Chcete cvičením zpevnit stehna?
Máme pro vás další domácí trénink od ostřílené trenérky.
Ukázat cvikyCviky s vlastní vahou těla. Kompletní trénink uvnitř
Využijte vlastní tělo jako cvičební nástroj. Nepotřebujete posilovnu. Stačí vám kousek místa a správná technika, na kterou se společně podíváme. Formujte postavu podle tréninku od zkušené kondiční trenérky.
Cvičení bývá často spojované s fitness centry, kruhovými tréninky a řadou pomůcek. Pro začátek je tu ale snazší a přirozenější cesta. Taková, se kterou můžete začít klidně dnes.
Fitness trenérka Žaneta Čermáková doporučuje cvičit s vlastní vahou:
- všem, kteří se cvičením začínají,
- vám, kdo jste dlouho necvičili a vypadli jste z kondice,
- těm, kdo mají nadváhu,
- ženám po porodu.
Pro čerstvé maminky máme konkrétní tipy a videa, jak začít cvičit po porodu.
Cvičení s vlastní vahou – od zahřátí po protažení
Zahřátí těla
1. Stepper
Pohyb, při kterém rozhýbeme lýtka a zahřejeme spodní část těla.
Provedení:
- Ve výchozí pozici stojíme vzpřímeně, nohy jsou u sebe.
- Střídavě přešlapujeme na místě stylem špička-pata, špička-pata.
- Ruce jsou v pravém úhlu podél těla a také se zapojí do pohybu.
Časový interval: 60 vteřin cvičíme, 15 vteřin odpočíváme. Interval zopakujeme třikrát.
2. Jumping Jack bez skákání
Komplexní cvik, při kterém zapojíme do pohybu celé tělo.
Provedení:
- Ve výchozí pozici stojíme s lehce pokrčenými koleny a vtaženým bříškem.
- Obě ruce jdou přes rozpažení až nad hlavu.
- Současně jednu nohu ukročíme do boku a ťukneme špičkou o zem.
- Ruce i nohu vracíme do výchozí pozice.
- Totéž provedeme i s druhou nohou.
Časový interval: 60 vteřin cvičíme, 15 vteřin odpočíváme. Interval zopakujeme třikrát.
Posilování s vlastní vahou těla – 3 cviky
1. Cvik s vlastní vahou – squat neboli dřep
Dřepem posilujeme nohy a zadek.
Provedení:
- Ve výchozí pozici stojíme, máme lehce pokrčená kolena a vtažené břicho, ruce spojíme před sebou.
- Pohyb vedeme zadečkem dolů, záda jsou rovná.
- Zadek tlačíme dozadu a dolů, váhu tlačíme na paty.
- Zkraje nemusíme chodit do hlubokého dřepu. Zaměříme se na správné provedení a až si budeme jistí, postupujeme níž.
Časový interval:
- Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
- Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
- Interval zopakujeme třikrát.
Těžší varianta dřepu
- Ve výchozí pozici dáme ruce do pravého úhlu před tělo.
- Jdeme dolů stejně jako u klasického dřepu.
- Současně s pohybem dolů jdou ruce nahoru nad hlavu.
- Při pohybu zpět se ruce vrací zase do pravého úhlu před tělo.
2. Cvik s vlastní vahou – svícen
Svícnem posilujeme horní část těla (mezilopatkové svaly, ramena, horní část zad).
Provedení:
- Ve výchozí pozici stojíme, máme lehce pokrčená kolena a vtažené břicho.
- Ruce jdou od těla v pravém úhlu.
- Ruce zvedáme nahoru nad hlavu. Ramena jsou pořád od uší. Pracují lopatky.
- Vracíme ruce zpět do pravého úhlu.
Časový interval:
- Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
- Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
- Interval zopakujeme třikrát.
3. Cvik na břicho s vlastní vahou
Tímto cvikem posilujeme hluboké břišní svalstvo.
Provedení:
- Výchozí pozice: Sedneme si na zadek, nohy pokrčíme do pravého úhlu. Můžeme (ale nemusíme) si pod bedra vložit overball.
- Opřeme se jen o paty, špičky jsou ve vzduchu.
- Trup spouštíme směrem dolů.
- V poslední fázi cítíme, jak zabírá břicho.
- Dole prodýcháme. Nádech – břicho pomyslně vykulatíme, s výdechem ho vcucneme.
- Vracíme se zpět do výchozí pozice.
Časový interval:
- Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
- Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
- Interval zopakujeme třikrát.
Jak protáhnout tělo po cvičení?
1. Nohy-stehna
Provedení:
- Můžeme stát volně nebo se klidně něčeho přidržíme.
- Kolena máme lehce pokrčená, břicho vtažené.
- Jednu nohu chytneme za nárt přitáhneme dozadu.
- Patu přilepíme na zadek a chvíli přidržíme.
- Pokrčené koleno je co nejvíc přitažené ke stojné noze.
- Totéž opakujeme s druhou nohou. Nohy střídáme.
Časový interval: 60 vteřin
2. Prsní svaly
Provedení:
- Stojíme s lehce pokrčenými koleny, hlava je vzpřímená, ramena jsou dole.
- Ruce spojíme za zády, lehce se přitom prohneme v bedrech.
- Ruce za zády se snažíme co nejvíc vytáhnout dozadu.
Časový interval: 60 vteřin
3. Kočičí hřbet – uvolníme horní část těla
Provedení:
- Pro výchozí pozici jdeme na čtyři. Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve.
- S nádechem prohneme bedra a vyšpulíme zadek. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
- S výdechem se vyhrbíme, hlava zůstává mezi rameny.
Časový interval: 60 vteřin
Posilování vlastní vahou podle výživového poradce
Na cvičení jsme se zeptali i výživového poradce Jiřího Skály. Má bohaté zkušenosti s vedením individuálních i skupinových lekcí. Cvičení s vlastní vahou doporučuje hlavně začátečníkům.
„Přijde mi, že na to většina lidí zapomíná a hned se ženou do fitka k činkám nebo na hromadné kruhové tréninky. Z vlastní zkušenosti vím, že je mnohdy nemožné uhlídat skupinku více než 4 lidí v tom, aby cviky vykonávali technicky správně,” vysvětluje úskalí hromadných lekcí.
Spolu se Žanetou se shodují na tom, že ze začátku je lepší investovat do kvalitního trenéra, který vás individuálně provede technikou základních cviků s vlastní vahou. Následně se můžete rozhodnout, zda už to zvládnete sami, anebo budete chtít pokračovat v progresu a postupně začnete přidávat i náročnější cviky se zátěží.
Foto: KetoDiet
Tenhle článek stojí za sdílení!
Autor
Žaneta ČermákováSportovkyně tělem i duší zodpovědná za vše, co od nás přistane ve vaší e-mailové schránce. Osvědčený rádce v oblasti zdravého životního stylu.
Online
Potřebujete poradit?
Začněte výpočtem BMI
Během chvilky se dozvíte, jak jste na tom s nadváhou.
Prodejní místa
Produkty si můžete zakoupit také u našich vybraných partnerů
Keto svět jako na dlani. Ve vašem e-mailu.
Recepty, novinky a tajné akce.
Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů