Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci
Plováček - Piña Colada od 7.7.2020

Zhubněte snadno a rychle díky lavičce

Ta zpropadená poslední kilča navíc se vás ne a ne pustit? Zbavte se jich jednou provždy díky lavičce.

Co doma nebo ve fitku cvičit, aby to mělo efekt? Připravili jsme si pro vás seriál článků o cvičení. Poradíme vám naše oblíbené cviky, po kterých doslova ucítíte, jak se vaše postava tvaruje a tuky mizí.

V prvním díle jsme společně posilovali břicho.

Dnes se s vámi podělíme o cviky na celé tělo s využitím nářadí, které máte k dispozici úplně všude - v parku, ve fitku i na hřišti. Využijte hezkého počasí a zacvičte si s námi venku. Potřebovat budete jen lavičku, pohodlné sportovní oblečení a sami sebe. Jdeme na to!

 

Něco na zahřátí

Kardio cvičení s lavičkou vás bude bavit, spálíte spoustu kalorií a jako bonus si vytvarujete kulatý zadek.

Výstupy na lavičku

Začněte ve stoje u lavičky. Jednou nohou vystupte na lavičku, přidejte druhou, úplně se narovnejte a sestupte zpátky na zem.

Tip: Cvik si můžete zpestřit tak, že druhou nohu nebudete pokládat na lavičku, ale zvednete koleno k hrudníku (viz třetí obrázek).

Výstupy na lavičku jsou jednoduchý, ale efektivní kardio cvik. Výstupy na lavičku jsou jednoduchý, ale efektivní kardio cvik. Výstupy na lavičku jsou jednoduchý, ale efektivní kardio cvik.

 

Pro odvážné: Výskoky na lavičku

Výstupy jsou pohoda? Zkuste místo vystupování na lavičku skákat. Dávejte si pozor na dopadání do pokrčených “měkkých” kolen, tlačte při doskoku kolena od sebe a hlavně v únavě pořádně zvedejte nohy, ať o lavičku neškobrtnete.

Výskoky na lavičku tvarují nohy a spalují tuky.  Výskoky na lavičku tvarují nohy a spalují tuky.

 

Vysoká kolena na lavičce

Kromě výstupů se hezky zahřejete i u vysokých kolen. Stoupněte si čelem k lavičce, jednu nohu opřete o lavičku a s výskokem nohy vyměňte.

Při každém zvednutí nohy se špičkou dotkněte lavičky.  Při každém zvednutí nohy se špičkou dotkněte lavičky.

 

Cviky na posilování nohou

Bulharské dřepy

Nejlepší cvik na krásná stehna? Dřepy! Když si je ztížíte lavičkou, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Začněte zády k lavičce, o lavičku si opřete nárt jedné nohy a pomalu kontrolovaně klesejte kolenem těsně nad zem. Bude vás to svádět se předklonit, snažte se záda udržet rovně.

Bulharské dřepy jsou super cvik na posílení zadku i stehen.  Bulharské dřepy jsou super cvik na posílení zadku i stehen.

 

Zvedání pánve

Pokud toužíte po pevném a kulatém zadku (nejen) do oblíbených džín, určitě vyzkoušejte zvedání pánve s oporou o lavičku. Lavička vám umožní větší rozsah pohybu a tím lepší zapojení hýždí. Začněte vsedě zády k lavičce, vršek zad opřete o lavičku. Secvakněte půlky k sobě a kontrolovaným pohybem zvedněte pánev vzhůru. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Tip: Chcete, aby vás zadek pořádně pálil? Vyzkoušejte po deseti zvednutí pánve minutu vydržet v horní poloze se staženými hýžděmi.

Cvik pro hezké hýždě - zvedání pánve.  Cvik pro hezké hýždě - zvedání pánve.

 

Cviky na posilování rukou

Kliky o lavičku

Kliky si můžete díky lavičce zjednodušit nebo ztížit. Jednodušší varianta je s rukama na lavičce (viz první a druhý obrázek), těžší varianta s nohama na lavičce (viz třetí obrázek). U obou variant se z propnutých rukou pomalu, pokrčením loktů, snažte dotknout hrudníkem podložky - lavičky nebo země. Lokty držte u těla, nepropadejte v bedrech.

Klik s oporou dlaní o lavičku je jednodušší alternativou pánského kliku. Klik s oporou dlaní o lavičku je jednodušší alternativou pánského kliku. Klik s oporou dlaní o lavičku je jednodušší alternativou pánského kliku.

 

Tricepsové kliky o lavičku

Tricepsový klik začínáte ve vzporu o lavičku, zády k ní. Pomalu, kontrolovaně klesněte z napnutých loktů do pokrčených a vytlačte se zase zpátky. Lokty držte u těla.

Pozor: Nikdy nechoďte rameny pod úroveň loktů!

Tricepsový klik o lavičku je známý, ale účinný cvik na posílení paží.  Tricepsový klik o lavičku je známý, ale účinný cvik na posílení paží.

 

Cviky na ploché břicho

Horolezec

Toužíte po vyrýsovaném břiše? Spojte kardio s posilováním středu těla a zařaďte do tréninku horolezce. V lehčí variantě začněte v prkně s dlaněmi na lavičce (viz první obrázek), v těžší s chodidly na lavičce (viz druhý obrázek). Na střídačku potom přitahujte kolena k hrudníku - můžete to dělat buď pomalu, tahem (varianta “posilovací”) nebo dynamicky s přeskokem (varianta “kardio”).

Tip: Vyzkoušejte i horolezce křížem, u kterého zapojíte také šikmé břišní svaly. Jednoduše koleno nepřitahujte rovně k hrudníku, ale křížem k protilehlému lokti. (viz třetí obrázek).

Horolezec je skvělá kombinace kardia a posilování břicha. Horolezec je skvělá kombinace kardia a posilování břicha. Horolezec je skvělá kombinace kardia a posilování břicha.

 

Stěrače

Sedněte si obkročmo na lavičku, nohy dejte na jednu stranu, držte je u sebe, mírně pokrčené v kolenou a tahem břicha je přendejte na druhou stranu lavičky. Tenhle cvik je opravdu efektivní a břicho po něm druhý den zaručeně ucítíte.

Stěrače - cvik na břicho. Stěrače - cvik na břicho. Stěrače - cvik na břicho.

 

Boční prkno

Boční prkno posiluje záda i břicho.

Záda i břicho zároveň posílíte díky variantám “prkna”. Zařaďte boční prkno s oporou o dlaň nebo loket. Vypadá jednoduše, ale zdání klame.

 

Jak cvičit?

Cviky zařaďte do své běžné tréninkové rutiny dle libosti, nebo vyzkoušejte:

KetoDiet trénink na celé tělo

  • 3-4 kola (dle sil a chuti)
  • 20x výstupy na lavičku (10x levá noha, 10x pravá noha)
  • 10x klik o lavičku
  • 20x výpad o lavičku (10x levá noha, 10x pravá noha)
  • 10x tricepsový klik o lavičku
  • 20x horolezec
  • 60 s boční prkno (30 s levá strana, 30 s pravá strana)

Po každém kole si zhruba minutku odpočiňte.

 

Autor: Andrea Skolková, trenérka z CrossFit With Us

Fotografie: KetoDiet

 

Toužíte po plochém bříšku do plavek? Vyzkoušejte našich 5 top cviků na břicho.

 

Tenhle článek stojí za sdílení!

Podpora

Potřebujete poradit?

Ozvěte se nám a my vám poradíme jak zhubnout.

Prodejní místa

KetoDiet produkty si můžete zakoupit i u vybraných partnerů.

Mapa prodejen

Mějte přehled

Přihlaste se k našemu newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů