Podstatnou součástí cesty ke štíhlejší postavě je kalorický deficit. Jak kalorický deficit vypočítat a jak se do něj dostat zjistíte právě teď. Nastartujte své hubnutí správně.
Změnili jste jídelníček, přidali pohyb, ale ručička na váze pořád nejde dolů? Pokud se vám nedaří shodit ani kilo, možná jste se nedostali do dostatečného kalorického deficitu. „Když chcete měnit svou tělesnou stavbu, potřebujete nejprve vědět, jaký je zhruba váš adekvátní kalorický příjem. Jedná se o hodnotu, při které nebudete hubnout ani přibírat.“ vysvětluje Jiří Skála, výživový poradce KetoDiet.
Podle toho, jestli chcete zhubnout, nebo naopak budovat svalovou hmotu, svůj výsledný kalorický příjem upravíte směrem nahoru, nebo dolů. Při hubnutí se potřebujete dostat do tzv. kalorického deficitu, kdy budete víc energie vydávat než přijímat.
Celý výpočet probíhá v několika krocích, které vám poskytnou orientační hodnoty.
Pro výpočet kalorického příjmu potřebujete znát dvě základní hodnoty:
Výpočtem BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazálního metabolického výdeje, zjistíte množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu.
„Pokud byste například upadli do kómatu a neměli absolutně žádný pohyb ani jídlo, váš energetický výdej by byl rovný vašemu BMR,“ znázorňuje Jiří Skála. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. S rostoucím věkem a poklesem množství svalové hmoty pak BMR klesá.
Nejpřesnější vzorec je Katch-McArdle BMR Formula
BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku v kg)
Příklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1352,8 kcal
Tělesnou hmotu bez tuku zjistíte na profesionálních přístrojích, např. při měření InBody, které by měl mít k dispozici každý zkušený výživový poradce.
Harris-Benedictův vzorec – když neznáte hodnotu tělesné hmoty bez tuku
Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × věk v letech)
Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × věk v letech)
Příklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal
Jak vidíte na uvedených příkladech, rozdíl mezi použitými vzorci je veliký.
Obecně platí, že Harris-Benedictův vzorec není tak přesný a je špatně použitelný. Jeho hlavní vadou je to, že u osob s nadváhou až obezitou má tendenci příjem nadhodnocovat a u štíhlých osob naopak podhodnocovat. Použitelný je tak jenom u lidí, kteří mají BMI „v normě“ 20–25.
Pokud chcete znát své BMI, použijte naši BMI kalkulačku.
Kalorický deficit – jídelníček
Potřebujete zhubnout snadno a rychle? Do kalorického deficitu vás jednoduše dostane dietní plán KetoDiet sestavený odborníky na výživu.
Své výše zjištěné BMR vynásobte koeficientem odpovídajícím vašemu životnímu stylu:
* Za trénink považujte jakoukoliv sportovní aktivitu alespoň střední intenzity, která trvá minimálně 45 minut. U některých lidí může být potřebný kalorický příjem ještě vyšší (zejména u profesionálních sportovců nebo lidí, kteří mají hodně náročnou fyzickou práci).
Nezapomeňte, že jde o hrubý odhad. Nikdy nejste schopni přesně určit, kolik kalorií denně (v průměru) fyzickou aktivitou spálíte.
S hodnotou svého TDEE zjistíte množství kalorií, které byste měli denně přijmout, když si chcete udržet stávající váhu a tělesné proporce. Abyste se dostali do kalorického deficitu a zhubli, budete muset zjištěný počet kalorií snížit o cca 20 %.
Žena, 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3× týdně a její aktivní tělesná hmota bez tuku je 45,5 kg (35 % tuku). Jejím cílem je zhubnout.
BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal
TDEE = 1 352,8 × 1,375 (2–3 tréninky týdně) = 1 860 kcal
-> Po vynásobení daným koeficientem jsme se dostali na konečnou hodnotu 1 860 kcal. Pokud by daná žena denně přijímala toto množství kalorií, tak by teoreticky měla její hmotnost stagnovat.
Žena v příkladu chce zhubnout, takže se musí dostat do kalorického deficitu.
1 860 – 20 % = 1 488 kcal = startovní hodnota pro hubnutí u této ženy.
Pozorujte, co se s vaším tělem bude dít, když nastavíte kalorický deficit. Přišlo
Poslouchejte své tělo a počet přijímaných kalorií dál upravujte „Výpočet, který jsme si představili výše, je opravdu pouze orientační. Každé tělo funguje a reaguje jinak. Měli byste začít hubnout tuk, ale existuje řada proměnných, na kterých bude efektivita vašeho hubnutí záviset, upozorňuje Jiří Skála a vyjmenovává, že záleží na tom:
Může se stát, že podle teorie, kalorických tabulek a čísel máte nastavený kalorický deficit správně, ale nehubnete, protože málo a špatně spíte. Anebo se příliš stresujete a hormony (v tomto případě kortizol) se postarají o to, že nezhubnete vůbec nic.
„Pokud se cítíte dlouhodobě unavení, je potřeba hledat příčinu a případně kalorický deficit přenastavit či hledat další důvody, proč tomu tak je,“ upozorňuje výživový poradce Jiří Skála a doplňuje, že kdykoli máte pocit, že si nejste schopni poradit sami nebo se vám opakovaně nedaří dosahovat nastavených cílů, vyhledejte odborníka – v tomto případě zkušeného výživového poradce.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.
Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
