Zjistěte, jak si správně vypočítat kalorický příjem

Výpočet kalorického příjmu

Celý výpočet probíhá v několika krocích, které vám poskytnou orientační hodnoty, od kterých se můžete odrazit. Pro výpočet kalorického příjmu potřebujete znát dvě základní hodnoty, a to hodnoty bazálního metabolismu (BMR) a celkového energetického výdeje (TDEE).

Jak si vypočítat BMR?

Výpočet BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazálního metabolického výdeje, je název pro množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Pokud byste například upadli do kómatu a neměli absolutně žádný pohyb (ani jídlo), váš energetický výdej by byl rovný vašemu BMR. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR klesá s rostoucím věkem a poklesem množství svalové hmoty.

Nejpřesnějším vzorcem pro tento výpočet je Katch-McArdle BMR Formula.

---

Vzorec pro výpočet je následující:

BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku)

Příklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1352,8 kcal

---

Pokud nevíte, jaká je vaše tělesná hmota bez tuku (% tělesného tuku), můžete pro výpočet BMR použít Harris-Benediktův vzorec, který je ale méně přesný.

---

Vzorec pro výpočet je následující:

Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) - (5,7 × věk v letech)

Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) - (4,3 × věk v letech)

Příklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal

---

Jak můžete vidět na uvedených příkladech, tak rozdíl mezi použitými vzorci je veliký.

Obecně platí, že Harris-Benedictův vzorec je špatně použitelný. Jeho hlavní vadou je to, že u osob s nadváhou (obezitou) má tendenci příjem nadhodnocovat a u štíhlých osob naopak podhodnocovat.
Použitelný je tak pouze u lidí, kteří mají „normální” váhu, (to znamená, že se nacházejí v rozpětí BMI 20–25).

---

Pokud chcete znát své BMI, použijte naši BMI kalkulačku.

BMI kalkulačka

---

Hodnota celkového energetického výdeje (TDEE)

Výpočet TDEE provedete tak, že vezmete své BMR a vynásobíte ho příslušným koeficientem:

• Malá aktivita (0–1 trénink týdně): BMR × 1,2
• Lehká aktivita (2–3 tréninky týdně): BMR × 1,375
• Střední aktivita (4–5 tréninků týdně): BMR × 1,55
• Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně): BMR × 1,725
• Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce): BMR × 1,9

Je ovšem nutné dodat, že se bude jednat pouze o hrubý odhad. Nikdy nejste totiž přesně schopni určit, kolik kalorií denně (v průměru) fyzickou aktivitou spálíte.

---

Za trénink považujte jakoukoliv sportovní aktivitu alespoň střední intenzity, která trvá minimálně 45 minut. U některých lidí může být potřebný kalorický příjem ještě vyšší (zejména u profesionálních sportovců nebo lidí, kteří mají hodně náročnou fyzickou práci).

---

Jakmile zjistíte hodnotu svého TDEE, získáte zároveň množství kalorií, které byste měli denně konzumovat v případě, že si chcete udržet stávající váhu a tělesnou kompozici.Pokud se rozhodnete, že chcete hubnout, budete muset počet kalorií snižovat, a naopak, pokud je váš cíl přibírání na hmotnosti, musíte počet kalorií zvýšit.

Příklad ze života

Žena, která váží 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3× týdně a její aktivní tělesná hmota bez tuku = 45,5 kg (35 % tuku).

Jejím cílem je zhubnout.

---

BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal

1 352,8 × 1,375 (2–3 tréninky týdně) = 1 860 kcal

---

Po vynásobení daným koeficientem jsme se dostali na konečnou hodnotu 1 860 kcal. Pokud by daná žena denně přijímala toto množství kalorií, tak by teoreticky měla její hmotnost stagnovat.

Samozřejmě je ale třeba vzít v potaz, že vzorec není úplně přesný a že záleží na dalších faktorech, jako je například poměr jednotlivých makroživin. Jinak jsou makroživiny nastaveny u klasické racionální stravy a jinak u ketogenní stravy.

---

Žena v našem modelovém příkladu chce zhubnout, takže se musí dostat do kalorického deficitu. Minimální doporučovaná hodnota pro kalorický deficit činí cca –10 %. Jako ideální kalorický deficit se často uvádí cca –20 %.

1 860 – 20 % = 1 488 kcal

Startovní hodnota pro hubnutí u této ženy bude tedy 1 488 kcal.

---

Je ovšem potřeba nějakou dobu pozorovat, co se s tělem bude dít (hubnutí, hlad, chutě na sladké), a následně s kalorickým příjmem dál pracovat. Výpočet, který jsme si zde představili, je opravdu pouze orientační a každé tělo funguje a reaguje naprosto jinak.