Přerušovaný půst jednoduše aneb Vše, co o něm potřebujete vědět

Co přesně znamená přerušovaný půst?

Spojení přerušovaný půst, jinak také přerušované hladovění (angl. Intermittent Fasting), vám teď možná nezní úplně zdravě, ale opak je pravdou. Dopřát tělu od jídla několikahodinovou pauzu je pro naše trávení naprosto přirozené, ba dokonce prospěšné.

Možná si ani neuvědomujete, že už přerušovaný půst držíte, protože v noci (většinou) nikdo z nás nejí. Při vědomém držení přerušovaného půstu se pak snažíme časové okno vymezené pro jedení zkrátit a postění tak prodloužit. Ptáte se, proč je tak přínosné si noční hladovku protáhnout?

Každý z nás je zvyklý jíst v jiné (ne)pravidelnosti. Někdo jí 3 jídla denně a vyhovuje mu to. Jiný ke třem hlavním jídlům přidává i jednu nebo dvě svačiny a někdo „uzobává“ prakticky po celý den.

Když ale jíte příliš často, do krve se uvolňuje více inzulinu, což může postupem času vést až k tzv. inzulinové rezistenci. Jednoduše řečeno se vám hromadí cukr v krvi. Tímto způsobem se navíc může nepozorovaně hromadit i roky a s dlouhodobě zvýšenou hladinou cukru v krvi si pak zahráváte s nadváhou, ale i s vážnějšími kardiovaskulárními chorobami či cukrovkou 2. typu.

Nechte tělo „vydechnout“, oplatí vám to

Aby hladina cukru v krvi klesla, je třeba dát tělu od jídla pauzu, kterou vám právě přerušovaný půst zajistí. Omezením času jedení nebo snížením počtu jednotlivých jídel za den umožníte organismu, aby fungoval tak, jak má.

• Budete se cítit lehčí.
• Pomůžete tělu rychleji spalovat tuk včetně nebezpečného viscerálního.
• Podpoříte detoxikaci organismu.
• Povzbudíte regeneraci těla.
• Zrychlíte činnost mozku.

Přerušovaný půst není striktní dieta, ale zhubnout vám pomůže

Spousta lidí si přerušovaný půst představuje jako krátkodobou dietu. Tou ale není. Přerušovaný půst se považuje spíše za styl stravování, který můžete praktikovat dlouhodobě. Navíc se s ním dá i zhubnout.

Nijak zvlášť se v tom, co jíte, neomezujete, ale necháte tělo od neustálého jedení odpočinout, a hlavně nad tím, co jíte, víc přemýšlíte. Saháte pak po kvalitních výživných potravinách, které vás zasytí na delší dobu. 

Důležité je ale nejíst málo, aby vaše tělo místo odpočinku v „hladovějícím“ okně nestrádalo. Vaše porce by měly pokrýt denní potřebu energie, takže pokud si rozložíte jídlo do 3 hlavních jídel, budou vydatná a nutričně bohatá.

Jaký typ přerušovaného půstu zvolit?

Na přerušovaném půstu je jedinečné, že si každý může vybrat variantu, která mu bude vyhovovat. A vyzkoušet jich můžete klidně vícero.  

Základní varianty přerušovaného půstu jsou:

• 14/10 a 16/8 – 14 či 16 hodin držíte půst, 8 či 10 hodin jíte.
• 24 hodin bez jídla 1x či 2x týdně – držíte půst např. od večeře do večeře dalšího dne.
• 5:2 – 2 dny v týdnu snížíte kalorický příjem například na 500 kcal a další dny jíst podle vašich běžných zvyklostí.

Pravidla přerušovaného půstu určujete jen vy sami. Důležité je se nenutit do něčeho, co se vám nesedí. Tím si snižujete šanci u nového stravovacího systému vydržet.

14/10 nebo 16/8 – zkušenosti

K přerušovanému půstu Petru přivedl kamarád, kterému se svěřila s vleklými problémy se zažíváním. Za ty pravděpodobně mohla kromě nepravidelného jídelníčku i lehká nadváha způsobená nedostatkem pohybu. 

„Od té doby, co jsem začala s přerušovaným půstem, jsem zhubla už několik kilo. Takže se díky němu nejen cítím skvěle, ale taky konečně v klidu zapnu kalhoty,“ říká účetní Petra (32), která s přerušováním začala před půl rokem. 

„Můj kamarád jí jen v osmihodinovém okně a 16 hodin se postí. To mi přišlo pro začátek příliš radikální, proto jsem začala jednoduše stylem „fifty : fifty“. Do 12 hodin jsem si rozložila 5 jídel, začínala jsem snídaní v 7 ráno a od 19:00 jsem nejedla. Už po měsíci jsem cítila potřebu okno hladovky prodloužit na 14 hodin a u modelu 14/10 setrvávám doteď,“ popisuje svou zkušenost Petra, která jí nyní už jen 4 jídla za den. 

A Petře dávají za pravdu i odborníci. Ženám se zpravidla doporučuje postící model 14/10 (14 hodin postění se/10 hodin jedení) a mužům zase 16/8. I jeden model půstu však může mít více variant. Můžete si dát snídani v 7 hodin a po páté večerní už nejíst, nebo naopak snídani vynechat a začít s jídlem třeba až v 10 hodin dopoledne, což vám umožní se po sedmé večer ještě v klidu navečeřet.

Jídelníček – co jíst při přerušovaném půstu?

Protože přerušovaný půst není dietním režimem, je zcela na vás, jak si jídelníček nastavíte. Když si ho ale poskládáte správně, nebudete mít v době postění hlad. Jak na to? Vybírejte si nutričně výživné zdravé kvalitní potraviny.

Jídelníček přerušovaného půstu by měl obsahovat:

• Kvalitní bílkoviny – libové maso, vysokoprocentní šunky, sýry a další mléčné výrobky včetně fermentovaných.
• Zdravé tuky v podobě oříšků, semínek, avokáda a rostlinných olejů (olivový, vlašský, lněný atp.).
• Myslete na dostatek zeleniny a ovoce.
• Nezapomínejte na komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné pečivo, celozrnné obilniny nebo hnědá rýže.
• Skvělým zdrojem živin jsou také hojně opomíjené luštěniny. Vyzkoušejte červenou čočku nebo čočku beluga a sem tam si dopřejte taky cizrnu či fazole. Co takhle si z nich připravit veganské burgery?

Pokud jste příznivcem jiného způsobu stravování, např. low carb high fat nebo si libujete v paleu, ani v tom nemusíte přestávat. Jen si (dietní) jídelníček upravte dle svých časových oken.

Pro koho se přerušovaný půst hodí?

Přerušovaný půst mohou zkusit všichni dospělí zdraví jedinci, kteří nejsou s nastavením svého jídelníčku spokojeni a chtějí se ve svém těle cítit zase dobře. Jeho výsledky ale samozřejmě ovlivní celá řada proměnných, jako jsou složení jídelníčku, věk, pohlaví, výše nadváhy, dietní minulost i aktuální zdravotní stav.

V současné době se přerušovaný půst navíc využívá i jako doplňková léčba cukrovky či dalších onemocnění ledvin. V zahraničí je již běžnou praxí, avšak bez porady s lékařem se do žádné samoléčby nepouštějte.

Kdo by přerušovaný půst držet neměl?

• Experimentování se stravovacími návyky byste se ale měli vyhnout, pokud jste těhotná nebo kojíte. V tom případě myslete v přední řadě na zdraví své i vašeho miminka. Do formy po porodu se vrátíte, až budete mít své tělo zase jen sama pro sebe.
• Dále byste se měli před jakoukoli výraznější změnou stravovacích návyků poradit s lékařem v případě, že se léčíte s nějakou chorobou a případně při ní užíváte i léky. Jejich užívání se často váže na jednotlivá jídla dne.
• Přerušovaný půst není příliš vhodný ani pro jedince s poruchami s příjmem potravy nebo příliš štíhlé lidi.
• Samozřejmě by se měly řízené hladovce vyhnout také děti, protože bychom jim neměli omezovat počty porcí za den.

Už se vám přerušovaný půst nezdá tak nereálný, a dokonce byste si ho rádi vyzkoušeli? Teď máte jednoduchý návod, tak chutí do toho!