Nezapomeňte, že jde o hrubý odhad. Nikdy nejste schopni přesně určit, kolik kalorií denně (v průměru) fyzickou aktivitou spálíte.
Výpočet kalorického deficitu
S hodnotou svého TDEE zjistíte množství kalorií, které byste měli denně přijmout, když si chcete udržet stávající váhu a tělesné proporce. Abyste se dostali do kalorického deficitu a zhubli, budete muset zjištěný počet kalorií snížit o cca 20 %.
Příklad kompletního výpočtu kalorického deficitu
Žena, 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3× týdně a její aktivní tělesná hmota bez tuku je 45,5 kg (35 % tuku). Jejím cílem je zhubnout.
BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal
TDEE = 1 352,8 × 1,375 (2–3 tréninky týdně) = 1 860 kcal
-> Po vynásobení daným koeficientem jsme se dostali na konečnou hodnotu 1 860 kcal. Pokud by daná žena denně přijímala toto množství kalorií, tak by teoreticky měla její hmotnost stagnovat.
Žena v příkladu chce zhubnout, takže se musí dostat do kalorického deficitu.
- Minimální doporučovaná hodnota pro kalorický deficit činí cca –10 %.
- Jako ideální kalorický deficit se často uvádí cca –20 %.
1 860 – 20 % = 1 488 kcal = startovní hodnota pro hubnutí u této ženy.