Night Shopping sleva 25 %
*Kód: VANOCNINS ⚡ V košíku můžete použít víc kódů.
🎄 Potřebujete balíček do Vánoc? Objednejte do středy 18. 12. do 10 hod. Pozdější objednávky odešleme, ale doručení včas neslibujeme. ✅ P.S. Dárkové poukazy posíláme obratem do e-mailu.
*Kód: VANOCNINS ⚡ V košíku můžete použít víc kódů.
Přestaňte se bát tuků. Zařaďte je do jídelníčku na hubnutí. Dodají vám nejen potřebnou energii, ale i zdraví prospěšné látky. Jaké potraviny vybírat? Máme pro vás jejich seznam a spoustu dalších užitečných informací.
Tuky už nejsou strašákem. Ba naopak. Žádný, ani dietní jídelníček se bez nich neobejde.
Tuky se zjednodušeně dělí na nasycené a nenasycené. Nenasycené mastné kyseliny se pak dále rozdělují na:
A co jsou zdravé tuky? Za ně zpravidla považujeme rostlinné zdroje nenasycených mastných kyselin, jako jsou oříšky, semínka a kvalitní rostlinné oleje. Ani nasycené mastné kyseliny (např. maso nebo sýry) by však ve zdravé vyvážené stravě neměly chybět.
Vyloženě špatnými tuky jsou pak trans nenasycené mastné kyseliny, kterých jíme bohužel až moc.
„Ze všech tuků lidé nejčastěji konzumují tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny, což je z hlediska tuků ve stravě ta nejhorší možná varianta. Mezi takové tuky patří:
vyjmenovává potraviny, kterým byste se měli vyhnout, výživový poradce Jiří Skála a doplňuje, že oficiální doporučení Světové zdravotnické organizace je držet příjem tzv. trans tuků pod 1 % celkového energetického příjmu.
Hodnotným zdrojem dobrých tuků jsou:
A to především díky celé řadě příznivě působících látek, jako jsou vitamíny zejména skupiny B a vitamínu E. Ve velké míře obsahují také minerální látky, především hořčík, vápník a draslík. Najdete v nich vlákninu a bílkoviny (průměrně okolo 15 – 20 %). Mají antioxidační účinky a příznivý vliv na naši imunitu. V odpovídající kvalitě a přiměřeném množství se jedná o skvělý zdroj živin.
Dalším zdrojem nutričně cenných tuků je avokádo, přičemž velkou většinu z nich tvoří mononenasycené kyseliny. Obsahuje řadu vitamínů, za zmínku stojí hlavně vysoký obsah kyseliny listové a vitamínu B6. Zajímavé je i zastoupení minerálů, hlavně draslíku. Současně se jedná i o výborný zdroj antioxidantů.
Nejoblíbenějším zástupcem olejů je olivový. Obsahuje velké množství příznivě působících omega-9 nenasycených mastných kyselin (celkově kolem 72 %). Pokud ho využíváme v odpovídající kvalitě, a to ve své panenské podobě (extra virgin), jedná se o hodnotný zdroj rostlinného tuku, který je výborný nejen z výživového hlediska, ale i díky jeho kulinářským schopnostem.
Výživový poradce doporučuje do jídelníčku zařadit potraviny, jako jsou:
Ideální je tuky mezi sebou kombinovat. „Například jednotlivé druhy olejů mají z hlediska složení mastných kyselin odlišný profil a reprezentují tak jiné skupiny tuků. Některé jsou primárním zdrojem omega-6 (například konopný olej), jiné omega-3 (jako lněný olej) a jiné omega-9. Tady je vhodným zdrojem olivový olej,“ vysvětluje Jiří Skála.
Palmový olej se stal v posledních letech kontroverzním tématem, a to kvůli jeho produkci, která nenávratně ničí prales v Indonésii. Výroba palmového tuku totiž zapříčinila rozsáhlá kácení palmových plantáží, a proto bijí ochranáři rostlin i živočichů na poplach.
Z hlediska výživy se obecně palmový tuk označuje jako velké zlo, protože má obsahovat zdraví nebezpečné nasycené tuky. „Když se na palmový olej ale podíváme do hloubky, zjistíme, že má díky svému spektru mastných kyselin příznivější zdravotní účinky než třeba klasické máslo,“ mírní zbytečně rozšířenou paniku výživový poradce Jiří Skála.
„Samozřejmě existují mnohem zdravější rostlinné tuky, jako jsou olivový nebo lněný, ale palmový tuk není po zdravotní stránce až takovým zlem, jak se tvrdí. Vše je o množství a vyváženosti,“ dodává výživový poradce.
Věděli jste, že v potravinářství se palmový olej využívá proto, že má nejvhodnější skupenství? Rostlinné oleje ze všech olejnin pěstovaných v Evropě mají totiž při pokojové teplotě skupenství kapalné, zatímco oleje z tropických rostlin (palmový, palmojádrový i kokosový tuk) jsou za pokojové teploty tuhé.
Kokosový olej patří mezi nejvhodnější oleje na smažení. Je velmi stabilní i za vysokých teplot a má vysoký tzv. „"kouřový bod".
„Kokosový olej je často zaměňován za MCT olej. Jejich účinky v organismu jsou však zcela rozdílné. U MCT oleje byly prokázány pozitivní vlastnosti při spalování tuků, ale u kokosového oleje nikoli, přestože obsahuje 60 % MCT,“ vysvětluje chybně uváděnou výhodu kokosového tuku výživový specialista.
V našich hlavách je mezigeneračně zakořeněno, že rybí tuk je zdravý. A je to tak. Mořské ryby jsou velmi důležitým zdrojem omega 3 mastných kyselin. Zejména losos a ze sladkovodních ryb také pstruh jsou vůbec nejbohatším zdrojem EPA a DHA ve výživě člověka.
Zároveň jsou mořské ryby i kvalitním zdrojem jódu, vápníku, železa, zinku, selenu, vitamínů A, D, E, B a kvalitních rychle stravitelných bílkovin.
„Pravidelná konzumace ryb jako losos, pstruh, tuňák, treska či mořská štika vyvažuje negativní projevy konzumace omega 6 a prokazatelně snižuje riziko výskytu kardiovaskulárních i metabolických onemocnění,“ doplňuje přínosy pro naše zdraví Jiří Skála.
Obecné doporučení je, že tuky by měly tvořit 25 – 30 % z celkového energetického příjmu (CEP). Rostlinné by měly převládat nad živočišnými, a to ideálně v poměru 2 : 1.
Rozložit byste je měli do jednotlivých jídel v průběhu celého dne, abyste všechny tuky nesnědli naráz. Tuky, ač zdravé, někomu nemusí sednout například před spaním, protože zpomalují trávení a vstřebávání ostatních živin, čímž pak zpomalují i regeneraci.
ŽENA – 30 let, 60 kg, aktivní životní styl. Její CEP za den bude cca 8 500 kJ, z toho:
„Žena z příkladu má denně přijmout ideálně okolo 67 g tuků. Pokud chceme zachovat ideální poměr mezi rostlinnými a živočišnými tuky 2 : 1, bude to znamenat, že zhruba 44 g tuků by mělo být z rostlinných zdrojů (oříšky, semínka, oleje atd.) a zbytek cca 23 g tuků, mohou tvořit živočišné zdroje (vejce, sýry, maso),“ vysvětluje výživový poradce.
„Věděli jste, že u ketogenních diet je 60 až 80 % z celkového energetického příjmu tvořeno právě z tuků?“
Pokud vám hubnutí nejde podle představ, možná jíte málo tuků. Nemějte z nich obavu. Zdravé tuky jsou důležitou součástí hubnoucího jídelníčku. Zvlášť pokud shazujete kila s keto dietou. Její princip je na zvýšení příjmu tuků za současného snížení sacharidů a optimálním příjmu bílkovin založen.
Pokud byste jedli tuků málo, hrozí:
Podle výživového poradce Jiřího Skály je příjem zdravých tuků zásadní.
„Konzumace PŘIMĚŘENÉHO množství zejména nenasycených mastných kyselin, má pro náš organismus mnoho benefitů a je velkou chybou se jim vyhýbat“, podtrhuje výčet přínosů zdravých tuků v našem jídelníčku specialista na výživu.
✔️ Oleje
✔️ Másla
✔️ Ořechy
✔️ Semínka
✔️ Avokádo
Přesná povolená množství zdravých tuků i ostatních makroživin najdete na stránce Co budu jíst v keto dietě.
Rozepsali jsme se pro vás také o řadách našich produktů. Odteď už budete ve světě KetoDiet jako doma.
Za zdravé tuky se zpravidla označují rostlinné zdroje nenasycených mastných kyselin jako ořechy, semínka, avokádo nebo kvalitní rostlinné oleje. Ve vyváženém zdravém jídelníčku by měly být nenasycené mastné kyseliny doplněny nasycenými tuky, jejichž zdroji jsou například maso nebo sýry.
Zdravé tuky pomáhají udržet normální hormonální hladinu, chrání všechny buňky v těle včetně životně důležitých orgánů, působí jako antioxidanty a jsou nepostradatelné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Podporují správnou hladinu cholesterolu a postarají se o to, že nebudete mít hlad. Proto se hodí i do dietního jídelníčku.
25 – 30 % celkového energetického příjmu. Takovou část vašeho jídelníčku by měly tvořit tuky. Rostlinné tuky (ořechy, semínka, oleje, avokádo) by pak měly převyšovat příjem živočišných (máslo, maso, sýry, vejce), ideálně v poměru 2 : 1. Je dobré si tuky rozložit mezi jednotlivá jídla po celý den.
Tuky, kterým byste se měli vyhnout, jsou tzv. trans mastné kyseliny. Ty najdete například ve smažených jídlech, jako jsou hranolky nebo chipsy. Obsahují je i průmyslově zpracované potraviny jako sušenky, nekvalitní čokolády, trvanlivé pečivo atp.
WHO doporučuje obsah trans mastných kyselin v jídelníčku držet pod 1 % z celkového energetického příjmu.
Zdravé tuky by neměly chybět v žádném jídelníčku. Jsou vhodné pro všechny, kterým záleží na vyvážené pestré stravě včetně těch, co drží diety. Při keto dietě jsou dokonce nenahraditelnou součástí jídelníčku na hubnutí. Tvoří podstatnou část (až ¾) celkového energetického příjmu.
Při keto dietě je 60 – 80 % kalorického příjmu tvořeno tuky. Proto byste se jim při hubnutí neměli vyhýbat. Naopak. Za den si můžete dopřát cca 100 g tuků. Kombinovat mezi sebou budete jak rostlinné, tak živočišné zdroje tuků. Přečtěte si, které tuky patří do keto jídelníčku.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.
Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.