Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci
  • AkceSlavíme 10 let ▪️ Každá 10. objednávka ZDARMA ▪️ Pořádné slevy ▪️ Dárky pro všechny ▪️ Do 7. 11. 2021 💙

Plováček - každá 10. objednávka zdarma

Jak se rychleji ponořit do kvalitního spánku

Dodržujte pravidla spánkové hygieny a zjistěte, jak usnout rychleji a kvalitně spát.

Spánek je základním předpokladem regenerace organismu. Co se s tělem během noci děje? A jak souvisí hubnutí s kvalitou spánku? Zjistěte, jak usnout rychleji díky pravidlům spánkové hygieny.

Fáze spánku: NON REM a REM

Není spánek jako spánek. Během noci se několikrát prostřídají fáze NON REM a REM, které se od sebe značně liší.

Non REM fáze (non rapid eye movement)

  • Nevyskytují se pohyby očí.
  • Patří jí 75–80 % celkové doby spánku.
  • Sny bývají v této fázi spíš výjimkou.
  • Během ní tělo regeneruje.
  • Dělí se na další 4 podfáze:
    • NREM1 – přechod mezi bděním a spánkem, mohou se objevit záškuby těla,
    • NREM2 – tomuto stadiu připadá 45–55 % celkové doby spánku,
    • NREM3 a NREM4 – nejhlubší stadia spánku, někdy se můžou objevit noční můry.

REM fáze (rapid eye movement)

  • Se vyznačuje rychlým pohybem očí pod zavřenými víčky.
  • Někdy se jí říká také paradoxní spánek. Aktivita mozku v této fázi je totiž podobná spíš bdělosti.
  • Zaujímá zhruba 20–25 % celkové doby spánku.
  • V noci se úseky REM fáze několikrát opakují.
  • Během ní se nám zdá většina zajímavých snů.
  • Svaly jsou paralyzovány, chrání nás tak před nevědomými pohyby, které by nemusely být vždy bezpečné.

Spánek a hubnutí. Jak spolu souvisí?

Strava, pohyb a spánek jsou zásadními faktory, které ovlivňují nejen tělesnou hmotnost, ale i celkové zdraví.

Výživový poradce a produktový specialista KetoDiet popisuje, jak spolu souvisí kvalitní spánek a úspěšnost hubnutí.

Výživový poradce Jiří Skála říká: „Všeobecně se v lidské populaci v dnešní době výrazně zkrátila délka spánku. Bylo například zjištěno, že pokud spí člověk dlouhodobě méně než 6 hodin denně (chronická spánková deprivace) nese to s sebou velkou řadu zdravotních komplikací, jako jsou obezita, cukrovka, zvýšený krevní tlak, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, úzkosti, deprese aj.

Nedostatek spánku narušuje činnost hormonů ghrelinu a leptinu, které mají za úkol regulovat příjem potravy. Tím pádem máme častěji hlad. Logicky tak zvýšíme náš kalorický příjem, vytvoříme si špatné stravovací návyky a přibíráme.

Dalším hormonem, který hraje v tomto zásadní roli, je kortizol. Spánková deprivace totiž způsobí navození stavu, který je podobný stresové reakci, kdy dochází k aktivaci sympatického nervového systému. Výsledkem je zvýšený krevní tlak a právě zvýšená hladina kortizolu, který z dlouhodobého hlediska přispívá k inzulinové rezistenci, tvorbě tuku a k snížené funkci leptinu.”

Jirka dodává: “Zvýšený pocit únavy po nedostatečném spánku snižuje denní fyzickou aktivitu a přispívá ke konzumaci energeticky bohatých potravin. Tím pádem se dostáváme do energetického nadbytku, což má opět za následek nárůst tělesné hmotnosti.


Pokud spíte méně než 6 hodin denně, zaděláváte si na řadu zdravotních komplikací včetně obezity.


Co dalšího se děje během spánku?

  • Klesá krevní tlak.
  • Zpomaluje se dýchání i tep.
  • Uvolňuje se růstový hormon, díky němuž svaly lépe regenerují.
  • Posiluje imunitní systém, který tak může lépe bojovat proti nemocem.

Desatero spánkové hygieny

Pečený losos s plátky cukety a jogurtovým dipem je skvělou variantou lehké večeře, která zasytí.

  1. Knihám, jídlu a televizi vstup zakázán! Ložnice by měla sloužit výhradně pro spánek (a sexuální aktivitu).
  2. Spát choďte až tehdy, když se cítíte ospalí. Spánek by podle odborníků měl v průměru trvat 7 hodin.
  3. Každý den (ideálně včetně víkendů) uléhejte i vstávejte ve stejnou dobu.
  4. Před spaním řádně zatemněte a vyvětrejte. Vhodnou teplotou na spaní je ta okolo 18°C.
  5. Alespoň 6 hodin před spaním nepijte kávu, černý a zelený čaj ani jiné nápoje obsahující kofein.
  6. Před spaním nepijte alkohol. Zdánlivě se vám po něm může spát lépe, ale takový spánek není kvalitní a únava vás dožene během dne.
  7. Pozor, co před usnutím sníte. Nemělo by to být nic s vysokým obsahem rychlých cukrů, nic těžkého, ale ani “hladového”. Tady je pár tipů na lehké večeře, které zasytí:
  8. Pokud nemůžete dlouho zabrat, raději vstaňte a běžte si na chvíli například číst.
  9. Přes den buďte aktivní, před spaním už se sportovním výkonům spíš vyhněte.
  10. Stres do ložnice nepatří. Odškrtněte si veškeré splnitelné úkoly a uléhejte s čistou hlavou.

Pokud vás nepříjemné myšlenky pronásledují i v posteli, zkuste jeden trik: Místo počítání oveček si od každého písmene v abecedě vzpomeňte na nějaký film (od Ať žijí duchové až po Ženy v běhu). Věřte, že to dá celkem fušku. Zkrátka lepší usnout.


Věděli jste, že?

  • Spánkem trávíme až ⅓ svého života.
  • Novorozenci spí přibližně 14–17 hodin denně.
  • Náměsíčné bývají nejčastěji děti. V dospělosti tento problém ustupuje.
  • Potřeba a délka spánku klesá spolu s přibývajícím věkem.
  • Krátký poobědový šlofík (tzv. “dát si dvacet”) zahání únavu a zvyšuje produktivitu. Neměl by ale trvat příliš dlouho, 10–20 minut je akorát.

5 bylinek pro klidný spánek

Čaj z meduňky vám pomůže rychleji usnout. Uvařit ho můžete i dětem.

Meduňka vedle problémů s nespavostí tlumí meduňka bolesti hlavy a zklidňuje podrážděný žaludek. Meduňkový čaj můžete uvařit i dětem. Pokud si ji vysadíte na zahrádce, počítejte s tím, že se vám hojně rozroste.

Kozlík lékařský zkracuje dobu usínání a zároveň bojuje proti migrénám a psychickému vypětí.

Heřmánek pomáhá usnout, potlačuje nevolnosti a pálení žáhy.

Mateřídouška navodí psychickou pohodu (působí jako přírodní antidepresivum).

Levandule nádherně voní. Dopřejte si před ulehnutím koupel s olejem z levandule, případně strčte levandulový polštářek pod polštář.

Problémy s usínáním

Dlouhodobé problémy s usínáním a kvalitou spánku souvisí s neurologií. Jestli vás tato problematika dlouhodobě trápí, navštivte některé z center pro poruchy spánku a bdění. Věnují se diagnostice, léčbě a výzkumu poruch spánku. Zabývají se

  • obecnými poruchami spánku,
  • poruchami dýchání v průběhu spánku (nejznámější je spánková apnoe),
  • narkolepsií neboli nadměrnou spavostí,
  • poruchami s pohybem ve spánku (např. syndromem neklidných nohou),
  • náměsíčností.

Co pomáhá k bezproblémovému usínání vám? Sdílejte s námi své finty ve skupině Moje KetoDiet a podělte se s ostatními.

Autor: Tereza Břízová

Foto: Tereza Břízová, KetoDiet, Unsplash

Tenhle článek stojí za sdílení!

Podpora

Potřebujete poradit?

Obraťte se na naše zákaznické oddělení. Jsme vám k dispozici.

Prodejní místa

KetoDiet produkty si můžete zakoupit i u vybraných partnerů.

Mapa prodejen

Mějte přehled

Přihlaste se k našemu newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů