Trápí vás i boky?
Zjistěte, jak se na ně při hubnutí zaměřit.
Chci zhubnout boky5 nejlepších cviků na břicho, třeba i do plavek!
Nastal nejvyšší čas na sobě pořádně zamakat před plavkovou sezónou. Vyzkoušejte náš trénink pro ploché a vyrýsované břicho.
Hledáte nejlepší cviky na břicho? Pak si dejte pozor na to, u jakých zdrojů čerpáte informace, protože ne všechny zaručené tipy na ploché břicho jsou funkční a pravdivé. Internet se hemží videorecepty a články o tom, jak posílit břišní svaly, ale jsou opravdu účinné a zdravé?
V první řadě je potřeba si uvědomit, že cvičení na břicho by mělo být doplňkem k celkovému tréninku nebo pohybu. Zařazujte ho ke svému cvičení jako nedílnou součást. Ideálně když jste už dostatečně zahřátí, uprostřed a na konci tréninku. Pokud cvičíte doma, nezapomeňte na warmup.
Základ úspěchu pro ploché břicho je správné provádění cviků a samozřejmě vhodně upravený jídelníček. Důležité je i doplnění bílkovin po tréninku.
Co doma nebo ve fitku cvičit, aby to mělo efekt? Připravili jsme si pro vás seriál článků o cvičení. Poradíme vám naše oblíbené cviky, po kterých doslova ucítíte, jak se vaše postava tvaruje a tuky mizí.
Dnes se s vámi podělíme o cviky pro vyrýsování břicha a zpevnění středu těla. Potřebovat budete jen podložku, pohodlné sportovní oblečení a sami sebe. Jdeme na to!
1. Cvik na břicho – Nohy vzhůru
Lehněte si na záda. S výdechem zatlačte bedra do podložky a zvedněte nohy ke stropu tak, aby svíraly pravý úhel se zemí (viz první obrázek). Nohy potom pomalu a kontrolovaně spouštějte zpátky na zem. Nedovolte bedrům, aby se odlepily od podlahy.
Tajný tip: Podsazení pánve! Chcete si cvik ještě ztížit? Jakmile nohy zvednete nahoru, proveďte ještě podsazení pánve - snažte se přiblížit pánev k pupíku. To procítění břišních svalů ještě zintenzivní.
Lehčí varianta? Celý pohyb proveďte s pokrčenýma nohama (viz druhý obrázek).
2. Cvik na břicho – Lodička
Z lehu na zádech a rukama ve vzpažení, přitlačte s výdechem záda do podložky, dlaně i chodidla scvakněte k sobě, zpevněte hýždě a nadzvedněte hrudník. Pro zjednodušení si představte, že ze svého těla chcete udělat banán nebo rohlík - ve finální pozici budete mít na zemi pouze spodní část zad. Hrudník, propnuté paže a propnuté nohy budou ve vzduchu. Dívejte se do stropu. Bedra aktivně tlačte do podlahy a jakmile se začnou odlepovat, výdrž ukončete.
Lehčí varianta? Jedná se o hodně obtížný cvik, takže vůbec nebude ostuda, když začnete s pokrčenýma nohama, nebo tím, že zvednete jen hrudník a paže a nohy necháte na zemi.
3. Cvik na břicho – Plank
Kdo by neznal “prkno”, svatý grál všech cviků na břicho. Když se provádí správně, opravdu skvěle posiluje celý střed těla.
Vycházejte z pozice na všech 4. Opřete se o lokty, zvedněte kolena do vzduchu (zapřete se o špičky chodidel), podsaďte pánev a srovnejte záda. Snažte se aktivně “stlačovat tělo” tak, že tlačíte lokty proti špičkám u nohou, špičky u nohou proti loktům. Nedovolte spodní části zad, aby se propadla dolů, ani nepovolujte podsazení pánve. Obojí cvik zjednoduší, ale práci za břicho převezmou záda.
Lehčí varianta? Proveďte plank úplně stejně, ale potom položte kolena zpět na podložku (viz druhý obrázek). Stále buďte aktivní, zpevnění, přitahujte pánev k pupíku. I plank na kolenou dokáže břicho hezky potrápit.
Spalujte tuky ještě rychleji a nakopněte metabolismus tekutým L-Carnitinem 35 000 s citrónovou příchutí.
4. Cvik na břicho – Speciální zkracovačky
Nebojte, doby zkracovaček s nohama zaháknutýma pod žebřinami, ze kterých bolely kyčle víc než břicho, jsou dávno pryč.
Správné provedení zkracovačky vychází z lehu na zádech s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou. S výdechem tlačte spodní část zad a chodidla do podložky a pomalu kontrolovaně odlepujte trup od podložky tak, že se postupně rolujete od hlavy přes krk až po hrudník.
Snažte se hrudníkem přiblížit ke kolenům, bedra mějte stále přilepená k zemi. Až trup už nepůjde ani o centimetr zvednout, pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice lehu. Lokty tlačte po celou dobu cvičení od obličeje, nedovolte jim sbíhat se dovnitř.
5. Cvik na břicho – Nůžky
Nůžky vytvoříme z vlastního těla. Cvik bude ale tak ostrý, jako ty opravdové. :) Začnete vleže na zádech, ruce podél těla, stejně jako u všech cviků mějte záda přitištěná k podložce. Nadzvedněte se na loktech, zvedněte nohy do vzduchu a “stříhejte” na střídačku levou nohou přes pravou, pravou nohou přes levou.
Lehčí varianta? Lehněte si, dlaně si dejte pod hýždě a pokrčte nohy.
Kdy a jak cvičit?
Cviky na břicho zařaďte do své běžné tréninkové rutiny dle libosti, nebo vyzkoušejte:
Ukázková série cviků na břicho
- 3-4 kola (dle sil a chuti)
- 10x nožky vzhůru
- 20-40 vteřin lodička
- 30-40 vteřin plank na předloktí
- 10x speciální zkracovačky
- 20x nůžky
- Po každém kole si zhruba minutku odpočiňte.
Tip navíc
Cvičíte břicho o sto šest, ale vysněné ploché bříško se pořád nerýsuje? Jídlo a trénink musí jít ruku v ruce.
Abyste dosáhli vytoužených výsledků, vyzkoušejte náš low carb jídelníček, který vám pomůže na vaší cestě za štíhlou postavou.
Nejlepší cviky na posílení břišních svalů
Redakční výběr nejlepších cviků na břicho:
- Nohy vzhůru
- Lodička
- Plank
- Zkracovačky
- Nůžky
Tyto cviky na břicho můžete zařadit do svého tréninkového plánu v případě, že chcete posílit břišní svalstvo. Počet opakování a sérií si zkuste stanovit na 8–12 opakování cviku na 4–5 sérií (mezi sériemi si můžete udělat chvíli pauzu na vydýchání).
Cviky na hubnutí břicha
Bylo by super, kdybychom si mohli určit, jakou část těla zrovna chceme zhubnout a pak ji opravdu zhubli, ale tak to bohužel nefunguje. Celé tělo nám hubne současně, záleží jen na tělesných proporcích každého z nás a podle nich si pak můžeme sestavit tréninkové plány. Chce to tedy trpělivost a výdrž.
Každý z nás chce ploché břicho a minimum tuku v těle, ale nic není zadarmo. Pokud se cvičením teprve začínáte, určitě se nevrhejte každý den do náročných tréninků, ale začněte se cvičením na břicho pomalu a postupně. Zapojte cviky na ploché břicho do běžných činností během dne. Jak toho ale docílit? Naučte se dýchat!
Tipy na cviky na břicho pro začátečníky
1. Základní dýchání
Lehněte si na záda, ruce podél těla, nohy do pravého úhlu. S nádechem vyboulíte břicho. S výdechem co nejvíc stlačíte břicho směrem k páteři a podložce, až se vaše bedra přilepí na podložku. Opakujte 10× za sebou ve třech sériích.
2. Dýchání s odporem ruky
Lehněte si na záda, dlaně položte na stehna, nohy do pravého úhlu. S nádechem vyboulíte břicho. S výdechem co nejvíc stlačíte břicho směrem k páteři a zatlačíte rukama proti nohám, vaše bedra se přilepí na podložku. Opakujte 10× za sebou ve třech sériích
Cviky na spodní břicho
Výborná pomůcka pro zpevnění spodního břicha je balonek overball, seženete ho v každém sportovním obchodě a určitě by vám doma neměl chybět. Skvěle díky němu posílíte i spodní část zad neboli bedra.
Cviky na břicho doma
Overball si vsunete pod bedra, nohy položíte na zem a začnete dýchat do overballu, s každým výdechem se ho snažíte co nejvíc stlačit. Je to jednoduché a efektivní cvičení na komplexní posílení oblasti břicha. Toto cvičení je vhodné i pro začátečníky a pokud už nějakou dobu takto cvičíte, můžete si zvýšit úroveň cvikem russian twist.
Russian twist s overballem – balonek máte pod bedry, nohy zvednete nad zem a spojíte ruce, pohyb vedete trupem a rukama ze strany na stranu. Jedná se o velice účinný cvik, při kterém posilujete nejen břicho, ale i záda a nohy.
TIP: Jaké jsou vhodné cviky na břicho po porodu?
Se cvičením můžete začít již pár dní po porodu (pokud jste po císařském řezu, poraďte se nejprve se svým gynekologem), ale rozhodně začínejte pozvolna.
Cvičení vám může pomoci posílit břišní svaly oslabené během porodu nebo dokonce zmírnit poporodní bolesti dolní části zad, kyčlí nebo krční páteře. Nebojte se začít cvičit po porodu, stačí vám pouhých 5–10 minut každý den těchto účinných cviků.
- Zkracovačky
- Dechová cvičení
- Kegelovy cviky (stahování pánevního dna)
- Most
- Cvičení na míči
Cviky jsou lehké a nenáročné, zvládnete je hravě během těhotenství i po porodu.
10 nejčastějších otázek ke cvikům na břicho
1. Jaké jsou nejlepší cviky na břišní svaly?
Na posílení břišních svalů doporučujeme cviky jako je plank, zkracovačky, nůžky nebo lodička. Ideální je stanovit si 8–12 opakování na jednu sérii.
2. Nejlepší cviky na hubnutí břicha?
Nedáme vám návod, jak rychle zhubnout jen a pouze břicho. Celé tělo nám hubne souměrně, někde to je vidět více, někde méně, záleží na proporcích těla každého z nás. Do tréninkového plánu tak můžete zapojit některé cviky na břicho, kterými podpoříte posílení břišních svalů a odbourávání tuku v oblasti břicha.
3. Jaké jsou nejlepší cviky na břicho pro začátečníky?
V začátcích cvičení doporučujeme naučit se nejprve správně dýchat a prodýchávat jednotlivé cviky. Můžete vyzkoušet dechová cvičení na procvičení základního dýchání nebo dýchací cviky s odporem ruky.
4. Jak cvičit spodní břicho?
Důležité je cvičit břicho pravidelně, ideálně tak 2–4× do týdne (v závislosti na vaši kondici). Začátečníci by měli zvolit cviky bez zátěže a zaměřit se na správnou techniku a dýchání. Nejlepší cviky na spodní břicho jsou: přítahy kolen v planku, horolezec, nůžky nebo zvedání nohou v leže.
5. Jak cvičit břicho doma?
Začátečníci si doma vystačí se svou vlastní vahou. Ke cvičení v pohodlí domova budete potřebovat pouze podložku a pohodlné oblečení. Začátečníkům postačí 2–3 tréninky na břicho týdně. Začít můžete lehčími cviky jako jsou nůžky, střídavé pokládání nohou na zem nebo plank.
6. Mohu cvičit břicho i v těhotenství?
V těhotenství se snažte o procvičování pánevního dna. Břicho během cvičení nezatínejte na 100 % a úplně vyřaďte cviky jako je skákání, hopsání nebo škubavé pohyby. V těhotenství se doporučuje pouze posilování pánevního dna, spojené se správným dýcháním. Dejte si pozor, abyste zatínali jen pánevní dno a ne břišní svalstvo.
7. Jaké cviky na břicho cvičit v těhotenství?
Cviky na břicho v těhotenství se obecně nedoporučují kvůli postupnému rozestoupení břišní stěny. Zaměřte se proto na nácvik dýchání a lehké cviky na míčích nebo si zajděte na jógu pro těhotné. Posilování si můžete užít zase po porodu. :)
8. Za jak dlouho po porodu mohu cvičit?
Se cvičením po přirozeném porodu můžete začít klidně již pár dní po porodu. Záleží na tom, jak se budete cítit. Zvolte lehké a nenáročné cviky a cvičte klidně jen 10 minut denně. Posílíte si oslabené břišní svaly a bolavá záda.
9. Jaké cviky na břicho cvičit po porodu?
Určitě zvolte cviky, které jsou méně náročné a pomůžou vám posílit oslabené břišní svaly. Zkuste třeba cviky jako most, Kegelovy cviky, cvičení na míči nebo dechová cvičení. Cviky jsou lehké, nenáročné a zvládnete je během těhotenství i po porodu.
10. Cvičím břicho ale nevidím výsledky. Co s tím?
Možná někde děláte chybu. Zaměřte se na pravidelnost, správnou techniku cviků a nepodceňujte dýchání. Pro břišní svalstvo je správná technika důležitá. Nechte si poradit od zkušeného fitness trenéra, který vám se cviky na břicho poradí. Vytrvejte a výsledky se dostaví.
Svou snahu o dokonalou postavu můžete ještě podpořit. Vyberte si takové sportovní výživové doplňky, které pomohou účinně spalovat tuky, ale také regenerovat svalovou hmotu.
Autor
Žaneta ČermákováSportovkyně tělem i duší zodpovědná za vše, co od nás přistane ve vaší e-mailové schránce. Osvědčený rádce v oblasti zdravého životního stylu.
Online
Potřebujete poradit?
Začněte výpočtem BMI
Během chvilky se dozvíte, jak jste na tom s nadváhou.
Prodejní místa
Produkty si můžete zakoupit také u našich vybraných partnerů
Keto svět jako na dlani. Ve vašem e-mailu.
Recepty, novinky a tajné akce.
Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů