Zelená výprodeji! Produkty v původním kabátku se slevou až 40 %Vyberte si. Jen do vyprodání zásob.

Zhubněte snadno a rychle díky lavičce

9. 6. 2020Tento článek vám zabere 5 min čteníredakce KetoDiet

Ta zpropadená poslední kilča navíc se vás ne a ne pustit? Zbavte se jich jednou provždy díky lavičce.

Muž a žena ve sportovním oblečení. Muž má jednu nohu na lavičce a zavazuje si tkaničku u boty.

Co doma nebo ve fitku cvičit, aby to mělo efekt? Připravili jsme si pro vás seriál článků o cvičení. Poradíme vám naše oblíbené cviky, po kterých doslova ucítíte, jak se vaše postava tvaruje a tuky mizí.

V prvním díle jsme společně posilovali břicho a podívali se na zoubek tomu, jak zhubnout břicho.

Dnes se s vámi podělíme o cviky na celé tělo s využitím nářadí, které máte k dispozici úplně všude - v parku, ve fitku i na hřišti. Využijte hezkého počasí a zacvičte si s námi venku. Potřebovat budete jen lavičku, pohodlné sportovní oblečení a sami sebe. Jdeme na to!

Něco na zahřátí

Kardio cvičení s lavičkou vás bude bavit, spálíte spoustu kalorií a jako bonus si vytvarujete kulatý zadek.

Výstupy na lavičku jsou jednoduchý, ale efektivní kardio cvik.

Výstupy na lavičku

Začněte ve stoje u lavičky. Jednou nohou vystupte na lavičku, přidejte druhou, úplně se narovnejte a sestupte zpátky na zem.

Výstupy na lavičku jsou jednoduchý, ale efektivní kardio cvik.

Tip: Cvik si můžete zpestřit tak, že druhou nohu nebudete pokládat na lavičku, ale zvednete koleno k hrudníku.

Výskoky na lavičku tvarují nohy a spalují tuky.

Pro odvážné: Výskoky na lavičku

Výstupy jsou pohoda? Zkuste místo vystupování na lavičku skákat. Dávejte si pozor na dopadání do pokrčených “měkkých” kolen, tlačte při doskoku kolena od sebe a hlavně v únavě pořádně zvedejte nohy, ať o lavičku neškobrtnete.

Vysoká kolena na lavičce

Kromě výstupů se hezky zahřejete i u vysokých kolen. Stoupněte si čelem k lavičce, jednu nohu opřete o lavičku a s výskokem nohy vyměňte.

Cviky na posilování nohou

Bulharské dřepy

Nejlepší cvik na krásná stehna? Dřepy! Když si je ztížíte lavičkou, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Začněte zády k lavičce, o lavičku si opřete nárt jedné nohy a pomalu kontrolovaně klesejte kolenem těsně nad zem. Bude vás to svádět se předklonit, snažte se záda udržet rovně.

Cvik pro hezké hýždě - zvedání pánve.

Zvedání pánve

Pokud toužíte po pevném a kulatém zadku (nejen) do oblíbených džín, určitě vyzkoušejte zvedání pánve s oporou o lavičku. Lavička vám umožní větší rozsah pohybu a tím lepší zapojení hýždí. Začněte vsedě zády k lavičce, vršek zad opřete o lavičku. Secvakněte půlky k sobě a kontrolovaným pohybem zvedněte pánev vzhůru. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Cvik pro hezké hýždě - zvedání pánve.

Tip: Chcete, aby vás zadek pořádně pálil? Vyzkoušejte po deseti zvednutí pánve minutu vydržet v horní poloze se staženými hýžděmi.

Klik s oporou dlaní o lavičku je jednodušší alternativou pánského kliku.

Cviky na posilování rukou

Kliky o lavičku

Kliky si můžete díky lavičce zjednodušit nebo ztížit. Jednodušší varianta je s rukama na lavičce (viz první a druhý obrázek), těžší varianta s nohama na lavičce (viz třetí obrázek). U obou variant se z propnutých rukou pomalu, pokrčením loktů, snažte dotknout hrudníkem podložky - lavičky nebo země. Lokty držte u těla, nepropadejte v bedrech.

Tricepsový klik o lavičku je známý, ale účinný cvik na posílení paží.

Tricepsové kliky o lavičku

Tricepsový klik začínáte ve vzporu o lavičku, zády k ní. Pomalu, kontrolovaně klesněte z napnutých loktů do pokrčených a vytlačte se zase zpátky. Lokty držte u těla.

Tricepsový klik o lavičku je známý, ale účinný cvik na posílení paží.

Pozor: Nikdy nechoďte rameny pod úroveň loktů!

Horolezec je skvělá kombinace kardia a posilování břicha.

Cviky na ploché břicho

Horolezec

Toužíte po vyrýsovaném břiše? Spojte kardio s posilováním středu těla a zařaďte do tréninku horolezce. V lehčí variantě začněte v prkně s dlaněmi na lavičce (viz první obrázek), v těžší s chodidly na lavičce (viz druhý obrázek). Na střídačku potom přitahujte kolena k hrudníku - můžete to dělat buď pomalu, tahem (varianta “posilovací”) nebo dynamicky s přeskokem (varianta “kardio”).

Horolezec je skvělá kombinace kardia a posilování břicha.

Tip: Vyzkoušejte i horolezce křížem, u kterého zapojíte také šikmé břišní svaly. Jednoduše koleno nepřitahujte rovně k hrudníku, ale křížem k protilehlému lokti.

Stěrače - cvik na břicho.

Stěrače

Sedněte si obkročmo na lavičku, nohy dejte na jednu stranu, držte je u sebe, mírně pokrčené v kolenou a tahem břicha je přendejte na druhou stranu lavičky. Tenhle cvik je opravdu efektivní a břicho po něm druhý den zaručeně ucítíte.

Boční prkno posiluje záda i břicho.

Boční prkno

Záda i břicho zároveň posílíte díky variantám “prkna”. Zařaďte boční prkno s oporou o dlaň nebo loket. Vypadá jednoduše, ale zdání klame.

Jak cvičit?

Cviky zařaďte do své běžné tréninkové rutiny dle libosti, nebo vyzkoušejte:

KetoDiet trénink na celé tělo

  • 3-4 kola (dle sil a chuti)
  • 20x výstupy na lavičku (10x levá noha, 10x pravá noha)
  • 10x klik o lavičku
  • 20x výpad o lavičku (10x levá noha, 10x pravá noha)
  • 10x tricepsový klik o lavičku
  • 20x horolezec
  • 60 s boční prkno (30 s levá strana, 30 s pravá strana)

Po každém kole si zhruba minutku odpočiňte.

skupina autorů redakce KetoDiet

Autor

redakce KetoDiet
Profil autora

Píšeme pro vás o nových produktech, o nejrůznějších akcích, o vašich proměnách nebo třeba o tom, jak vařit zdravě bez zbytečného cukru.

5 nejlepších cviků na břicho, třeba i do plavek!

Toužíte po plochém bříšku do plavek? Vyzkoušejte našich 5 top cviků na břicho.
Podívejte se

Přihlaste se k newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů