Zelená výprodeji! Produkty v původním kabátku se slevou až 40 %Vyberte si. Jen do vyprodání zásob.

Zjistěte, jak si správně vypočítat kalorický příjem

14. 6. 2022Tento článek vám zabere 4 min čteníJiří Skála

Pokud chcete jakkoli měnit svou tělesnou stavbu, potřebujete nejprve vědět, jaký je zhruba váš adekvátní kalorický příjem. Jedná se o hodnotu, při které nebudete hubnout ani přibírat. Podle svého cíle pak výsledný kalorický příjem upravíte buď směrem nahoru, nebo dolů.

Kalorický příjem vypočítáme pomocí dvou vzorců.

Výpočet kalorického příjmu

Celý výpočet probíhá v několika krocích, které vám poskytnou orientační hodnoty, od kterých se můžete odrazit. Pro výpočet kalorického příjmu potřebujete znát dvě základní hodnoty, a to hodnoty bazálního metabolismu (BMR) a celkového energetického výdeje (TDEE).

Jak si vypočítat BMR?

Výpočet BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazálního metabolického výdeje, je název pro množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Pokud byste například upadli do kómatu a neměli absolutně žádný pohyb (ani jídlo), váš energetický výdej by byl rovný vašemu BMR. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR klesá s rostoucím věkem a poklesem množství svalové hmoty.

Nejpřesnějším vzorcem pro tento výpočet je Katch-McArdle BMR Formula.


Vzorec pro výpočet je následující:

BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku)

Příklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1352,8 kcal


Pokud nevíte, jaká je vaše tělesná hmota bez tuku (% tělesného tuku), můžete pro výpočet BMR použít Harris-Benediktův vzorec, který je ale méně přesný.


Vzorec pro výpočet je následující:

Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) - (5,7 × věk v letech)

Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) - (4,3 × věk v letech)

Příklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal


Jak můžete vidět na uvedených příkladech, tak rozdíl mezi použitými vzorci je veliký.

Obecně platí, že Harris-Benedictův vzorec je špatně použitelný. Jeho hlavní vadou je to, že u osob s nadváhou (obezitou) má tendenci příjem nadhodnocovatu štíhlých osob naopak podhodnocovat.
Použitelný je tak pouze u lidí, kteří mají „normální” váhu, (to znamená, že se nacházejí v rozpětí BMI 20–25).


Pokud chcete znát své BMI, použijte naši BMI kalkulačku.

BMI kalkulačka


Hodnota celkového energetického výdeje (TDEE)

Výpočet TDEE provedete tak, že vezmete své BMR a vynásobíte ho příslušným koeficientem:

  • Malá aktivita (0–1 trénink týdně): BMR × 1,2
  • Lehká aktivita (2–3 tréninky týdně): BMR × 1,375
  • Střední aktivita (4–5 tréninků týdně): BMR × 1,55
  • Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně): BMR × 1,725
  • Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce): BMR × 1,9

Je ovšem nutné dodat, že se bude jednat pouze o hrubý odhad. Nikdy nejste totiž přesně schopni určit, kolik kalorií denně (v průměru) fyzickou aktivitou spálíte.


Za trénink považujte jakoukoliv sportovní aktivitu alespoň střední intenzity, která trvá minimálně 45 minut. U některých lidí může být potřebný kalorický příjem ještě vyšší (zejména u profesionálních sportovců nebo lidí, kteří mají hodně náročnou fyzickou práci).


Jakmile zjistíte hodnotu svého TDEE, získáte zároveň množství kalorií, které byste měli denně konzumovat v případě, že si chcete udržet stávající váhu a tělesnou kompozici.Pokud se rozhodnete, že chcete hubnout, budete muset počet kalorií snižovat, a naopak, pokud je váš cíl přibírání na hmotnosti, musíte počet kalorií zvýšit.

Příklad ze života

Žena, která váží 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3× týdně a její aktivní tělesná hmota bez tuku = 45,5 kg (35 % tuku).

Jejím cílem je zhubnout.


BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal

1 352,8 × 1,375 (2–3 tréninky týdně) = 1 860 kcal


Po vynásobení daným koeficientem jsme se dostali na konečnou hodnotu 1 860 kcal. Pokud by daná žena denně přijímala toto množství kalorií, tak by teoreticky měla její hmotnost stagnovat.

Samozřejmě je ale třeba vzít v potaz, že vzorec není úplně přesný a že záleží na dalších faktorech, jako je například poměr jednotlivých makroživin. Jinak jsou makroživiny nastaveny u klasické racionální stravy a jinak u ketogenní stravy.


Žena v našem modelovém příkladu chce zhubnout, takže se musí dostat do kalorického deficitu. Minimální doporučovaná hodnota pro kalorický deficit činí cca –10 %. Jako ideální kalorický deficit se často uvádí cca –20 %.

1 860 – 20 % = 1 488 kcal

Startovní hodnota pro hubnutí u této ženy bude tedy 1 488 kcal.


Je ovšem potřeba nějakou dobu pozorovat, co se s tělem bude dít (hubnutí, hlad, chutě na sladké), a následně s kalorickým příjmem dál pracovat. Výpočet, který jsme si zde představili je opravdu pouze orientačníkaždé tělo funguje a reaguje naprosto jinak.

Foto: Unsplash

Jiří Skála výživový poradce a produktový specialista KetoDiet

Autor

Jiří Skála
Profil autora

Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.

Přihlaste se k newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů