Narozeninové slevy až 50 %
Do každé objednávky přihodíme dárek, co vás přitáhne.
Do každé objednávky přihodíme dárek, co vás přitáhne.
Složením jídelníčku můžete udržet hladinu glukózy stabilní, ale taky ji pěkně rozhoupat. Poradíme, které potraviny vybírat. Příznivě tak ovlivníte nejen snahu zhubnout. Zjistěte, jak mohou jednoduché změny přinést zdravotní přínosy.
Glykemický index (GI) měří, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi (glukózy) poté, co je sníme či vypijeme.
Potraviny s vysokým GI ji zvedají rychle, zatímco potraviny s nízkým GI mají pomalejší vliv na hladinu cukru.
Hodnotu glykemického indexu dané potraviny zjistíme podle toho, jak rychle se glukóza v krvi zvyšuje poté, co tuto potravinu zkonzumujeme. Hodnoty GI pak dělíme na:
přičemž každá kategorie ovlivňuje inzulinovou odezvu jinak.
Glykemická nálož (GL) zohledňuje nejen glykemický index, ale i množství sacharidů v porci. GL poskytuje přesnější obraz o vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi. Nízký GI neznamená vždy nízkou GL, což je důležité pro správné plánování stravy.
Hladina cukru v krvi se tak rozkolébá nahoru a dolů. Tento začarovaný kruh komplikuje hubnutí a může vést k inzulinové rezistenci (přestáváme na inzulin správně reagovat).
Znázorňuje, jak konzumace potravin s vysokým glykemického indexu hýbá s hladinou glukózy.
Dlouhodobé zvyšování hladiny cukru v krvi a nadměrná produkce inzulinu vedou k inzulinové rezistenci. Ta je hlavním faktorem pro vznik diabetu 2. typu (cukrovky).
V běžné řeči se glykemický šok obvykle vztahuje k velmi vážnému stavu spojenému s extrémně nízkou hladinou cukru v krvi (hypoglykémií). Tento stav může být život ohrožující.
Pravděpodobně jste už slyšeli i o glykemickém záchvatu. Bývá spojován s nerovnováhou hladiny cukru v krvi, ať už jde o hypoglykemii (nízkou hladinu cukru) nebo hyperglykemii (vysokou hladinu cukru).
Glykemický záchvat nemusí nutně znamenat kritický stav. Zahrnuje různé příznaky od mírných až po závažné.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou přispívat k obezitě, protože způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a následně častější pocit hladu. Výběr potravin s nízkým GI může pomoci udržet stabilní hladinu cukru a podpořit kontrolu hmotnosti.
Glykemický index působí na fungování celého metabolismu. Ovlivňuje totiž, jak tělo zpracovává sacharidy. Potraviny s nízkým GI mohou pomoci udržovat stabilní zásoby glykogenu a energetickou rovnováhu.
Patří mezi ně například celozrnné výrobky, luštěniny, maso a ryby nebo zelenina. Nízký až střední GI mají většinou i mléčné výrobky (sýry, mléko).
Další potraviny najdete v tabulce glykemického indexu potravin.
Co nám o GI vybraných potravin prozradil výživový poradce Jiří Skála?
Záleží na tom, v jakém stavu je konzumujeme. Pokud je budeme jíst suché, mají GI od 40 do 57. Naproti tomu rozemleté nebo rozvařené vločky ve formě ovesné kaše mohou mít GI od 50 do 70. Pokud tedy chceme, aby vločky měly co nejnižší GI, je vhodné je konzumovat neupravené a ideálně v kombinaci s bílkovinami, takže se nabízí přimíchat je do jogurtu nebo tvarohu.
Záleží na odrůdě a zralosti. I přesto, že je jablko ovoce, tak má relativně nízký GI a to okolo 30 až 40.
U brambor záleží na odrůdě, způsobu přípravy a dalších různých faktorech. Obecně lze ale říct, že mají GI od 50 do 111.
Tak jako u všech příloh je vhodné konzumovat brambory s dalšími potravinami, díky čemuž snížíme celkový GI celého jídla.
Potraviny s nízkým GI pomáhají udržovat stabilní energetický příjem a mohou přispět k lepší kontrole kalorií. Vyvážená strava s nízkým glykemickým indexem podporuje dlouhodobé zdraví a pomáhá předejít nadváze a metabolickým problémům.
PIVO: má ještě vyšší glykemický index (120) než samotná glukóza (100) a obsahuje až 50 g cukrů na 1 litr. To znamená, že pokud si dáme 5 piv, je to podobné jako bychom snědli 5 krajíců chleba. Možná proto se pivu říká tekutý chléb.
VÍNO: záleží, o jaký typ vína se jedná a kolik obsahuje zbytkového cukru. Čím sušší víno, tím nižší GI. Bílá suchá vína s obsahem cukru do 5 g/l nemají na hladinu glukózy téměř žádný vliv. Naopak sladká vína mohou mít velmi vysoký GI (45 až 80). Abychom mohli říct konkrétní číslo, je třeba znát i konkrétní číslo zbytkové cukru.
ALKOHOL: opět záleží, o jaký druh alkoholu se jedná a kolik zároveň obsahuje cukru. Všeobecně se ale u destilátů GI příliš neudává, jelikož ve většině případů obsahují jen minimální množství sacharidů. To ovšem neznamená, že by alkohol neměl vliv na hladinu glykémie. Dokáže totiž velmi snížit hladinu glukózy v těle, což je způsobeno tím, že játra metabolizují přednostně alkohol a omezují produkci glukózy.
Inzulin tak kvůli tomu působí v těle déle, než by měl, a tím může dojít k závažné hypoglykémii. To se může dít zejména pokud je tvrdý alkohol konzumován na prázdný žaludek nebo ve větším množství.
Vliv alkoholu na hladinu glykémie tak záleží na:
Záleží:
Čím více je rýže rozvařená, tím vyšší má GI. Jinak dlouho vaříme rýži na risoto (arborio) nebo sushi a jinak dlouho rýži jako klasickou přílohu. Jasmínová rýže má GI okolo 70, naopak např. rýže Basmati má GI okolo 58. V rámci GI z toho nejlépe vychází asi hnědá rýže, která má GI okolo 55. Naopak nejhorší variantou v rámci GI se dá považovat klasická bílá rýže v sáčcích, která má GI okolo 90.
Xylitol: má GI cca 7, což znamená velmi nízký.
Čekankový sirup: má také poměrně nízký GI (15 až 30).
Právě díky tomu jsou obě sladidla vhodná nejen pro diabetiky ale i do dietních režimů.
Potraviny s nízkým GI pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a s tím související inzulinovou odezvu. Zohlednění glykemického indexu v každodenní stravě může podpořit kontrolu hmotnosti a prevenci cukrovky*.
*Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/
Zařazujte do své stravy potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny, ryby, většina zeleniny nebo některé druhy ovoce. Omezte potraviny s vysokým GI, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Monitorování glykemického indexu může pomoci udržet energetický příjem a podpořit celkové zdraví.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.