Zelená výprodeji! Produkty v původním kabátku se slevou až 40 %Vyberte si. Jen do vyprodání zásob.

Zdravé tuky vám pomůžou i zhubnout. Které a jak na to?

15. 3. 2022Tento článek vám zabere 10 min čteníJiří Skála, Nikola Nevečeřalová

Přestaňte se bát tuků. Zařaďte je do jídelníčku na hubnutí. Dodají vám nejen potřebnou energii, ale i zdraví prospěšné látky. Jaké potraviny vybírat? Máme pro vás jejich seznam a spoustu dalších užitečných informací.

Avokádo = zdroj zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

Které tuky jsou zdravé a jak je zařadit do jídelníčku?

Jaké tuky jsou zdravé?

Tuky už nejsou strašákem. Ba naopak. Žádný, ani hubnoucí, jídelníček se bez nich neobejde.

Tuky se zjednodušeně dělí na nasycené a nenasycené. Nenasycené mastné kyseliny se pak dále rozdělují na:

A co jsou zdravé tuky? Za ně zpravidla považujeme rostlinné zdroje nenasycených mastných kyselin, jako jsou oříšky, semínka a kvalitní rostlinné oleje. Ani nasycené mastné kyseliny (např. maso nebo sýry) by však ve zdravé vyvážené stravě neměly chybět.

Vyloženě špatnými tuky jsou pak trans nenasycené mastné kyseliny, kterých jíme bohužel až moc.

„Ze všech tuků lidé nejčastěji konzumují tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny, což je z hlediska tuků ve stravě ta nejhorší možná varianta. Mezi takové tuky patří:

  • hranolky a brambůrky, kde transmastné kyseliny vznikají při smažení a přepalování olejů,
  • pekárenské výrobky:
  • koblihy,
  • croissanty,
  • koláče,
  • trvanlivé pečivo,
  • levné náhražky čokolády,
  • sušenky,“

vyjmenovává potraviny, kterým byste se měli vyhnout, výživový poradce Jiří Skála a doplňuje, že oficiální doporučení Světové zdravotnické organizace je držet příjem tzv. trans tuků pod 1 % celkového energetického příjmu.

Potraviny bohaté na zdravé tuky

Ořechy a semínka

Hodnotným zdrojem dobrých tuků jsou:

  • ořechy (vlašské, mandle, lískové, para ořechy, makadamové aj.)
  • semínka (chia, konopná, slunečnicová, dýňová atp.).

A to především díky celé řadě příznivě působících látek, jako jsou vitamíny zejména skupiny B a vitamínu E. Ve velké míře obsahují také minerální látky, především hořčík, vápník a draslík. Najdete v nich vlákninu a bílkoviny (průměrně okolo 15 – 20 %). Mají antioxidační účinky a příznivý vliv na naši imunitu. V odpovídající kvalitě a přiměřeném množství se jedná o skvělý zdroj živin.

Avokádo

Dalším zdrojem nutričně cenných tuků je avokádo, přičemž velkou většinu z nich tvoří mononenasycené kyseliny. Obsahuje řadu vitamínů, za zmínku stojí hlavně vysoký obsah kyseliny listové a vitamínu B6. Zajímavé je i zastoupení minerálů, hlavně draslíku. Současně se jedná i o výborný zdroj antioxidantů.

Olivový olej

Nejoblíbenějším zástupcem olejů je olivový. Obsahuje velké množství příznivě působících omega-9 nenasycených mastných kyselin (celkově kolem 72 %). Pokud ho využíváme v odpovídající kvalitě, a to ve své panenské podobě (extra virgin), jedná se o hodnotný zdroj rostlinného tuku, který je výborný nejen z výživového hlediska, ale i díky jeho kulinářským schopnostem.

Seznam potravin obsahujících zdravé tuky

Výživový poradce doporučuje do jídelníčku zařadit potraviny, jako jsou:

  • kvalitní mořské ryby,
  • ořechy,
  • semínka,
  • kombinaci kvalitních rostlinných olejů (olivový, lněný, konopný, ale i řepkový),
  • avokádo,
  • olivy,
  • vejce,
  • máslo, případně ghí.

Ideální je tuky mezi sebou kombinovat. „Například jednotlivé druhy olejů mají z hlediska složení mastných kyselin odlišný profil a reprezentují tak jiné skupiny tuků. Některé jsou primárním zdrojem omega-6 (například konopný olej), jiné omega-3 (jako lněný olej) a jiné omega-9. Tady je vhodným zdrojem olivový olej,“ vysvětluje Jiří Skála.


Palmový olej, kokosový olej a rybí tuk očima výživového poradce. Jsou zdravé, nebo ne?

