BASIC
Nízká nadváha
Knoflík se na vašich kalhotách drží zuby nehty a vy se bojíte, že ten chudák každou chvíli uletí.
Délka trvání je 3 × 2 týdny
Hodnota BMI u ženy 25–26,9
Hodnota BMI u muže 25–27,9
Jak zhubnout břicho?
Dokonale vyrýsované břicho nemusí být výsadou profesionálních sportovců a modelek. „Pekáč buchet” můžete mít klidně i vy. Má to však jednu podmínku, a tou je nízké procento tuku v těle, díky kterému jsou svaly krásně vidět. Zjistěte, jak efektivně na hubnutí břicha.
Obsah článku Jak zhubnout břicho
Jak rychle zhubnout břicho
V touze za „vysekaným” bříškem se leckdy věnujeme hodiny různým cvikům od sklapovaček až po výdrž v planku. Čekáme rychlé výsledky, jenže běda – nepřichází. Známe to skoro všichni. Důvod je přitom prostý.
Za předpokladu, že tyto cviky děláme technicky správně, docílíme „pouze” jediné věci: Posílíme a zpevníme své břišní svalstvo a celý hluboký stabilizační systém. To určitě vůbec není na škodu, ba naopak! Rozhodně to ale nemá žádný vliv na to, zda se nám tuk bude, nebo nebude ukládat v oblasti našeho břicha.
Úkol zní jasně: Zhubnout tuk na břiše
Za to, v jakých partiích se nám tuk nejvíce hromadí, můžou především 2 faktory:
- Naši rodiče – To oni nám dali do vínku genetické předpoklady pro úložiště tuků. Tedy to, zda se nám ukládá tuk na břiše, nebo primárně jinde na těle.
- Naše hormonální nastavení – I to určuje riziková místa, na kterých se primárně tuk ukládá.
Jak zhubnout podkožní tuk na břiše (a nejen tam)?
Hlavním základem hubnutí jakékoliv části na těle je vždy snížit celkové procento tělesného tuku. Při hubnutí dochází k redukci tuku komplexně z celého těla. To znamená, že jen těžko ovlivníme, jestli se nám primárně podaří zhubnout tuk z břicha, stehen nebo hýždí.
Platí, že je to velmi individuální záležitost. Úspěšné hubnutí je podmíněno několika faktory. Sepsali jsme pro vás 6 jednoduchých pravidel. Řiďte se jimi a věřte, že i vaše břišní svaly budou vidět.
6 pravidel pro hubnutí břicha a dalších částí těla
1. Dostaňte se do kalorického deficitu
Při redukci našich tukových zásob je základem všeho kalorický deficit. To znamená, že musíte více energie vydat (např. pohybem) než přijmout (energie z jídla).
Aby to nebylo tak jednoduché, je důležité nastavit si přiměřený kalorický deficit. Díky tomu budete mít jistotu, že se zaměříte pouze na spalování tuků a vyhnete se nežádoucímu úbytku ze svalové hmoty.
2. Hlídejte si dostatečný příjem bílkovin
Ochranu svalové hmoty nejlépe podpoříte dostatečným příjmem bílkovin ve stravě. I v případě, že nemáte nadváhu, zařaďte do své stravy více potravin bohatých na bílkoviny.
3. Jídelníček na hubnutí břicha (a celého těla)
Určitě už jste slyšeli větu, že tělesné křivky se tvoří v kuchyni. A tuto větu je třeba dvakrát podtrhnout, protože tím nejdůležitějším klíčem pro ploché a vytvarované břicho je správně nastavená strava. O důležitosti bílkovin jste se dozvěděli v předchozím bodě.
Dalším důležitým faktorem je vláknina:
- Má schopnost zvětšovat ve vodě svůj objem. Díky tomu se cítíme sytější a sníme toho opticky méně.
- Podporuje činnost naší střevní mikroflóry a zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Tím pádem jsme schopni udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi (glykémie).
Nezapomínejte ani na pestrost své stravy. Obměňujte různé druhy zeleniny a ovoce, zdravých tuků ve formě oříšků, semínek a olejů lisovaných za studena, luštěnin a celkově potravin bohatých na vitamíny a minerální látky. Nezapomínejte na pravidelný pitný režim.
Pokud chcete zhubnout, vyberte si vhodný dietní plán.
Sestavili je pro vás naši výživoví poradci. S volbou toho vhodného vám pomůže naše BMI kalkulačka.
Základem KetoDiet jídel a nápojů jsou kvalitní bílkoviny, vitamíny a minerály. Produkty KetoDiet doplníte v průběhu hubnutí zeleninou a zdravými tuky. S tímto dietním jídelníčkem nemusíte počítat poměr makroživin.
Všechna proteinová jídla a nápoje zároveň obsahují snížené množství sacharidů, takže pokud keto dieta není nic pro vás, můžete je zařadit i v low carb jídelníčku.
Náš TIP:
Podívejte se, jaká zelenina je povolená v keto dietě.
Připravili jsme pro vás vzorové dietní menu:
Jak zhubnout břicho – jídelníček
4. Jak zhubnout břicho – cviky
Na naši výživovou poradnu často míří podobné dotazy:
- Jak zhubnout spodní břicho?
- Jak zhubnout břicho za 3 dny?
- Jak se zbavit tuku na břiše a bocích?
Už víte, že zhubnout tuk z lokálních oblastní (jen z břicha, boků, stehen nebo zadku) se podaří jen zřídka. Na konkrétní část se sice můžete zaměřit, ale nemůžete ji kompletně separovat. Pokud se tedy chcete soustředit na hubnutí spodního břicha, chtě nechtě při cvičení zapojíte celý přímý břišní sval.
Ke zdravému životnímu stylu pohyb zkrátka patří. Zpevníte jím nejen oblasti břicha, ale i celého těla. Skvělé bude, když se stane pravidelnou součástí vašeho života.
Podívejte se, jaké nejlepší cviky na břicho doporučuje trenérka CrossFitu Andrea Skolková. Zkuste její trénink opakovaně zařadit po delší dobu. Díky těmto účinným cvikům se zaměříte na posílení nejen spodního břicha, ale své břišní svaly posílíte v celku.
Při obezitě se doporučuje aerobní typ aktivity. Jedná se o mírný, déle trvající pohyb, kdy svaly potřebují pro svou práci přísun kyslíku. Při takovém pohybu můžete mluvit a vaše tepová frekvence je lehce zvýšená.
Aerobní aktivitu doplňte vhodnými posilovacími cviky. Znamená to, že můžete 3× v týdnu vyrazit na svižnou procházku a 2× týdně si doma nebo v posilovně dopřát vhodně zvolený posilovací trénink.
Vedlejším účinkem pohybu je také vyplavování endorfinů, známých jako hormony štěstí. A kdo z nás by se nechtěl cítit skvěle?
Naše doporučení: Jestli vás po dietním plánu trápí převislá kůže, mějte trpělivost. Chce to čas, aby se kůže mohla stáhnout. Podpořit to můžete například kvalitním kolagenem, krémy na zpevnění kůže a již zmiňovanými cviky na břicho. Nestyďte se oslovit profesionální trenéra, který vám pomůže zacílit na konkrétní partie.
5. Rychlé hubnutí břicha a spánek?
Jestli máte za to, že úspěšné hubnutí a kvalitní spánek spolu nesouvisí, jste na omylu. Spánek je základním předpokladem regenerace organismu. Výživový poradce Jiří Skála upozorňuje na to, že nedostatečný spánek (tj. dlouhodobě méně než 6 hodin denně) s sebou přináší vážné zdravotní komplikace, jako jsou obezita, cukrovka, zvýšený krevní tlak, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, úzkosti, deprese aj.
„Nedostatek spánku narušuje činnost hormonů ghrelinu a leptinu, které mají za úkol regulovat příjem potravy. Tím pádem máme častěji hlad. Logicky tak zvýšíme náš kalorický příjem, vytvoříme si špatné stravovací návyky a přibíráme,” doplňuje Jiří Skála.
S bezproblémovým usínáním vám může pomoci desatero spánkové hygieny. Dodržujete ho?
6. Naučte se pracovat se stresem
Při chronickém stresu dochází k poruchám regulace a ke změnám citlivosti stresové reakce, což může vést paradoxně ke zvýšenému ukládání tukových zásob. Vleklý stres je proto často příčinou neúspěšného hubnutí.
Podle pedagožky lékařské fakulty a odbornice na výzkum metabolismu Pavly Staňkové v těle dochází k přednostnímu ukládání tuku na břiše. „Dochází navíc k úbytku svalové hmoty, protože hormon kortizol, který se při stresu vyplavuje, navozuje uvolnění aminokyselin ze svalů a v játrech se z nich tvoří cukr,“ objasňuje příčinu tloustnutí ve stresu Pavla Staňková.
Pokud jste v začarovaném kruhu a stresujete se právě proto, že hubnutím delší dobu jste stejně nedosáhli žádných výsledků, pak:
- Myslete na to, že každodenní vážení nemá smysl.
- Vyměňte osobní váhu za krejčovský metr. Úbytky v centimetrech jsou směrodatnější než úbytky v kilogramech.
- Spojte se s naší výživovou poradnou, kde s vámi probereme možné příčiny a poradíme, jak dál.
- Navštivte některé z našich KetoDiet center. Certifikovaní výživoví poradci vám udělají analýzu těla pomocí bioimpedanční váhy (např. InBody nebo Tanita) a zjistí, jaký máte v těle poměr tuků a svalové hmoty. V případě potřeby doporučí vhodný dietní plán a budou se vám individuálně věnovat po celou dobu hubnutí.
Jak na hubnutí stehen
Zapracovat se dá i na stehnech. Sepsali jsme pro vás 3 tipy, jak zhubnout stehna. A přidali i 3 cviky na doma.
5 rad, jak zhubnout břicho
Co si z článku odnést
- Dostaňte se do přiměřeného kalorického deficitu.
- Dbejte na dostatečný příjem kvalitních bílkovin.
- Upravte jídelníček. Vyhněte se slazeným nápojům.
- Zařaďte do svého života pravidelný pohyb.
- Dbejte na psychickou pohodu a kvalitní spánek.
Časté otázky k hubnutí břicha
Jak zhubnout břicho?
Při hubnutí jakékoliv lokální části těla je potřeba snížit celkové procento tuku v těle. Tuk budete hubnout komplexně. Jen stěží ovlivníte, zda se vám podaří zhubnout primárně břicho, zadek, stehna nebo např. hýždě.
Jak zhubnout tuk na břiše?
Tuk hubnete z celého těla komplexně. Jde o souhrn více správně nastavených faktorů. To znamená, že pokud se zaměříte pouze na jeden (např. na cviky na břicho), posílíte sice břišní svalstvo, ale břišního tuku se nezbavíte.
Jak zhubnout břicho u mužů?
Hubnutí břicha u mužů probíhá podobným způsobem jako u žen (na pohlaví nezáleží). Díky hormonálnímu nastavení mají muži nevýhodu v tom, že se jim nadbytečný tuk hromadí hlavně v oblasti břicha. Proto je důležité hlídat si obvody pasu (u žen více než 88 cm a u mužů více než 101 cm představuje „zdvižený prst“).
Jak rychle zhubnout břicho?
Vytvořte si přiměřený kalorický deficit. Při sestavování jídelníčku myslete na dostatečný příjem bílkovin, abyste nepřicházeli o svalovou hmotu. Pravidelně (3–5× v týdnu) zařaďte sportovní aktivitu. A především nechtějte zázraky do druhého dne.
Jak zhubnout spodní břicho?
Velké svaly těla není možné při cvičení izolovat. Na spodní břicho doporučujeme cvičit např. sklapovačky, kmitání nohou, obrácené zkracovačky apod.
Počítejte s tím, že i při těchto lokálně zaměřených cvicích zapojíte celý břišní sval. Tímto břicho nezhubnete, ale posílíte.
Jaký je jídelníček pro hubnutí břicha?
V průběhu hubnutí je důležité přijímat dostatečný příjem bílkovin a vlákniny, zeleniny, ovoce a zdravých tuků. Můžete se podívat na to, co doporučujeme jíst při proteinové dietě. Sestavili jsme pro vás vzorové jídelníčky při keto dietě.