KetoDiet Flash sale 25 %

Rychlá sleva 25 %

Platí na vše kromě Akcí a Stay fit. Kód: FLASH25

Jít nakupovat

Jak vybrat nejlepší olej na smažení? 🍳

12. 3. 2024Tento článek vám zabere 9 min čteníJiří Skála, Tereza Břízová

Olej je potravinou, kterou máme v kuchyni snad všichni. Jestli ale používáte jeden druh na smažení řízků i na zakápnutí salátu, může to být chyba. Každý tuk má totiž jiné vlastnosti a jedna z nich je klíčová. 

Olej na smažení

Rafinovaný a nerafinovaný olej. Jaké jsou rozdíly? 

Při rafinaci se olej zbavuje nečistot, které by se mohly při vyšší teplotě rozkládat. Jejím cílem je získat čistý olej bez dalších látek (volných mastných kyselin atd.).

Rafinace nevypovídá o kvalitě oleje. Pouze napovídá, pro co je daný olej vhodný a jak s ním zacházet.

Rafinovaný olej 

  • Obsahuje nižší podíl nutričně hodnotných látek. 
  • Vydrží vyšší teploty (nad 180 °C), ke kterým dochází při smažení. Hodí se tedy do teplé kuchyně
  • Příklady: řepkový a slunečnicový rafinovaný olej

Nerafinovaný olej neboli za studena lisovaný olej  

  • Je nutričně hodnotnější. Jeho součástí jsou skupiny některých vitamínů, minerálů, polyfenolů a dalších látek.
  • Vzhledem k tomu, že není stabilní při vysokých teplotách, patří spíš do studené kuchyně.
  • Nerafinované oleje jsou citlivé na oxidaci, proto se plní do tmavých lahví, aby byly chráněné před světlem, a musí se dodržet správné podmínky skladování, jinak se zkazí.
  • Příklady: extra panenský olivový olej, lněný olej.

Kouřový bod – klíčová vlastnost každého oleje 

Můžete ho znát také pod pojmy bod přepálení, bod zakouření, bod varu oleje či tepelná stabilita tuků. Jedná se o teplotu, kdy se začínají tuky a oleje přepalovat, a to je pro naše zdraví nežádoucí. Poznáte to jednoduše tak, že se z oleje začne kouřit

Čím více se hodnota kouřového bodu oleje zvyšuje, tím více klesá obsah volných mastných kyselin. Díky tomuto procesu se zvyšuje úroveň rafinace. To znamená, že při dosažení kouřového bodu (příliš vysoké teplotě daného oleje) může dojít k uvolnění vedlejších toxických látek,” vysvětluje výživový poradce Jiří Skála a dodává: „Zahřátím takového oleje se vytvoří ještě více mastných kyselin. Z toho důvodu není vhodné používat jeden a tentýž olej z pánvičky na smažení vícekrát.

Vysoký kouřový bod naznačuje, že na takovém oleji můžete smažit.

Kouřový bod olejů a tuků 

Nejlepší oleje na smažení 

Avokádový rafinovaný 71 °C
Řepkový rafinovaný 204 °C
Kokosový rafinovaný 232 °C
Kukuřičný rafinovaný 232 °C
Ghí (přepuštěné máslo) 252 °C
Palmový rafinovaný 235 °C
Arašídový rafinovaný 232 °C
Slunečnicový rafinovaný 227 °C

 

Tuky a oleje vhodné do studené kuchyně

Máslo 121–149 °C
Kokosový extra panenský 177 °C
Kukuřičný nerafinovaný 178 °C
Lněný nerafinovaný 107 °C
Konopný nerafinovaný 165 °C
Arašídový nerafinovaný 160 °C
Sezamový nerafinovaný 177 °C
Slunečnicový nerafinovaný 107 °C
Olej z vlašských ořechů nerafinovaný 160 °C

 

Oleje vhodné na smažení i do studené kuchyně 

Avokádový nerafinovaný, panenský 190–204 °C
Olivový extra panenský 191 °C 
Olivový panenský 199 °C
Vepřové sádlo 188 °C

 

Tři druhy rostlinných olejů – olivový, řepkový a slunečnicový 

Olivový olej je na smažení vhodný.

Olivový olej – eso mezi oleji 

Léčivé účinky olivového oleje jsou známé už od starověku. Dnes je potvrzuje řada studií.

  • Díky kombinaci mastných kyselin pomáhá udržet hladinu cholesterolu na uzdě.
  • Jsou v něm antioxidanty, které chrání tělo před předčasnými projevy stárnutí, poškozením kůže, ale také před vznikem rakoviny. Podporují správnou činnost srdce.
  • Je plný vitamínů a minerálních látek.

Panenský olivový olej se získává pouhým lisováním plodů bez chemických přísad a je tak absolutně přírodní.

Jak zacházet s olivovým olejem? 

Správně se většina olivových olejů prodává v tmavé lahvi. Přímé světlo jim totiž nesvědčí. Olivový olej nepatří do lednice. Mějte ho položený na lince nebo ve skříňce, vyhovují mu teploty do 20 °C. Při správném skladování vydrží olej několik měsíců. 

Olivový olej ve středomořské kuchyni 

Většina světové produkce olivového oleje pochází ze států Evropské unie. Největší spotřebu olivového oleje mají Španělé a Italové, na obyvatele pak Řekové (12 kg na rok). 

Zdroj: https://agriculture.ec.europa.eu/farming/crop-productions-and-plant-based-products/olive-oil_cs 

Řepkový olej je na smažení vhodný.

Řepkový olej 

Tento typ oleje bývá často neprávem démonizovaný. Je typický pro střední pásmo a mezi nutričními specialisty je naopak oblíbený. Proč? 

  • Díky vysokému kouřovému bodu je velmi stabilní a nepřepaluje se. Obsahuje ideální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
  • Je bohatý (stejně jako olivový olej) na kyselinu olejovou, která má pro naše tělo pozitivní účinky
  • Vitamínu E obsahuje dokonce ještě víc než olivový olej. Pomáhá tak chránit buňky před volnými radikály a oxidačním stresem. Zlepšuje hojení ran. 

Nejlepší oleje na smažení jsou právě olivový a řepkový.

Slunečnicový olej

V teplé kuchyni je díky vysokému kouřovému bodu častou volbou, a to možná i proto, že bývá cenově dostupný.

  • Jeho nevýhodou je vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Ty jsou sice pro tělo důležité, ale měly by být ve správném poměru k omega-3, které slunečnicový olej nemá skoro žádné.
  • Výhodou je naopak množství již zmiňovaného vitamínu E.
  • U slunečnicového oleje pozor na to, abyste při smažení sáhli po jeho rafinované verzi! Panenský slunečnicový olej má nízký kouřový bod a na smažení není vhodný.

Víc o tucích v jídelníčku

Másla i oleje byste v doporučeném denním množství měli zařadit i do svého keto jídelníčku. Stejně jako ořechy, semínka, kvalitní mořské ryby nebo např. avokádo jsou totiž zdrojem zdravých tuků.

Na kapce vhodného tuku smažte např. proteinové palačinky a lívance.

Ghí neboli přepuštěné máslo je nasmažení vhodné.

Ghí – přepuštěné máslo

Z másla se přepuštěním odstraní mléčné bílkoviny, které se při smažení mohou přepalovat. Stoupne tak jeho kouřový bod a narozdíl od klasického másla je ghí na občasné smažení vhodné.  

Recept na přepuštěné máslo  

  1. Máslo vložíme do hrnce a na středním oleji ho rozpustíme
  2. Ztlumíme plamen, aby máslo jen lehce probublávalo, nesmí se připalovat. 
  3. Na povrchu se začne srážet bílkovina, kterou lžící opatrně odebíráme do misky (můžeme ji pak použít do bramborové kaše). 
  4. Ve chvíli, kdy je máslo čisté, ho stáhneme z plamene. 
  5. Procedíme ho přes sítko nebo přes plátýnko a necháme zchladnout. 
  6. Ghí uchováváme v uzavřené sklenici v lednici. 

Vepřové sádlo – další živočišný tuk 

Sádlo má poměrně vysoký kouřový bod (na smažení tedy ano). Na druhou stranu zvyšuje hladinu cholesterolu, který může přispívat ke vzniku srdečně cévních onemocnění. „Záleží také na tom, jak kvalitní konkrétní sádlo je, respektive čím bylo zvíře krmeno, jestli žilo ve volném chovu,” upozorňuje výživový poradce.  

Jednou za čas to nevadí, ale na každodenní smažení sádlo ani ghí zkrátka nejsou vhodné

 

Češi – národ smažených pokrmů aneb Jak často (ne)smažit 

V našem jídelníčku by pro své zdravotní přínosy měly převažovat nerafinované (za studena lisované nebo panenské) oleje. „Nejsou tepelně zpracované, a proto mají zachované všechny živiny (minerály, enzymy atd.). Mají přirozenou chuť i vůni, vyšší hustotu,” vyzdvihuje jejich benefity Jiří Skála.  

Takové oleje patří do studené kuchyně, například do salátů a zálivek. Pozor jen na jejich správné skladování. 

Jednou za čas tepelná úprava smažením nevadí, ale... 

... na dennodenní bázi ji nedoporučujeme. Nezáleží jen na čestnosti, ale i na množství použitého tuku. My jsme bohužel vyhlášeným národem smažených pokrmů. Pokud smažená jídla tvoří převážnou část jídelníčku, je to z pohledu výživových poradců špatně. A je v podstatě jedno, jestli smažíte na sádle nebo na řepkovém oleji.  

Smažený řízek na talíři. Tepelnou úpravu smažením bychom neměli používat často.

Na čem smaží výživový poradce Jiří Skála? 

Smaženým jídlům se spíš vyhýbám. Když mám chuť třeba na řízek, sahám spíš po živočišných tucích. Takže smažím na ghí, které je tepelně velmi stabilní. Navíc dodá pokrmu velmi dobrou chuť. Pokud dělám topinky, tak většinou na vepřovém sádle, které má kouřový bod okolo 190 stupňů a opět dodává topinkám unikátní chuť.” 

Jak poznáte kvalitu oleje v restauracích? 

Pokud vám donesou například hranolky a vidíte na nich malé černé tečky, je velká pravděpodobnost, že se ve stejném oleji už smažilo pro někoho před vámi. 

Nejčastější otázky k olejům na smažení 

Jaký je nejlepší olej na smažení?

Záleží na tom, jaký má konkrétní olej kouřový bod. Na tepelnou úpravu je vhodný např. řepkový nebo olivový olej (na rychlé smažení i ve své panenské podobě), ale i živočišné tuky jako jsou přepuštěné máslo nebo vepřové sádlo. Smažení jako tepelnou úpravu obecně nedoporučujeme, určitě ne často.

Řepkový olej na smažení

Vysoký kouřový bod značí, že je ke smažení vhodný. Ceníme si ho také pro ideální poměr mastných kyselin (jedna porce nám dodá cca 40 % doporučeného denního množství omega-3) a celou řadu dalších výhod pro naše zdraví.

Olivový olej na smažení

Má (a to i ve své nerafinované podobě) vysoký kouřový bod, takže je vhodný i do teplé kuchyně. Vyniká spoustou zdravotních benefitů. Je hojně využívaný ve středomořské kuchyni. Skladujte ho v neprůhledných lahvích, aby nedošlo k oxidaci.

Živočišné tuky – sádlo, máslo, ghí

Máslo – na smažení nevhodné, rychle se přepaluje. Ghí (přepuštěné máslo) – máslo zbavené bílkovin, na občasné smažení je vhodné, jídlu dodává unikátní chuť. Sádlo – na kvalitním sádle díky poměrně vysokému kouřovému bodu také smažit můžeme.

Zdroje:  

Foto: Depositphotos 

 

Tenhle článek stojí za sdílení!

Jiří Skála výživový poradce a produktový specialista KetoDiet

Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.

Tereza Břízová copywriter KetoDiet

Jako správný copywriter zásobuje náš blog novinkami ze světa proteinové diety, rozhovory o hubnutí a články z oblasti aktivního životního stylu.

Mýty, které panují o keto dietě

Že budete hladovět, že je to jen samý prášek, že po dietě přiberete jednou tolik. Podívejte se na 9 nejčastějších omylů, na které můžete v souvislosti s keto dietou narazit. Vysvětlíme, jak je to doopravdy.
Jít na článek

Protein rovnou do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akce.

Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů