Cviky s vlastní vahou těla. Kompletní trénink uvnitř

6. 2. 2024Tento článek vám zabere 6 min čteníŽaneta Čermáková

Využijte vlastní tělo jako cvičební nástroj. Nepotřebujete posilovnu. Stačí vám kousek místa a správná technika, na kterou se společně podíváme. Formujte postavu podle tréninku od zkušené kondiční trenérky.

Cviky s vlastní vahou pro vás sestavila do kompletního tréninku kondiční trenérka Žaneta Čermáková

Cvičení bývá často spojované s fitness centry, kruhovými tréninky a řadou pomůcek. Pro začátek je tu ale snazší a přirozenější cesta. Taková, se kterou můžete začít klidně dnes.

Fitness trenérka Žaneta Čermáková doporučuje cvičit s vlastní vahou:

  • všem, kteří se cvičením začínají,
  • vám, kdo jste dlouho necvičili a vypadli jste z kondice,
  • těm, kdo mají nadváhu,
  • ženám po porodu.

Pro čerstvé maminky máme konkrétní tipy a videa, jak začít cvičit po porodu.

Cvičení s vlastní vahou – od zahřátí po protažení

Zahřátí těla

1. Stepper

Pohyb, při kterém rozhýbeme lýtka a zahřejeme spodní část těla.

Provedení:

  • Ve výchozí pozici stojíme vzpřímeně, nohy jsou u sebe.
  • Střídavě přešlapujeme na místě stylem špička-pata, špička-pata.
  • Ruce jsou v pravém úhlu podél těla a také se zapojí do pohybu.

Časový interval: 60 vteřin cvičíme, 15 vteřin odpočíváme. Interval zopakujeme třikrát.

Stepper – cvik pro zahřátí těla č. 1

Stepper – cvik pro zahřátí těla č. 2

Stepper – cvik pro zahřátí těla č. 3

2. Jumping Jack bez skákání

Komplexní cvik, při kterém zapojíme do pohybu celé tělo.

Provedení:

  • Ve výchozí pozici stojíme s lehce pokrčenými koleny a vtaženým bříškem.
  • Obě ruce jdou přes rozpažení až nad hlavu.
  • Současně jednu nohu ukročíme do boku a ťukneme špičkou o zem.
  • Ruce i nohu vracíme do výchozí pozice.
  • Totéž provedeme i s druhou nohou.

Časový interval: 60 vteřin cvičíme, 15 vteřin odpočíváme. Interval zopakujeme třikrát.

Stepper – cvik pro zahřátí těla č. 1

Stepper – cvik pro zahřátí těla č. 2

Stepper – cvik pro zahřátí těla č. 3

Posilování s vlastní vahou těla – 3 cviky

1. Cvik s vlastní vahou – squat neboli dřep

Dřepem posilujeme nohy a zadek.

Provedení:

  • Ve výchozí pozici stojíme, máme lehce pokrčená kolena a vtažené břicho, ruce spojíme před sebou.
  • Pohyb vedeme zadečkem dolů, záda jsou rovná.
  • Zadek tlačíme dozadu a dolů, váhu tlačíme na paty.
  • Zkraje nemusíme chodit do hlubokého dřepu. Zaměříme se na správné provedení a až si budeme jistí, postupujeme níž.

Časový interval:

  • Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
  • Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
  • Interval zopakujeme třikrát.

 

Cvik s vlastní vahou těla – squat neboli dřep č. 1

Cvik s vlastní vahou těla – squat neboli dřep č. 2

Cvik s vlastní vahou těla – squat neboli dřep č. 3

Těžší varianta dřepu

  • Ve výchozí pozici dáme ruce do pravého úhlu před tělo.
  • Jdeme dolů stejně jako u klasického dřepu.
  • Současně s pohybem dolů jdou ruce nahoru nad hlavu.
  • Při pohybu zpět se ruce vrací zase do pravého úhlu před tělo.

Cvik s vlastní vahou těla – squat neboli dřep č. 1 těžší

Cvik s vlastní vahou těla – squat neboli dřep č. 2 těžší

Cvik s vlastní vahou těla – squat neboli dřep č. 3 těžší

2. Cvik s vlastní vahou – svícen

Svícnem posilujeme horní část těla (mezilopatkové svaly, ramena, horní část zad).

Provedení:

  • Ve výchozí pozici stojíme, máme lehce pokrčená kolena a vtažené břicho.
  • Ruce jdou od těla v pravém úhlu.
  • Ruce zvedáme nahoru nad hlavu. Ramena jsou pořád od uší. Pracují lopatky.
  • Vracíme ruce zpět do pravého úhlu.

Časový interval:

  • Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
  • Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
  • Interval zopakujeme třikrát.

Cvik s vlastní vahou těla – svícen č.1

Cvik s vlastní vahou těla – svícen č.2

Cvik s vlastní vahou těla – svícen č.3

3. Cvik na břicho s vlastní vahou

Tímto cvikem posilujeme hluboké břišní svalstvo

Provedení:

  • Výchozí pozice: Sedneme si na zadek, nohy pokrčíme do pravého úhlu. Můžeme (ale nemusíme) si pod bedra vložit overball.
  • Opřeme se jen o paty, špičky jsou ve vzduchu.
  • Trup spouštíme směrem dolů.
  • V poslední fázi cítíme, jak zabírá břicho.
  • Dole prodýcháme. Nádech – břicho pomyslně vykulatíme, s výdechem ho vcucneme.
  • Vracíme se zpět do výchozí pozice.

Časový interval:

  • Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
  • Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
  • Interval zopakujeme třikrát.

Cvik na břicho s vlastní vahou těla č. 1

Cvik na břicho s vlastní vahou těla č. 2

Cvik na břicho s vlastní vahou těla č. 3

Jak protáhnout tělo po cvičení? 

1. Nohy-stehna 

Provedení:

  • Můžeme stát volně nebo se klidně něčeho přidržíme.
  • Kolena máme lehce pokrčená, břicho vtažené.
  • Jednu nohu chytneme za nárt přitáhneme dozadu.
  • Patu přilepíme na zadek a chvíli přidržíme.
  • Pokrčené koleno je co nejvíc přitažené ke stojné noze.
  • Totéž opakujeme s druhou nohou. Nohy střídáme. 

Časový interval: 60 vteřin

Cvik na protažení nohou a stehen po cvičení č. 1

Cvik na protažení nohou a stehen po cvičení č. 2

2. Prsní svaly 

Provedení

  • Stojíme s lehce pokrčenými koleny, hlava je vzpřímená, ramena jsou dole.
  • Ruce spojíme za zády, lehce se přitom prohneme v bedrech.
  • Ruce za zády se snažíme co nejvíc vytáhnout dozadu.

Časový interval: 60 vteřin

Cvik na protažení prsních svalů po cvičení č. 1

Cvik na protažení prsních svalů po cvičení č. 2

3. Kočičí hřbet – uvolníme horní část těla 

Provedení

  • Pro výchozí pozici jdeme na čtyři. Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve.
  • S nádechem prohneme bedra a vyšpulíme zadek. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
  • S výdechem se vyhrbíme, hlava zůstává mezi rameny.

Časový interval: 60 vteřin 

Cvik na protažení těla po cvičení č. 1

Cvik na protažení těla po cvičení č. 2

Cvik na protažení těla po cvičení č. 3

Posilování vlastní vahou podle výživového poradce 

Na cvičení jsme se zeptali i výživového poradce Jiřího Skály. Má bohaté zkušenosti s vedením individuálních i skupinových lekcí. Cvičení s vlastní vahou doporučuje hlavně začátečníkům.

Přijde mi, že na to většina lidí zapomíná a hned se ženou do fitka k činkám nebo na hromadné kruhové tréninky. Z vlastní zkušenosti vím, že je mnohdy nemožné uhlídat skupinku více než 4 lidí v tom, aby cviky vykonávali technicky správně,” vysvětluje úskalí hromadných lekcí.

Spolu se Žanetou se shodují na tom, že ze začátku je lepší investovat do kvalitního trenéra, který vás individuálně provede technikou základních cviků s vlastní vahou. Následně se můžete rozhodnout, zda už to zvládnete sami, anebo budete chtít pokračovat v progresu a postupně začnete přidávat i náročnější cviky se zátěží.

 

Foto: KetoDiet

Tenhle článek stojí za sdílení!

Žaneta Čermáková e-mailingová specialistka KetoDiet

Sportovkyně tělem i duší zodpovědná za vše, co od nás přistane ve vaší e-⁠mailové schránce. Osvědčený rádce v oblasti zdravého životního stylu.

Chcete cvičením zpevnit stehna?

Máme pro vás další domácí trénink od ostřílené trenérky.
Ukázat cviky

Keto svět jako na dlani. Ve vašem e-⁠mailu.

Recepty, novinky a tajné akce.

Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů