3 osvědčené tipy, jak zhubnout stehna

20. 6. 2023Tento článek vám zabere 7 min čteníJiří Skála, Tereza Břízová, Žaneta Čermáková

Kraťasy a krátké sukně – pro jedny vítané odlehčení, pro druhé noční můra. Odhalí totiž kila navíc i pomerančovou kůži stehen, která byla přes zimu bezpečně schovaná pod dlouhými kalhotami. Pojďme se společně podívat, jak stehna účinně zhubnout.

Zkusme hned dopředu rozklíčovat, co je vaším „kamenem úrazu”.

Chci zhubnout nohy
Chci zhubnout celkově

Chci poradit, jak zhubnout nohy

Podstatou hubnutí jakékoliv části těla je snížit celkový poměr tuku v těle. Chcete-li se zaměřit na hubnutí konkrétní části (např. stehen, břicha nebo boků), přirozenou cestou toho jen stěží docílíte. Zpevnit je ale zvládnete. Poradíme, jak na to.

3 tipy, jak posílit stehna

1. Zaměřte se na pestrý a vyvážený jídelníček

Ten by měl zahrnovat především kvalitní bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

Bílkoviny neboli proteiny – jsou základní stavební jednotkou našeho těla. V porovnání se sacharidy a tuky vás zasytí na delší dobu. Jsou bohatě zastoupené například ve vejcích, v mase, mořských plodech nebo třeba tvarohu. Pro inspiraci se podívejte na nejlepší zdroje bílkovin a jejich význam v jídelníčku.

Vláknina – ta rozpustná na sebe váže vodu a zvětšuje tak svůj objem. Tím vyvolává pocit sytosti. To je při hubnutí skvělá vlastnost, co říkáte? Najdete ji především v zelenině, ovoci, ovesných vločkách apod. Nerozpustná vláknina přispívá správnému trávení. Je obsažená v celozrnných obilovinách, v luštěninách, semínkách, ořeších apod. Oba druhy vlákniny ve svém jídelníčku kombinujte.

Zdravé tuky – že vám tuky do zdravého jídelníčku nesedí? Opak je pravdou. Sáhněte po těch zdravých. Kromě energie vám dodají i řadu prospěšných látek (vitamínů, minerálů nebo třeba omega-3 mastných kyselin). Jejich zdrojem jsou ořechy, semínka, avokádo, oleje, vejce, ale také kvalitní mořské ryby.

Jak zhubnout stehna – vyvážený jídelníček pomůže

2. Cviky na vnitřní stranu stehen

Jak zhubnout na stehnech a zadku – 3 osvědčené cviky na vnitřní stranu stehen a zadek doporučuje fitness trenérka Žaneta Čermáková.

Sumo dřepy

Intenzivní cvik, ke kterému vám bude stačit vlastní váha.

Jak na to?

Základem je široký rozkročný postoj.
Špičky směřují mírně od sebe. Kolena jsou lehce pokrčená, záda zpevněná.
Uděláme klasický dřep. Při pohybu dolů se nadechujeme.
Ve fázi podřepu zvedneme paty.
Paty položíme zpět na podložku.
S výdechem se zvedáme.

Co si pohlídat: Nehrbíme se, páteř by měla být rovná.

Sumo dřepy cvičíme ve 3 sériích po 20 opakováních.

Hip thrust neboli zvedání pánve

Hodit se vám bude overball. Jestli ho doma nemáte, vezměte si třeba menší polštářek.

Jak na to?

Lehneme si na záda na podložku, pokrčíme kolena.
Mezi pokrčená kolena vložíme overball (polštářek).
S výdechem zvedneme pánev a přitiskneme kolena k sobě.
Plynulým pohybem položíme pánev zpět na podložku.

Co si pohlídat: Neprohýbáme se v bedrech, žebra držíme schovaná.

Hip thrust cvičíme ve 3 sériích po 20 opakováních.

Výpady do strany

Cvik s vlastní vahou, který posílí stehna i hýždě.

Jak na to?

Postavíme se a nohy rozkročíme zhruba na šíři boků.
Ruce dáme v bok, případně spojíme před hrudníkem.
Hýždě směřují vzad (jako bychom chtěli dosednout na nějakou židličku), jednou nohou vykročíme do strany.
Druhou, stojnou nohu ohneme v koleni a klesneme dolů.
Po narovnání nohy vystřídáme.

Co si pohlídat: Máme narovnaná záda. Pohyb děláme plynule, nespěcháme.

Výpady opakujeme na každou stranu 20krát.

Nic nežeňte do extrémů. I když jsou stehna vaší problémovou partií, rozložte si workout tak, abyste posílili i další části těla.

Tip, jak nejlépe zhubnout stehna

Máte-li na stehnech přebytečný tuk, zařaďte vedle silového cvičení i kardio trénink (např. rychlou chůzi, běh, plavání nebo jízdu na bruslích).
Oba typy tréninků střídejte a cvičte pravidelně, tedy 3–4krát týdně po dobu alespoň 45 minut.
Přidejte HEAT spalovač tuků pro podporu hubnutí i kvalitnější regeneraci.

3. Pitný režim a dostatečný spánek jsou základem

Aby se škodliviny dostaly z těla ven, je potřeba dostatečně pít.

To znamená, že na 1 kg vaší tělesné hmotnosti vypijete 30–40 ml tekutin.

Sepsali jsme pro vás tipy, jak si zpříjemnit pitný režim. Dozvíte se v nich mimo jiné, jak ochutit čistou vodu, aby vám chutnala, ale také to, co se do pitného režimu (ne)počítá.

Nepodceňujte ani kvalitní spánek. Je:

základem regenerace organismu,
posiluje imunitní systém
a ovlivňuje i tělesnou hmotnost. Mrkněte, proč má spánek a hubnutí mnoho společného.

Jak rychle zhubnout stehna i další části těla

Jak rychle zhubnout – stehna, ale i další části těla

Představte si, že vám někdo řekne: Chci přibrat, ale jen na nohách. Začnu víc jíst a budu se méně hýbat. Takové myšlence se nejspíš začnete smát. Dotyčný bude přece tloustnout rovnoměrně, nejen na nohách. A teď si vezměte, že chcete zhubnout nohy. Nebo ještě konkrétněji – zhubnout vnitřní stehna. Jedná se o ten samý případ, jen v opačném gardu.

Možná jen potřebujete svá stehna zpevnit. Třeba se ale chcete zbavit nadbytečných kil tak nějak celkově – ze stehen, boků, břicha.

Hubněte rychle a bez hladovění

Pokud vás trápí nadváha, proteinová dieta je skvělým odrazovým můstkem, jak s ní zatočit. S její pomocí se dostanete do kalorického deficitu (víc energie vydáte, než přijmete). Rychle nastartujete své hubnutí. Naučíte se:

pravidelně jíst a vybírat potraviny, po kterých se nepřibírá,
zařazovat do své stravy dostatek zeleniny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály,
dostatečně pít,
a s ubývajícími kily se začnete i pravidelně hýbat – s větší lehkostí i lepším pocitem ze sebe samých.

KetoDiet proteinová kaše s jablky a skořicí

Jak začít s hubnutím a co vás čeká?

Než se pustíte do hubnutí, zjistěte, jak velkou nadváhu máte. Že to takhle z fleku nevíte? To vůbec nevadí. Vyplňte naši BMI kalkulačku, poradí vám.

Vypočítat BMI

Sepsali jsme pro vás 10 kroků, které jsou předpokladem rychlého hubnutí.

Jak zhubnout stehna – za týden, či dokonce přes noc?

I s takovým přáním se občas obracíte na naši výživovou poradnu. Čarovat bohužel neumíme. Poradit a motivovat ale ano. Naše odbornice na výživu jsou tu pro vás zdarma – ptejte se na cokoliv, co vás v souvislosti s hubnutím zajímá.

Na výživovou poradnu

Časté dotazy k hubnutí stehen

Jak zhubnout stehna?

Při hubnutí jakékoliv části těla je potřeba snížit celkové procento tuku v těle. Hubnout budete tedy komplexně. Stehna můžete posílit a zpevnit správně zacíleným cvičením v kombinaci s odlehčeným jídelníčkem.

Jaké jsou cviky na vnitřní stehna?

Hned 3 takové vám představila fitness trenérka. Jsou to sumo dřepy, zvedání pánve a výpady do strany. Důležitá je trpělivost, pravidelnost a správné provedení.

Jak rychle zhubnout stehna?

S proteinovou dietou se brzy dočkáte rychlých výsledků. Vyberte si vhodný dietní plán a začněte hned. Když přidáte pohyb, vaše hubnutí bude rychlejší a v konečném důsledku i efektivnější.

Můžu zhubnout stehna bez cvičení?

Zhubnout ano. V průběhu proteinové diety není cvičení podmínkou. Jestli ale chcete mít svá stehna pevná, pak pohyb přidejte. Najděte si takový, který vám sedne. Ideálně kombinujte kardio a silový trénink.

Foto: Shutterstock, KetoDiet

Tenhle článek stojí za sdílení!

Autor

Jiří Skála

Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.