E-shop
Potraviny bez přidaného cukru
Keto Diet
Košík0

Jak správně cvičit: Tipy trenéra Petra Prokopce pro udržitelný tréninkový plán

20. 5. 2025Tento článek vám zabere 6 min čteníJiří Skála

Ve druhém díle rozhovoru s kondičním trenérem Petrem Prokopcem se zaměříme na to, jak postavit tréninkový plán, který bude udržitelný a efektivní. Petr se podělí o své zkušenosti a vysvětlí, co je klíčové pro dlouhodobý úspěch. 

Jak správně cvičit: Tipy trenéra Petra Prokopce

V tomto článku se dozvíte:

Trenér Petr Prokopec

O trenérovi Petru Prokopcovi

Petr je zkušený trenér, který se specializuje na silový trénink a pohybovou diagnostiku. V rozhovoru se podělí o své zkušenosti a doporučení, jak si vytvořit tréninkový plán, který bude udržitelný a efektivní.

Petře, jaký je tvůj pohled na skupinové lekce ve srovnání s individuálním tréninkem? 

Oba přístupy mají své specifické výhody a nevýhody, přičemž volba mezi nimi by měla vycházet z individuálních potřeb a úrovně cvičence.

Skupinový trénink

Často bývá vnímán jako motivační díky dynamice kolektivu a energické atmosféře. Pro mnoho lidí je tato forma cvičení zábavnější a pomáhá jim udržet pravidelnost tréninku. Nicméně skupinové lekce nejsou ideální pro začátečníky, i když právě ti tvoří jejich drtivou většinu.

  • Hlavním problémem je riziko zranění a nedostatečná znalost správné techniky.
  • Instruktor na skupinové lekci nemůže detailně sledovat každého jednotlivce, což znamená, že se chyby v provedení cviků často neodstraňují.
  • Cvičenci si tak mohou nevědomky vytvářet špatné pohybové vzorce nebo přetěžovat určité partie. 

Individuální trénink

Poskytuje přesně to, co začátečníkům chybí – maximální přizpůsobení jejich aktuálním schopnostem, správné nastavení techniky a bezpečnou progresi. Trenér se může plně věnovat danému klientovi, korigovat pohyb v reálném čase a postupně ho vést ke správnému provedení jednotlivých cviků.

Tento přístup je nejen bezpečnější, ale z dlouhodobého hlediska také efektivnější, protože cvičenec získá pevné pohybové základy.

  • Závěrem lze říct, že zatímco skupinové lekce mohou být skvělou volbou pro zkušenější cvičence, kteří již mají zvládnuté základní pohybové vzorce,
  • pro začátečníky je daleko vhodnější individuální přístup, který jim zajistí kvalitní a bezpečný tréninkový základ. 

Jaké jsou podle tebe nejdůležitější vlastnosti, které by měl mít dobrý kondiční trenér?

Měl by především umět efektivně pracovat s různými typy klientů a pomoci jim dosáhnout jejich cílů. 

1. Schopnost přizpůsobit trénink individuálním potřebám a možnostem každého cvičence 

Každý člověk má jiné fyzické dispozice, zkušenosti i cíle, a proto je důležité, aby trenér nevycházel pouze z univerzálních šablon, ale skutečně chápal, co daný klient potřebuje.

2. Vysoká odborná znalost 

Je nezbytnou součástí kvalitní práce. Oblast sportu a pohybu se pořád vyvíjí, proto je důležité, aby se trenér neustále vzdělával a sledoval nové poznatky, ať už v oblasti tréninku, fyziologie nebo prevence zranění. 

3. Komunikační dovednosti

Trenér musí umět informace podat jednoduše a srozumitelně, aby klient pochopil, proč dané cviky provádí a jaké benefity mu přinesou.

4. Empatie a schopnost motivovat

Váží se k předchozímu bodu. Každý klient je jiný, někdo potřebuje povzbudit, jiný zase důslednost a vedení. Trenér by měl umět odhadnout, co konkrétní cvičenec potřebuje, aby byl trénink dlouhodobě udržitelný.

5. Flexibilita v přístupu

Nezáleží jen na tom, co si trenér naplánuje. Důležité je, aby dokázal trénink přizpůsobit aktuálnímu stavu klienta – ať už jde o případné zranění, nedostatek spánku, stres z práce nebo jiné faktory, které mohou ovlivnit výkon.

Celkově vzato, kvalitní kondiční trenér by měl být hlavně odborníkem na pohyb, ale bez dobré komunikace a dalších vlastností se odbornost nikdy nestřetne s očekávanými výsledky. 

Co bys poradil někomu, kdo chce začít cvičit, ale nemá čas nebo finance na osobního trenéra?

Nejdůležitějším pilířem je obecný pohyb:

  • chůze do práce,
  • schody místo výtahu,
  • aktivní trávení volného času atd.

I malé změny v každodenním životě mohou mít velký dopad na kondici a zdraví.

Pokud někdo nemá čas nebo finance na osobního trenéra, stále může efektivně cvičit. Dnes existuje spousta dostupných zdrojů, jako jsou kvalitní videa a online programy, které pomohou s učením správné techniky. 

Důležitá je pravidelnost – i krátký trénink několikrát týdně má smysl

Pokud chybí finance na vybavení, lze využít alternativy jako batoh s knihami místo činek nebo odporové gumy. Hlavní je začít a postupně navyšovat pohyb, aby byl dlouhodobě udržitelný. 

Jaký druh pohybu volit a kolik hodin týdně mu věnovat?

Abychom si udrželi vysokou úroveň fyzické kondice, je důležité do tréninku zahrnout několik klíčových pohybových složek. Žádný jediný typ cvičení nestačí k dosažení komplexní zdatnosti, a proto je vhodné zaměřit se na vyvážený trénink, který pokrývá následující oblasti:

1. Síla

Silový trénink je klíčový pro:

  • udržení funkčního pohybu,
  • prevenci úbytku svalové hmoty s věkem,
  • celkovou odolnost těla vůči zraněním.

Pravidelné zařazení základních silových cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo přítahy, pomáhá udržet tělo silné a stabilní.

Udržení a budování svalové hmoty je zásadní nejen pro sílu, ale i pro metabolismus a dlouhodobé zdraví. Správná kombinace silového tréninku a odpovídajícího stravování hraje klíčovou roli v prevenci sarkopenie (ztráty svalové hmoty s věkem).

2. Kondice

Vytrvalostní trénink:

  • zlepšuje kardiovaskulární zdraví,
  • pomáhá udržet vysokou úroveň celkové fyzické zdatnosti.

Nemusí jít jen o běhání – do kondičního tréninku lze zahrnout například intervalové tréninky, veslování nebo skákání přes švihadlo. 

3. Mobilita

Často podceňovaná, ale velmi důležitá součást tréninku. 

  • Správná mobilita kloubů a dostatečná pružnost svalů umožňují efektivní a bezpečný pohyb. 
  • Denní krátké mobilizační cvičení může výrazně přispět k prevenci bolestí a pohybových omezení.

4. Explozivní síla (power)

Schopnost generovat rychlou sílu je klíčová nejen pro sportovce, ale i pro běžné fungování. Rychlé, dynamické pohyby, jako jsou skoky, medicinbalové hody nebo olympijské vzpěračské cviky, pomáhají zlepšit celkovou atletičnost a schopnost rychlé reakce.

Najít balanc: Kolik a jak cvičit, aby to dávalo smysl

Z hlediska objemu tréninku je optimální:

  • kombinace silového tréninku 2–3x týdně,
  • kondičního tréninku 2–3x týdně
  • a pravidelné práce na mobilitě a koordinaci.

Klíčová je pravidelnost a dlouhodobá udržitelnost, proto je důležité najít rovnováhu.

Ukázka tréninku klienta Petra Prokopce

Jak motivuješ klienty, kteří ztrácejí chuť pokračovat ve cvičení? 

Snažím se jim v první řadě připomenout, proč vlastně začali. Každý měl na začátku nějaký důvod – ať už to bylo zlepšení kondice, zdraví, síly, nebo třeba lepší pocit ze sebe sama. Často, když si člověk vzpomene na svůj původní cíl, uvědomí si, že cesta ještě neskončila a že pokračování má smysl.


S Petrem si povídal: Jiří Skála 
Foto: KetoDiet

Tenhle článek stojí za sdílení!

Bažíte po dalších tématech?

Budeme vám je posílat do e-⁠mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Jiří Skála výživový poradce a produktový specialista KetoDiet

Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.

Jak na silový trénink?

S Petrem jsme rozebrali i to, jak s tréninkem začít a proč je právě silový trénink klíčový pro formování postavy.
To mě zajímá