Vlasy padají, nehty se třepí a pleť se při hubnutí kazí? Oživte je proměnou jídelníčku

Pestrý zdravý jídelníček pro krásnou pleť, lesklé vlasy i silné nehty

I při hubnutí se vyplatí držet se rozmanitého zdravého jídelníčku nabitého potřebnými živinami. Shazování kil je totiž pro tělo určitým druhem stresu. „Vždy záleží na tom, jak redukce váhy probíhá a do jak velkého kalorického deficitu své tělo při hubnutí dostanete. Při redukci váhy je často ovlivněn i transport minerálních látek a stopových prvků do tělesných tkání, a to díky tomu, že se tělo zbaví nadbytečných zásob tuku a sodíku,“ vysvětluje výživový poradce Jiří Skála. Proto se může stát, že máme určitých živin nedostatek a kromě shozených kilogramů nám mohou začít padat vlasy nebo se lámat nehty.

I proto jsou tzv. jednodruhové diety (mléčná, rýžová, zeleninová, atp.) zbytečným hazardem se zdravím. Kromě dostatku všech důležitých makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků – tedy dbejte i na široké spektrum vitamínů a minerálů, a to hlavně biotinu (vitamín B7, pod starším názvem vitamín H), který podporuje růst vlasů, selenu či zinku, které pomáhají ke krásným pevným nehtům, a nezapomínejte na vitamín C, který kromě podpory tvorby kolagenu povzbudí vaši imunitu.

Změna však chvíli potrvá. „Vždy je zapotřebí dát tělu určitý čas na adaptaci a vytvoření nového a přirozeného poměru výživných látek, což může trvat i několik týdnů,“ upozorňuje specialista na výživu.

3 složky (dietního) jídelníčku, díky kterým budete vypadat skvěle

1. Dostatek proteinů při hubnutí

Ne nadarmo jsou bílkoviny neboli proteiny základní stavební jednotkou našich buněk. Protein tedy nepomáhá jenom vašemu hubnutí. Jeho složky posilují například i tvorbu kožního pigmentu nebo růst vlasů. Jednou z těchto složek je mimo jiné kolagen, který si však zaslouží samostatný bod, proto se k němu dostaneme za chvíli.

Bílkovin byste měli optimálně za den sníst 1,2 až 1,5 g na svou ideální hmotnost. Pokud jste tedy například 60 kg vážící žena, za den sníte 72 až 90 g bílkovin. Při ketogenní dietě je příjem bílkovin nepatrně zvýšený. Tam je vhodné se držet horní hranice normy.

Zdroje bílkovin si pečlivě vybírejte. Nejlepšími jsou:

• libové maso (např. ve 100g plátku kuřecího masa je obsaženo 20 g bílkovin),
• mořské ryby, které mimo proteinů obsahují i důležité minerální látky (draslík, fosfor, jód) a taky vlasům, nehtům i pleti prospěšné omega-3 mastné kyseliny,
• mléčné výrobky – tvarohy, jogurty, skyr, sýry, ale i fermentované produkty,
• luštěniny.

Jak rychle doplnit bílkoviny do jídelníčku?

Vždy po ruce mějte proteinovou tyčinku s minimem sacharidů nebo protein drink, který stačí smíchat s vodou.

2. Nebojte se zdravých tuků v dietě

Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na zdravé tuky, jako jsou oříšky a semínka, avokádo, kvalitní rostlinné oleje lisované za studena (olivový, vlašský a nejlepší variantou je lněný) či přepuštěné máslo (ghí). Zdravé tuky a hubnutí k sobě totiž neodmyslitelně patří.

„Při klasickém stravování bývají tuky zastoupeny většinou v rozmezí 25–30 % z celkového energetického příjmu. Z toho by měly rostlinné tuky převažovat nad živočišnými, a to v poměru 2 : 1,“ říká Jiří Skála. Pokud si tedy máte dát denně např. 90 g tuků, 60 g z nich by měly tvořit tuky rostlinné. V ketodietě se poměr jednotlivých makroživin liší. Ketodieta je založena především na vyšším příjmu tuků (60–80% z celkového energetického příjmu). Poměr rostlinných a živočišných tuků zde však platí stejný, 2 : 1.

Na nedostatek tuků ve stravě si dejte pozor. Může způsobit i hormonální nerovnováhu, která může mimo jiné zapříčinit právě padání vlasů, lámání nehtů, pokažení pleti, ale také mnohem závažnější zdravotní problémy včetně výkyvů nálad, nepravidelného menstruačního cyklu atd.

3. Kolagen. Zázračný pomocník na pleť, vlasy i nehty

Vypnutá mladistvá pleť, silné lesklé vlasy, pružné pevné nehty. Ke splněnému snu vás posune jeden kolagen drink denně. A dopřát si ho můžete i v rámci vašeho dietního plánu. Kvalitní mořský kolagen (5 000 mg), který, jak už víte, patří mezi proteiny, je navíc obohacený o vitamín C a kyselinu hyaluronovou, neúnavné bojovníky za krásnou pleť i silnější imunitu. Nespornou výhodou kolagenu v prášku je, že si ho připravíte během chvilky.

Trumf k zářivé kráse, který máte v rukávu i vy

Dopřejte si kvalitní a pravidelný spánek. „Právě v nočních hodinách, cca 1–4 hodiny po usnutí, dochází k největšímu vyplavení růstového hormonu, který se vám právě o růst vlasů i nehtů postará,“ uzavírá výživový specialista.