  • Palmový olej

Palmový olej se stal v posledních letech kontroverzním tématem, a to kvůli jeho produkci, která nenávratně ničí prales v Indonésii. Výroba palmového tuku totiž zapříčinila rozsáhlá kácení palmových plantáží, a proto bijí ochranáři rostlin i živočichů na poplach.

Z hlediska výživy se obecně palmový tuk označuje jako velké zlo, protože má obsahovat zdraví nebezpečné nasycené tuky. „Když se na palmový olej ale podíváme do hloubky, zjistíme, že má díky svému spektru mastných kyselin příznivější zdravotní účinky než třeba klasické máslo,“ mírní zbytečně rozšířenou paniku výživový poradce Jiří Skála.

„Samozřejmě existují mnohem zdravější rostlinné tuky, jako jsou olivový nebo lněný, ale palmový tuk není po zdravotní stránce až takovým zlem, jak se tvrdí. Vše je o množství a vyváženosti,“ dodává výživový poradce.

Věděli jste, že v potravinářství se palmový olej využívá proto, že má nejvhodnější skupenství? Rostlinné oleje ze všech olejnin pěstovaných v Evropě mají totiž při pokojové teplotě skupenství kapalné, zatímco oleje z tropických rostlin (palmový, palmojádrový i kokosový tuk) jsou za pokojové teploty tuhé.

  • Kokosový olej

Kokosový olej patří mezi nejvhodnější tuky pro tepelnou úpravu potravin. Je velmi stabilní i za vysokých teplot a má vysoký tzv. „"kouřový bod".

„Kokosový olej je často zaměňován za MCT olej. Jejich účinky v organismu jsou však zcela rozdílné. U MCT oleje byly prokázány pozitivní vlastnosti při spalování tuků, ale u kokosového oleje nikoli, přestože obsahuje 60 % MCT,“ vysvětluje chybně uváděnou výhodu kokosového tuku výživový specialista.

  • Rybí tuk

V našich hlavách je mezigeneračně zakořeněno, že rybí tuk je zdravý. A je to tak. Mořské ryby jsou velmi důležitým zdrojem omega 3 mastných kyselin. Zejména losos a ze sladkovodních ryb také pstruh jsou vůbec nejbohatším zdrojem EPA a DHA ve výživě člověka.

Zároveň jsou mořské ryby i kvalitním zdrojem jódu, vápníku, železa, zinku, selenu, vitamínů A, D, E, B a kvalitních rychle stravitelných bílkovin.

„Pravidelná konzumace ryb jako losos, pstruh, tuňák, treska či mořská štika vyvažuje negativní projevy konzumace omega 6 a prokazatelně snižuje riziko výskytu kardiovaskulárních i metabolických onemocnění,“ doplňuje přínosy pro naše zdraví Jiří Skála.

Kolik zdravých tuků jíst?

Obecné doporučení je, že tuky by měly tvořit 25 – 30 % z celkového energetického příjmu (CEP). Rostlinné by měly převládat nad živočišnými, a to ideálně v poměru 2 : 1.

Rozložit byste je měli do jednotlivých jídel v průběhu celého dne, abyste všechny tuky nesnědli naráz. Tuky, ač zdravé, někomu nemusí sednout například před spaním, protože zpomalují trávení a vstřebávání ostatních živin, čímž pak zpomalují i regeneraci.

Konkrétní příklad makroživin ve vyváženém zdravém jídelníčku

ŽENA – 30 let, 60 kg, aktivní životní styl. Její CEP za den bude cca 8 500 kJ, z toho:
Tuky67 g (1,1 g / kg) = 30 % z CEP
Bílkoviny90 g (1,5 g / kg) = 18 % z CEP
Sacharidy260 g (4,3 g / kg) = 52 % z CEP

„Žena z příkladu má denně přijmout ideálně okolo 67 g tuků. Pokud chceme zachovat ideální poměr mezi rostlinnými a živočišnými tuky 2 : 1, bude to znamenat, že zhruba 44 g tuků by mělo být z rostlinných zdrojů (oříšky, semínka, oleje atd.) a zbytek cca 23 g tuků, mohou tvořit živočišné zdroje (vejce, sýry, maso),“ vysvětluje výživový poradce.


Zdravé tuky: Jak je nakupovat, zařadit do jídelníčku a jíst na cestách?

Zdravé tuky při hubnutí

„Věděli jste, že u ketogenních diet je 60 až 80 % z celkového energetického příjmu tvořeno právě z tuků?“

Pokud vám hubnutí nejde podle představ, možná jíte málo tuků. Nemějte z nich obavu. Zdravé tuky jsou důležitou součástí hubnoucího jídelníčku. Zvlášť pokud shazujete kila s keto dietou. Její princip je na zvýšení příjmu tuků za současného snížení sacharidů a optimálním příjmu bílkovin založen.

Pokud byste jedli tuků málo, hrozí:

Podle výživového poradce Jiřího Skály je příjem zdravých tuků zásadní.

  1. Jsou základní stavební jednotkou nervových buněk.- Hrají významnou roli při tvorbě některých hormonů (např. testosteron).
  2. Pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu v krvi, a tím chránit srdce.
  3. Jsou nepostradatelné při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
  4. V neposlední řadě slouží jako ochrana životně důležitých orgánů (ledviny, srdce, trávicí ústrojí) a zároveň pomáhají udržovat naši tělesnou teplotu.

„Konzumace PŘIMĚŘENÉHO množství zejména nenasycených mastných kyselin, má pro náš organismus mnoho benefitů a je velkou chybou se jim vyhýbat“, podtrhuje výčet přínosů zdravých tuků v našem jídelníčku specialista na výživu.


Tabulka 21 zdravých tuků povolených při keto dietě

Oleje

  • dýňový olej
  • kokosový olej
  • olivový olej
  • řepkový olej
  • slunečnicový olej

Másla

  • máslo
  • přepuštěné máslo ghí
  • arašídové máslo
  • ořechová másla

Ořechy

  • mandle
  • lískové ořechy
  • vlašské ořechy
  • strouhaný kokos
  • para ořechy

Semínka

  • dýňová semínka
  • chia semínka
  • konopná semínka
  • lněná semínka (drcená)
  • slunečnicová semínka
  • mák

Avokádo

Přesná povolená množství zdravých tuků i ostatních makroživin najdete na stránce Co budu jíst v keto dietě.

Vaše nejčastější dotazy ke zdravým tukům

Co jsou zdravé tuky?

Za zdravé tuky se zpravidla označují rostlinné zdroje nenasycených mastných kyselin jako ořechy, semínka, avokádo nebo kvalitní rostlinné oleje. Ve vyváženém zdravém jídelníčku by měly být nenasycené mastné kyseliny doplněny nasycenými tuky, jejichž zdroji jsou například maso nebo sýry.

Které tuky nejsou zdravé?

Tuky, kterým byste se měli vyhnout, jsou tzv. trans mastné kyseliny. Ty najdete například ve smažených jídlech, jako jsou hranolky nebo chipsy. Obsahují je i průmyslově zpracované potraviny jako sušenky, nekvalitní čokolády, trvanlivé pečivo atp.

WHO doporučuje obsah trans mastných kyselin v jídelníčku držet pod 1 % z celkového energetického příjmu.

Na co jsou dobré tuky?

Zdravé tuky pomáhají udržet normální hormonální hladinu, chrání všechny buňky v těle včetně životně důležitých orgánů, působí jako antioxidanty a jsou nepostradatelné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Podporují správnou hladinu cholesterolu a postarají se o to, že nebudete mít hlad. Proto se hodí i do dietního jídelníčku.

Pro koho jsou zdravé tuky vhodné?

Zdravé tuky by neměly chybět v žádném jídelníčku. Jsou vhodné pro všechny, kterým záleží na vyvážené pestré stravě včetně těch, co drží diety. Při keto dietě jsou dokonce nenahraditelnou součástí jídelníčku na hubnutí. Tvoří podstatnou část (až ¾) celkového energetického příjmu.

Kolik zdravých tuků mohu jíst?

25 – 30 % celkového energetického příjmu. Takovou část vašeho jídelníčku by měly tvořit tuky. Rostlinné tuky (ořechy, semínka, oleje, avokádo) by pak měly převyšovat příjem živočišných (máslo, maso, sýry, vejce), ideálně v poměru 2 : 1. Je dobré si tuky rozložit mezi jednotlivá jídla po celý den.

Kolik zdravých tuků mohu jíst při keto dietě?

Při keto dietě je 60 – 80 % kalorického příjmu tvořeno tuky. Proto byste se jim při hubnutí neměli vyhýbat. Naopak. Za den si můžete dopřát cca 100 g tuků. Kombinovat mezi sebou budete jak rostlinné, tak živočišné zdroje tuků. Přečtěte si, které tuky patří do keto jídelníčku.

Jiří Skála výživový poradce a produktový specialista KetoDiet

Autor

Jiří Skála
Profil autora

Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.

Nikola Nevečeřalová copywriter na mateřské KetoDiet

Autor

Nikola Nevečeřalová
Profil autora

Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.

Hormony a jejich vliv na úspěšné hubnutí.

S tuky v jídelníčku úzce souvisí hormonální rovnováha. Přečtěte si o vlivu hormonů na hubnutí víc v rozhovoru s lékařem Tomášem Roubíčkem.
Podívejte se

Přihlaste se k newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů