Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci

Co jíst před a po cvičení při hubnutí podle fitness trenérky

Sezóna plavek je v plném proudu, avšak mnozí z nás se začali poctivě hýbat až nyní. Jak je to možné? Všechny doposud skryté nedostatky totiž právě „vyšly na odiv“. Pokud začínáte s úplně novou fyzickou aktivitou, víte, co by ve vašem jídelníčku nemělo chybět? A co byste měli sníst cca 20 minut po skončení tréninku či lekce? Abyste se dozvěděli vše, co potřebujete, vyzpovídali jsme pro vás profesionální fitness trenérku Lenku Berouskovou.

Lenka je zastáncem zvýšeného obsahu bílkovin a zdravých tuků v jídelníčku. I svým klientům doporučuje množství sacharidů včetně cukrů ve stravě snížit. Sama je zvyklá fungovat v ketóze, ve které se cítí mnohem lépe, než když svému tělu dodává příliš mnoho sacharidů. „Je skvělé, když se tělo naučí brát energii z tuků – ořechů, avokáda, oliv či kokosového oleje. Nějakou dobu sice trvá, než se tělo se změnou vypořádá (cca 3 týdny), ale počkat si se vyplatí. Pak už totiž ani před cvičením sacharidy nepotřebujeme. Po vytvoření tohoto návyku stačí před fyzickou aktivitou sníst např. hrst ořechů či semínek, nebo malý listový salát zalitý olivovým olejem. Pokud se chceme povzbudit ještě víc, můžeme si jako přírodní „nakopávač“ dopřát vyšší dávku vitamínu C nebo třeba šálek kávy.“

Tipy a doporučení Lenky se týkají převážně běžného zdravého životního stylu. Pokud jste právě teď v dietním plánu KetoDiet, můžete se jimi inspirovat také, ale praktikovat je začněte až v pokročilejší fázi diety, tedy ne hned v 1. kroku, kdy si vaše tělo na nový způsob stravování teprve zvyká. 

Co jíst před a po cvičení, aby šly kilogramy dolů?

Se začátkem léta se spousta lidí začala i více hýbat. Je nutné jídelníček po zařazení pohybové aktivity upravovat?

Hodně záleží na aktivitě a druhu sportu, i na tom, jestli si svou hmotnost chcete udržet, nebo chcete zhubnout. Vytrvalostní cvičení neboli kardio (tj. třeba běh či plavání) je pro tělo náročnější než například silový trénink, kde se dělají pauzy. Proto bych se přidání malého množství sacharidů nebála. Zapomeňte ale na jednoduché cukry, volte třeba rýžové suchary, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky. Pokud nejste zvyklí se pravidelně hýbat, odrazil by se nedostatek sacharidů na vašem výkonu, a to únavou, nedostatkem energie a v krajním případě až hypoglykémií (nízkou hladinu cukru v krvi). U člověka, který je v například v proteinové dietě delší dobu, je to samozřejmě jiné. Tělo se novému způsobu stravování již přizpůsobilo. (pozn. autora: I proto je vhodné s pohybovou aktivitou začínat až ve 2. kroku dietního plánu KetoDiet, kdy si vaše tělo na nový způsob stravování zvykne.) I přes to bych se ale snažila volit čas aktivity například hodinu po svačině. Pak není potřeba před tréninkem nic doplňovat. Pokud navíc jíte pravidelně každé tři hodiny, vždy vám to krásně vyjde.

Co si mám dát před cvičením, abych měla dostatek energie, ale ne „těžké břicho“?

Před tréninkem je dobré si dát pozor na malá jídla, která jsou sice dietní, ale špatně se tráví, jako je třeba tvaroh nebo cottage. Volte raději rýžové suchary, hrst oříšků, malé množství nízkosacharidového ovoce jako borůvky, jahody, mražená lesní směs nebo proteinový nápoj.

A jak to s jídlem po cvičení?<img  src="/https://static.ketodiet.cz/files/images/Clanky/pravidelny-pohyb-vyvazeny-jidelnicek-ketodiet.jpg" alt="Co jíst před a po cvičení, abyste zhubli? KetoDiet" />

Po tréninku doporučuji sacharidy zařadit vždy. Ať už se člověk potýká s nadváhou, nebo ne. Pokud jste v ketóze nebo se stravujete ve stylu „Low Carb“, malé množství sacharidu denně bych volila právě po pohybu na doplnění glykogenu a celkově na vyživení svalů i mozku, aby nám to lépe přemýšlelo (smích). Takže doporučuji vypít proteinový nápoj do cca 20 minut po tréninku a následně si dát do jedné hodiny jídlo, které máte v pořadí podle jídelníčku. To byla ale nejlépe mělo obsahovat i malé množství sacharidů.

Platí to, i pokud se cvičením skončím až pozdě večer?

Když cvičíte večer, hodně záleží na tom, v kolik hodin půjdete spát. Hodinku před spaním by měla přijít druhá večeře, a to proteinový nápoj, tvaroh nebo cottage. Cottage je stejně jako proteinový nápoj na noc vhodnější než tvaroh, protože obsahuje více caseinu. To znamená, že tělo déle zásobuje pomalu se uvolňujícím proteinem. Pokud tedy se sportem skončíte například ve 20:00 a ve 22 hodin jdete spát, bude vám stačit proteinový nápoj po tréninku a pak už jen tvaroh nebo cottage. Pokud ale chodíte spát až kolem půlnoci, přidejte ještě jedno na bílkoviny bohaté jídlo. Já si večer dávám ráda vejce, mozzarellu, čistého šmakouna, tresku a malý listový salátek. Maso není na noc úplně vhodné, protože se hůř tráví.

Jindy naopak stíhám cvičit pouze ráno před snídaní. Je vůbec vhodné cvičit „na lačno“?

Opět záleží na tom, jak dlouho po probuzení začnete. Pokud půjdete cvičit hned, jak vstanete, jsem pro jít na lačno. Trénink na lačno je ideální pro spalování tukových zásob. „Nepálí“ se jen snídaně. Celkově jsem zastáncem ranních tréninků, protože tělo ještě není zatíženo celodenní stravou a může si tak opravdu sáhnout do uložených tukových polštářů. Hned po cvičení se ale nasnídejte. Skvělá bude kaše z ovesných vloček s proteinem. Pokud se chystáte cvičit až zhruba hodinu po probuzení, dejte si před tréninkem ještě lehčí snídani. Sáhla bych po drůbeží šunce, vejci nebo sucharu. Ze sucharů si vyberte rýžový. Existují i další druhy, například pšeničné a kukuřičné, ale ty víc dráždí trávení.

<img  src="/https://static.ketodiet.cz/files/images/Clanky/ketodiet-shaker-modry-pansky.jpg" alt="Dodržujte pitný režim. KetoDiet" />

NEZAPOMÍNEJTE PÍT!

Pravidelné doplňování tekutin je v horkém počasí ještě důležitější. V průběhu celého dne pijte čistou vodu po menších dávkách. V závislosti na fyzické aktivitě vypijte 2-3 litry, výjimečně i o trochu víc. Pro svěží chuť přihoďte do džbánku s vodou plátek citronu, okurky nebo snítku máty.
Zaznamenali jste? Pitnému režimu jsme se věnovali v jarním vydání klubového e-magazínu Moje KetoDiet, kde si dokonce můžete spočítat, kolik vody byste měli vypít právě vy. 

 

Jak je to se cvičením a kávou? Je vhodná před nebo po aktivitě?

Káva je přírodní stimulant a spalovač, takže bych ji v průběhu diety určitě nevyřazovala. Ideální je si ji dopřát před tréninkem. A co se množství týče, doporučila bych minimálně jeden šálek denně.

(Pozn. autora: O kávě ve spojení s hubnutím se víc dočtete v jednom z našich předchozích článků.)

Především ženy v dietě často postrádají víno. Víme, že alkohol do diety nepatří, ale pokazí se něco, když si dám po tréninku skleničku?

Alkohol? Člověk, který si stanoví cíl, že zhubne a změní svůj životní styl, alkohol úplně vyřadí. Minimálně alespoň v počátku redukce. Pokud už bez toho nemůžete být, volte suché bílé víno a nařeďte ho vodou. Alkohol obsahuje spoustu skrytých cukrů, které narušují celý proces hubnutí, ale také osobní disciplínu. Když si výjimečně dopřejete skleničku vína, např. při příležitosti oslavy s rodinou, nic hrozného se nestane. Pak ale dál pokračujte ve svém novém režimu.

<img  src="/https://static.ketodiet.cz/files/images/Clanky/zdravy-jidelnicek-bilkoviny-tuky-ketodiet.jpg" alt="KetoDiet: Zdravý vyvážený jídelníček plný bílkovin a zdravých tuků" />

 

<img  src="/https://static.ketodiet.cz/files/images/Clanky/lenka-berouskova-fitness-trenerka.jpg" alt="Fitness trenérka Lenka Berousková" />

 

O fitness trenérce Lence

S nadsázkou se dá říct, že Lenka Berousková v posilovně vyrostla. Ke cvičení ji už od malička vedla rodina. Svůj koníček ale před 5 lety proměnila v hlavní pracovní náplň. Kromě osobních tréninků se věnovala i skupinovým lekcím piloxing knockoutu a tabaty nebo kruhovému tréninku. Jak ale sama říká, raději má „stroje“. Kromě fyzické aktivity svých klientů jim dohlíží také na stravu. O zdravé stravování, sportovní výživu a sestavování redukčních jídelníčků se zajímá v posledních letech čím dál víc. Hlavně nízkosacharidová strava i částečné „hladovky“ jí nejsou cizí.

 

Lenku jste mohli vidět také v projektu Hubne celé Česko 2018, kde se postarala o tréninky jedné z účastnic, paní Mirky.

 

 

 Autor: Nikola Nevečeřalová

Předchozí článek: Káva vám hubnutí nepřekazí

Tenhle článek stojí za sdílení!

Podpora

Potřebujete poradit?

Prodejní místa

KetoDiet produkty si můžete zakoupit i u vybraných partnerů.

Mapa prodejen

Mějte přehled

Akce, novinky i slevy. Přihlaste se k našemu newsletteru a o všem budete vědět jako první.

  • Heureka
  • Česká pošta
  • PPL
  • Visa
  • Maestro
  • Mastercard