Jak se rychleji ponořit do kvalitního spánku

Fáze spánku: NON REM a REM

Není spánek jako spánek. Během noci se několikrát prostřídají fáze NON REM a REM, které se od sebe značně liší.

Non REM fáze (non rapid eye movement)

• Nevyskytují se pohyby očí.
• Patří jí 75–80 % celkové doby spánku.
• Sny bývají v této fázi spíš výjimkou.
• Během ní tělo regeneruje.
• Dělí se na další 4 podfáze:
  • NREM1 – přechod mezi bděním a spánkem, mohou se objevit záškuby těla,
  • NREM2 – tomuto stadiu připadá 45–55 % celkové doby spánku,
  • NREM3 a NREM4 – nejhlubší stadia spánku, někdy se můžou objevit noční můry.

REM fáze (rapid eye movement)

• Se vyznačuje rychlým pohybem očí pod zavřenými víčky.
• Někdy se jí říká také paradoxní spánek. Aktivita mozku v této fázi je totiž podobná spíš bdělosti.
• Zaujímá zhruba 20–25 % celkové doby spánku.
• V noci se úseky REM fáze několikrát opakují.
• Během ní se nám zdá většina zajímavých snů.
• Svaly jsou paralyzovány, chrání nás tak před nevědomými pohyby, které by nemusely být vždy bezpečné.

Spánek a hubnutí. Jak spolu souvisí?

Strava, pohyb a spánek jsou zásadními faktory, které ovlivňují nejen tělesnou hmotnost, ale i celkové zdraví.

Výživový poradce Jiří Skála říká: „Všeobecně se v lidské populaci v dnešní době výrazně zkrátila délka spánku. Bylo například zjištěno, že pokud spí člověk dlouhodobě méně než 6 hodin denně (chronická spánková deprivace) nese to s sebou velkou řadu zdravotních komplikací, jako jsou obezita, cukrovka, zvýšený krevní tlak, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, úzkosti, deprese aj.

Nedostatek spánku narušuje činnost hormonů ghrelinu a leptinu, které mají za úkol regulovat příjem potravy. Tím pádem máme častěji hlad. Logicky tak zvýšíme náš kalorický příjem, vytvoříme si špatné stravovací návyky a přibíráme.

Dalším hormonem, který hraje v tomto zásadní roli, je kortizol. Spánková deprivace totiž způsobí navození stavu, který je podobný stresové reakci, kdy dochází k aktivaci sympatického nervového systému. Výsledkem je zvýšený krevní tlak a právě zvýšená hladina kortizolu, který z dlouhodobého hlediska přispívá k inzulinové rezistenci, tvorbě tuku a k snížené funkci leptinu.”

Jirka dodává: “Zvýšený pocit únavy po nedostatečném spánku snižuje denní fyzickou aktivitu a přispívá ke konzumaci energeticky bohatých potravin. Tím pádem se dostáváme do energetického nadbytku, což má opět za následek nárůst tělesné hmotnosti.”

Pokud spíte méně než 6 hodin denně, zaděláváte si na řadu zdravotních komplikací včetně obezity.

Co dalšího se děje během spánku?

• Klesá krevní tlak.
• Zpomaluje se dýchání i tep.
• Uvolňuje se růstový hormon, díky němuž svaly lépe regenerují.
• Posiluje imunitní systém, který tak může lépe bojovat proti nemocem.

Pokud vás nepříjemné myšlenky pronásledují i v posteli, zkuste jeden trik: Místo počítání oveček si od každého písmene v abecedě vzpomeňte na nějaký film (od Ať žijí duchové až po Ženy v běhu). Věřte, že to dá celkem fušku. Zkrátka lepší usnout.

Věděli jste, že?

• Spánkem trávíme až ⅓ svého života.
• Novorozenci spí přibližně 14–17 hodin denně.
• Náměsíčné bývají nejčastěji děti. V dospělosti tento problém ustupuje.
• Potřeba a délka spánku klesá spolu s přibývajícím věkem.
• Krátký poobědový šlofík (tzv. “dát si dvacet”) zahání únavu a zvyšuje produktivitu. Neměl by ale trvat příliš dlouho, 10–20 minut je akorát.

Problémy s usínáním

Dlouhodobé problémy s usínáním a kvalitou spánku souvisí s neurologií. Jestli vás tato problematika dlouhodobě trápí, navštivte některé z center pro poruchy spánku a bdění. Věnují se diagnostice, léčbě a výzkumu poruch spánku. Zabývají se

• obecnými poruchami spánku,
• poruchami dýchání v průběhu spánku (nejznámější je spánková apnoe),
• narkolepsií neboli nadměrnou spavostí,
• poruchami s pohybem ve spánku (např. syndromem neklidných nohou),
• náměsíčností.

Co pomáhá k bezproblémovému usínání vám? Sdílejte s námi své finty ve skupině Moje KetoDiet a podělte se s ostatními.