5 top cviků na břicho do plavek

Nastal nejvyšší čas na sobě pořádně zamakat před plavkovou sezónou. Vyzkoušejte náš trénink pro ploché a vyrýsované břicho.

Co doma nebo ve fitku cvičit, aby to mělo efekt? Připravili jsme si pro vás seriál článků o cvičení. Poradíme vám naše oblíbené cviky, po kterých doslova ucítíte, jak se vaše postava tvaruje a tuky mizí.

Dnes se s vámi podělíme o cviky pro vyrýsování břicha a zpevnění středu těla. Potřebovat budete jen podložku, pohodlné sportovní oblečení a sami sebe. Jdeme na to!

1. Nožky vzhůru

Začněte vleže na zádech. S výdechem zatlačte bedra do podložky a zvedněte nohy ke stropu tak, aby svíraly pravý úhel se zemí (viz první obrázek). Nohy potom pomalu a kontrolovaně spouštějte zpátky na zem. Nedovolte bedrům, aby se odlepily od podlahy.

Tajný tip: Podsazení pánve! Chcete si cvik ještě ztížit? Jakmile nohy zvednete nahoru, proveďte ještě podsazení pánve - snažte se přiblížit pánev k pupíku. To procítění břišních svalů ještě zintenzivní.

Lehčí varianta? Celý pohyb proveďte s pokrčenýma nohama (viz druhý obrázek).

2. Lodička

Z lehu na zádech s rukama ve vzpažení s výdechem přitlačte záda do podložky, dlaně i chodidla scvakněte k sobě, zpevněte hýždě a nadzvedněte hrudník. Pro zjednodušení si představte, že ze svého těla chcete udělat banán nebo rohlík - ve finální pozici budete mít na zemi pouze spodní část zad. Hrudník, propnuté paže a propnuté nohy budou ve vzduchu. Dívejte se do stropu. Bedra aktivně tlačte do podlahy a jakmile se začnou odlepovat, výdrž ukončete.

Lehčí varianta? Jedná se o hodně obtížný cvik, takže vůbec nebude ostuda, když začnete s pokrčenýma nohama, nebo tím, že zvednete jen hrudník a paže a nohy necháte na zemi (viz třetí obrázek).

3. Plank

Kdo by neznal “prkno”, svatý grál všech cviků na břicho. Když se provádí správně, opravdu skvěle posiluje celý střed těla.

Vycházejte z pozice na všech 4. Opřete se o lokty, zvedněte kolena do vzduchu (zapřete se o špičky chodidel), podsaďte pánev a srovnejte záda. Snažte se aktivně “stlačovat tělo” tak, že tlačíte lokty proti špičkám u nohou, špičky u nohou proti loktům. Nedovolte spodní části zad, aby se propadla dolů, ani nepovolujte podsazení pánve. Obojí cvik zjednoduší, ale práci za břicho převezmou záda.

Lehčí varianta? Proveďte plank úplně stejně, ale potom položte kolena zpět na podložku (viz druhý obrázek). Stále buďte aktivní, zpevnění, přitahujte pánev k pupíku. I plank na kolenou dokáže břicho hezky potrápit.

Kamarád na každý trénink

Spalujte tuky ještě rychleji a nakopněte metabolismus s KetoDiet HEAT ze zeleného čaje.

4. Speciální zkracovačky

Nebojte, doby zkracovaček s nohama zaháknutýma pod žebřinami, ze kterých bolely kyčle víc než břicho, jsou dávno pryč.

Správné provedení zkracovačky vychází z lehu na zádech s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou. S výdechem tlačte spodní část zad a chodidla do podložky a pomalu kontrolovaně odlepujte trup od podložky tak, že se postupně rolujete od hlavy přes krk až po hrudník. Snažte se hrudníkem přiblížit ke kolenům, bedra mějte stále přilepená k zemi. Až trup už nepůjde ani o centimetr zvednout, pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice lehu. Lokty tlačte po celou dobu cvičení od obličeje, nedovolte jim sbíhat se dovnitř.

5. Nůžky

Nůžky vytvoříme z vlastního těla. Cvik bude ale tak ostrý, jako ty opravdové. :) Začnete vleže na zádech, ruce podél těla, stejně jako u všech cviků mějte záda přitištěná k podložce. Nadzvedněte se na loktech, zvedněte nohy do vzduchu a “stříhejte” na střídačku levou nohou přes pravou, pravou nohou přes levou.

Lehčí varianta? Lehněte si, dlaně si dejte pod hýždě a pokrčte nohy (viz druhý obrázek).

Jak cvičit?

Cviky zařaďte do své běžné tréninkové rutiny dle libosti, nebo vyzkoušejte:

KetoDiet trénink na břicho

• 3-4 kola (dle sil a chuti)
• 10x nožky vzhůru
• 20-40 vteřin lodička
• 30-40 vteřin plank na předloktí
• 10x speciální zkracovačky
• 20x nůžky
• Po každém kole si zhruba minutku odpočiňte.

Tip navíc

Cvičíte o sto šest, ale vysněné ploché bříško se pořád nerýsuje? Jídlo a trénink musí jít ruku v ruce.

Hubněte do plavek efektivně a rychle díky správnému jídelníčku. Jak na to?

Autor: Andrea Skolková

Fotografie: KetoDiet

Chcete procvičit celé tělo? Zkuste to na lavičce!