Proteinový croissant
Limonády a džusy, slazené ochucené drinky Voda s pokrájeným ovocem, zelenina nebo sirup bez cukru, čaj (i vychlazený)
Chipsy, křupky, tyčinky Oříšky, semínka, pokrájená zelenina, sýr (i rozpečený v troubě) nebo proteinové chipsy
Grilovaná krkovička nebo jiné tučné maso Grilovaná panenka nebo kuřecí prsa
Dresingy a kečupy Vlastní zálivky nebo kečup zero
Pivo Vinný střik ze suchého bílého vína nebo nízkosacharidové víno
Zmrzlina a nanuky Zmrazené rozmixované ovoce s tvarohem nebo zakysanou smetanou, proteinová panna cotta

Co jíst při hubnutí břicha, stehen nebo zadku?

Možná se ptáte, jestli existuje účinný jídelníček na hubnutí břicha nebo boků. Odlišuje se nějak redukční jídelníček, když potřebujete shodit konkrétní partii? Odpověď výživové poradkyně zní: „Ne, neliší.“  

Naše tělo hubne souměrně všechny partie těla, i když se vám může zdát, že někomu „jdou dolů“ první boky, jinému zase tváře. Vaše problematické partie vám pomůže vytvarovat a zpevnit vhodně zaměřený pohyb. Co takhle zkusit efektivní cviky na břicho

Jídelníček na hubnutí – vzor

Prozkoumejte vzorový jídelníček keto diety. Bude vám vyhovovat?

Nebo se chystáte spíš na low carb jídelníček?

V čem se liší jídelníček na hubnutí pro muže a pro ženy?

Nebudeme si nic nalhávat, muži hubnou jinak a většinou snadněji než ženy. Mají mnohem víc svalové hmoty a nejsou zatíženi hormonálními výkyvy.   

Muž bude mít v jídelníčku na hubnutí víc bílkovin, bude mít celkově vyšší denní kalorický příjem. Nevycházíme pouze z pohlaví, ale hlavně ze složení těla. To nejlépe zjistíme na profesionálním přístroji, který funguje na principu bioimpedance. Např. přístroj InBody je velmi přesný.  

„Při snaze zhubnout bych neexperimentovala, ale svěřila se do rukou odborníka na výživu, který mi poradí, jak si svůj redukční jídelníček správně nastavit. Pohlaví ale ani složení těla nejsou jediná kritéria pro nastavení dietního jídelníčku. Faktory zmíněné výše, ale taky například onemocnění dnou nebo bezlepková dieta jídelníček výrazně ovlivní,“ uzavírá Martina Weisserová Dvořáková.

 

Foto: KetoDiet, Unsplash

Tenhle článek stojí za sdílení!

Martina Weisserová Dvořáková manažerka produktového oddělení a dietní koučka KetoDiet

Naše dietní koučka je v oblasti výživového poradenství jako doma. Zdravý jídelníček je pro ni vášní. Vymýšlí pro vás recepty z kvalitních surovin.

Nikola Nevečeřalová copywriter a brand markeťák KetoDiet

Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.

Myslíte si, že při sedavém zaměstnání nezhubnete?

Ale kdeže! Zjistěte jen, jak upravit jídelníček a jít pohybu naproti.
Přečtu si tipy

Keto svět jako na dlani. Ve vašem e-⁠mailu.

Recepty, novinky a tajné akce.

Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů