🥐 Sleva 15 % na kategorii pečiva, tyčinek a dezertů.* Kód: 15PECIVO24 🍫 Neprošvihněte čokoládový výprodej až 50 %. Jen do neděle.

Zdraví prospěšná fermentace: Seznam potravin a jak začít

7. 3. 2023Tento článek vám zabere 6 min čteníNikola Nevečeřalová

Chcete svému tělu dávat to nejlepší a zároveň zbytečně potravinami neplýtvat? Dejte šanci fermentaci neboli kvašení. Fermentované „funkční“ potraviny vašemu tělu dodají ty hodné bakterie, které vám pomohou zlepšit trávení a posílit imunitu.

Pickles, fermentovaná zelenina dodá vašim střevům probiotika.

Proč jíst fermentované potraviny?

Fermentovanými potravinami, které obsahují probiotické látky, krmíme tzv. hodné bakterie našeho mikrobiomu. Mikrobiom, který už Hippokrates označil jako druhý mozek, je složen zhruba z 10 miliard mikroorganismů (bakterií) a většina z nich obývá naše střeva, kde: 

  • napomáhají trávení, 
  • bojují s infekcemi, 
  • usnadňují vstřebávání vitamínů a posilují tak imunitu. 

„Naše střeva osídlují „hodné” a „zlé” bakterie. O tom, v jakém poměru budou tyto bakterie, si z velké části rozhodujeme sami,“ vysvětluje výživový poradce Jiří Skála a dodává, co všechno má vliv na skladbu a rozmanitost mikrobiomu a pěstování těch hodných bakterií. Je to:

  • způsob stravování,
  • zda jsme přišli na svět přirozeným způsobem, nebo císařským řezem,
  • zda jsme byli kojeni mateřským mlékem, případně jak dlouho,
  • jestli jsme si jako děti občas strčili do pusy třeba prsty od hlíny,
  • kolik času trávíme pobytem a pohybem venku a v přírodě,
  • práce na zahrádce,
  • kontakt se zvířaty (ne nadarmo se říká, pokud chceš mít zdravé dítě, kup si psa).

„Kvasit zeleninu je výhodné z toho důvodu, že se stává stravitelnější a mnohem lépe využitelná pro náš organismus. Fermentovaná zelenina kromě probiotických látek obsahuje i těžko dostupný vitamín K, který má vliv například na krevní srážlivost,“ doplňuje výhody zařazení fermentované zeleniny do jídelníčku výživový specialista.

Nejvhodnější potraviny k fermentaci

1. Zelenina, ze které vám vznikne pickles (= označení pro fermentovanou zeleninu).  
Je to téměř jakákoliv. Fantazii se meze nekladou. Zkoušejte, testujte, ochutnávejte.  
A nejen českou úrodu, zkuste i exotičtější plodiny.

Okurky, zelenina vhodná k fermentaci neboli kvašení.

Seznam nejlepší zeleniny k fermentaci: 

  • zelí bílé, červené i pekingské, 
  • řepa, 
  • cibule, 
  • mrkev, 
  • okurky, 
  • květák, 
  • brokolice, 
  • paprika, 
  • rajčata, 
  • ředkvičky. 

Vyzkoušejte své vlastní recepty na míchané směsi z různých druhů zeleniny, ale i ovoce. Co takhle spojit jablka se zelím nebo si připravit tradiční korejské kimchi („pálivé zelí“), které Korejci přidávají téměř ke každému jídlu?

2. Mléčné výrobky, ze kterých vzniknou kysané mléčné výrobky jako například: 

  • kefír,
  • acidofilní mléko,
  • plnotučný bílý jogurt a jogurtové mléko,
  • řecký jogurt a skyr,
  • podmáslí a zákys.

Co je kombucha?

Ve spojení s fermentací jste možná zaslechli i výraz kombucha (čteme také kombuča). Jedná se rovněž o tzv. funkční potravinu a je to jemně perlivý fermentovaný nápoj nejčastěji ze zeleného nebo černého oslazeného čaje.

Tip do zdravého jídelníčku! Fermentované ovesné vločky

Fermentované ovesné vločky i další obiloviny vytvoříte raz dva. Stačí je před konzumací namočit na pár hodin (třeba přes noc) do vlažné vody a nechat stát na lince. Ráno budou lépe stravitelné a vaše tělo z nich vytěží maximum živin. 

Ovesná kaše z fermentovaných ovesných vloček je lépe stravitelná.

Jak fermentovat

Zjistěte si, které potraviny jsou pro fermentaci vhodné a jak dlouho je můžete uchovávat, případně v jakém prostředí. Doporučujeme začít zeleninou. A když budete mít odvahu, pusťte se i do mléčných výrobků.

„Mnohem lépe kvasí zelenina, která je bio původu a má minimum pesticidů. Chemické látky mohou zabraňovat kvasícím procesům, tím pádem vzniká větší šance, že se nám zelenina zkazí,“ upozorňuje Jiří Skála. Volte proto zeleninu od lokálních farmářů nebo z vaší zahrádky.

Fermentace zeleniny může probíhat s víčkem i bez víčka

Proces fermentace zeleniny

Potraviny i nádoby, nejčastěji sklenice, ve kterých bude zelenina nebo mléčné výrobky kvasit, by měly být naprosto čisté, ideálně vyvařené, aby nedošlo k množení nežádoucích mikroorganismů.

Samotné kvašení se dá podle výživového poradce dělat různými způsoby. Nejčastějšími jsou:

  • Dlouhodobá fermentace, což je například zelí v sudech, které může kvasit i několik týdnů a pak vám vydrží i několik měsíců.
  • Krátkodobá fermentace, kdy se kvasí v řádu 3–7 dnů v závislosti na teplotě místa. Sníst byste ji pak měli během několika týdnů.

Nefermentujte na přímém slunci, upřednostněte tmavé chladnější místo (kolem 20 °C).

A nezapomeňte dát pod sklenice se zeleninou plech nebo tác s vyšším okrajem. Může se stát, že při kvašení část nálevu vyteče ven.

Recept – Nálev na fermentaci zeleniny

Fermentovat zeleninu můžete dvěma způsoby:

  • ve vlastní šťávě,
  • v nálevu.

Základní recept na nálev:

na 1 kg zeleniny = 1 l vody + 25 g soli (ideálně bez přidaného jódu)
+ můžete přihodit bylinky a česnek, který bude působit jako „desinfekce“

Naplnit sklenice a šup s fermentem do lednice

Důkladně očištěnou a omytou zeleninu nakrájejte nebo nakrouhejte a napěchujte do sklenic. Připravte si nálev – ve filtrované nebo převařené vodě nechejte důkladně rozpustit sůl – a sklenice se zeleninou zalijte. 

„Jestli bude sklenice uzavřená víčkem, nebo bude otevřená a bez víčka není až tak důležité. Podstatné je, aby byla zelenina vždy ponořená a měla dostatek vlhkosti, jinak vám po pár dnech začne plesnivět,“ vysvětluje Jiří Skála. Zeleninu můžete ve sklenici zatížit např. další menší čistou sklenicí, kterou naplníte vodou nebo čímkoli, co najdete.  

Proces krátkodobého kvašení tedy trvá pár dní. Kdy je hotovo poznáte tak, že se se zeleninou už nebude nic dít a bude vám chutnat. Zeleninu po vykvašení ve sklenici uzavřete a uchovávejte v lednici.

Chybí vám inspirace v kuchyni?

Vyzkoušejte některý z našich zdravých a dietních keto receptů.

Fermentované potraviny v keto dietě?

„Rozhodně ano! Dokonce jsou vhodnější variantou než v přirozeném stavu. Kromě výše uvedených benefitů fermentované zeleniny obsahují fermentované mléčné výrobky méně laktózy než klasické mléčné výrobky, takže mohou být pro většinu lidí mnohem lépe stravitelné,“ uzavírá výhody fermentovaných potravin ve spojení s nízkosacharidovým jídelníčkem Jiří Skála. 

 

Foto: Unsplash

Tenhle článek stojí za sdílení!

Nikola Nevečeřalová copywriter

Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.

Závislost na cukru nepodceňujte!

Zjistěte, co může napáchat a jak se jí zbavit.
Přečíst článek

Protein rovnou do e-⁠mailu

Recepty, novinky a tajné akce.

Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů