Glykemický index: Jak ovlivňuje naše zdraví?

10. 9. 2024Tento článek vám zabere 8 min čteníJiří Skála

Složením jídelníčku můžete udržet hladinu glukózy stabilní, ale taky ji pěkně rozhoupat. Poradíme, které potraviny vybírat. Příznivě tak ovlivníte nejen snahu zhubnout. Zjistěte, jak mohou jednoduché změny přinést zdravotní přínosy.

Glykemický index potravin

Co je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) měří, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi (glukózy) poté, co je sníme či vypijeme.
Potraviny s vysokým GI ji zvedají rychle, zatímco potraviny s nízkým GI mají pomalejší vliv na hladinu cukru.

Jak se glykemický index měří?

Hodnotu glykemického indexu dané potraviny zjistíme podle toho, jak rychle se glukóza v krvi zvyšuje poté, co tuto potravinu zkonzumujeme. Hodnoty GI pak dělíme na:

  • nízké (≤55),
  • střední (56–69),
  • vysoké (≥70),

přičemž každá kategorie ovlivňuje inzulinovou odezvu jinak.

Glykemický index vs. glykemická nálož (GL) 

Glykemická nálož (GL) zohledňuje nejen glykemický index, ale i množství sacharidů v porci. GL poskytuje přesnější obraz o vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi. Nízký GI neznamená vždy nízkou GL, což je důležité pro správné plánování stravy.

Proč je glykemický index důležitý pro zdraví?

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají udržet hmotnost pod kontrolou.

Vliv GI na hladinu cukru v krvi a inzulin

  • Potraviny s vysokým glykemickým indexem rychle zvýší hladinu cukru v krvi.
  • Dochází k uvolnění inzulinu, který přebytečnou glukózu ukládá jako tuk.
  • Po rychlém vzestupu glykémie obvykle následuje rychlý pokles. V tu chvíli máme zase hlad a často saháme po sladkostech, které ho na chvíli zaženou.

Hladina cukru v krvi se tak rozkolébá nahoru a dolů. Tento začarovaný kruh komplikuje hubnutí a může vést k inzulinové rezistenci (přestáváme na inzulin správně reagovat). 

Glykemická křivka

Znázorňuje, jak konzumace potravin s vysokým glykemického indexu hýbá s hladinou glukózy. 

Glykemická křivka a kolísání hladiny glukózy – graf

Glykemický index a riziko cukrovky (diabetes) 

Dlouhodobé zvyšování hladiny cukru v krvi a nadměrná produkce inzulinu vedou k inzulinové rezistenci. Ta je hlavním faktorem pro vznik diabetu 2. typu (cukrovky).

Glykemický šok – o co jde? 

V běžné řeči se glykemický šok obvykle vztahuje k velmi vážnému stavu spojenému s extrémně nízkou hladinou cukru v krvi (hypoglykémií). Tento stav může být život ohrožující. 

Hypoglykemie (nízká hladina cukru v krvi): 

  • Rychlý pokles: Může nastat, když hladina cukru v krvi náhle spadne. Způsobit ji může použití inzulinu nebo jiných léků na cukrovku, ale i např. vynechání jídla.
  • Příznaky: Může zahrnovat třes, pocení, zmatenost, podrážděnost, slabost až ztrátu vědomí. 

Pravděpodobně jste už slyšeli i o glykemickém záchvatu. Bývá spojován s nerovnováhou hladiny cukru v krvi, ať už jde o hypoglykemii (nízkou hladinu cukru) nebo hyperglykemii (vysokou hladinu cukru).

Hyperglykemie (vysoká hladina cukru v krvi):

  • Rychlý vzestup: Může se vyskytnout po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem.
  • Příznaky: Může zahrnovat únavu, žízeň, pocit na zvracení, časté močení nebo rozmazané vidění. 

Glykemický záchvat nemusí nutně znamenat kritický stav. Zahrnuje různé příznaky od mírných až po závažné.  

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají udržet hmotnost pod kontrolou.

Glykemický index a obezita 

Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou přispívat k obezitě, protože způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a následně častější pocit hladu. Výběr potravin s nízkým GI může pomoci udržet stabilní hladinu cukru a podpořit kontrolu hmotnosti.

Glykemický index a metabolismus 

Glykemický index působí na fungování celého metabolismu. Ovlivňuje totiž, jak tělo zpracovává sacharidy. Potraviny s nízkým GI mohou pomoci udržovat stabilní zásoby glykogenu a energetickou rovnováhu.  

Jak se vyznat v glykemickém indexu potravin?

  • Nízký glykemický index: tyto potraviny obecně považujeme za vhodnější. Vstřebávají se pomaleji a zajišťují delší pocit sytosti. To je fajn i tehdy, když hubnete nebo si jen chcete hmotnost udržet.
  • Střední glykemický index: potraviny mohou být součástí vyvážené stravy, ale je dobré je kombinovat s potravinami s nízkým GI.
  • Vysoký glykemický index: dopřávejte si takové potraviny s mírou, zejména pokud se jedná o jednoduché sacharidy, které mohou vést k rychlému zvýšení a následnému poklesu energie. Mohou však být užitečné pro rychlé doplnění energie po sportu.

 Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem 

Patří mezi ně například celozrnné výrobky, luštěniny, masoryby nebo zelenina. Nízký až střední GI mají většinou i mléčné výrobky (sýry, mléko).

Glykemický index – tabulka

Nízký glykemický index 

  • zelená zelenina
  • ředkvičky
  • ořechy a semínka
  • avokádo
  • ryby
  • maso
  • sýry (mozzarella)
  • luštěniny (černé fazole, hrách)
  • houby
  • grapefruit
  • třešně
  • broskev
  • jablko

Střední glykemický index

  • banán
  • ovesné vločky
  • džem
  • červená řepa
  • kukuřice
  • smetanová zmrzlina
  • ananas
  • mango
  • rozinky
  • kuskus

Vysoký glykemický index

  • brambory
  • hranolky
  • bílá rýže
  • donut
  • kobliha
  • cola
  • preclík
  • popcorn
  • chipsy
  • cornflakes
  • bílý rohlík
  • bílý chléb

Další potraviny najdete v tabulce glykemického indexu potravin

Glykemický index vybraných potravin

Co nám o GI vybraných potravin prozradil výživový poradce Jiří Skála?

Jaký glykemický index mají ovesné vločky?

Záleží na tom, v jakém stavu je konzumujeme. Pokud je budeme jíst suché, mají GI od 40 do 57. Naproti tomu rozemleté nebo rozvařené vločky ve formě ovesné kaše mohou mít GI od 50 do 70. Pokud tedy chceme, aby vločky měly co nejnižší GI, je vhodné je konzumovat neupravené a ideálně v kombinaci s bílkovinami, takže se nabízí přimíchat je do jogurtu nebo tvarohu.

Jaký glykemický index má jablko?

Záleží na odrůdě a zralosti. I přesto, že je jablko ovoce, tak má relativně nízký GI a to okolo 30 až 40. 

Jaký glykemický index mají brambory?

U brambor záleží na odrůdě, způsobu přípravy a dalších různých faktorech. Obecně lze ale říct, že mají GI od 50 do 111. 

  • Vařené brambory (50 až 70),
  • pečené (85 až 110).
  • Nižší GI mají např. nové brambory nebo brambory vařené ve slupce.

Tak jako u všech příloh je vhodné konzumovat brambory s dalšími potravinami, díky čemuž snížíme celkový GI celého jídla.

Jak glykemický index ovlivňuje energetický příjem a kalorie?

Potraviny s nízkým GI pomáhají udržovat stabilní energetický příjem a mohou přispět k lepší kontrole kalorií. Vyvážená strava s nízkým glykemickým indexem podporuje dlouhodobé zdraví a pomáhá předejít nadváze a metabolickým problémům.

Jaký glykemický index má pivo, víno a tvrdý alkohol?

PIVO: má ještě vyšší glykemický index (120) než samotná glukóza (100) a obsahuje až 50 g cukrů na 1 litr. To znamená, že pokud si dáme 5 piv, je to podobné jako bychom snědli 5 krajíců chleba. Možná proto se pivu říká tekutý chléb. 

VÍNO: záleží, o jaký typ vína se jedná a kolik obsahuje zbytkového cukru. Čím sušší víno, tím nižší GI. Bílá suchá vína s obsahem cukru do 5 g/l nemají na hladinu glukózy téměř žádný vliv. Naopak sladká vína mohou mít velmi vysoký GI (45 až 80). Abychom mohli říct konkrétní číslo, je třeba znát i konkrétní číslo zbytkové cukru. 

ALKOHOL: opět záleží, o jaký druh alkoholu se jedná a kolik zároveň obsahuje cukru. Všeobecně se ale u destilátů GI příliš neudává, jelikož ve většině případů obsahují jen minimální množství sacharidů. To ovšem neznamená, že by alkohol neměl vliv na hladinu glykémie. Dokáže totiž velmi snížit hladinu glukózy v těle, což je způsobeno tím, že játra metabolizují přednostně alkohol a omezují produkci glukózy.  

Inzulin tak kvůli tomu působí v těle déle, než by měl, a tím může dojít k závažné hypoglykémii. To se může dít zejména pokud je tvrdý alkohol konzumován na prázdný žaludek nebo ve větším množství. 

Vliv alkoholu na hladinu glykémie tak záleží na: 

  • množství konzumovaného alkoholu,
  • na tom, zda je alkohol konzumován s jídlem,
  • na individuálních faktorech, jako jsou metabolismus a zdraví jednotlivce.

Jaký glykemický index má rýže?

Záleží: 

  • na druhu, jelikož existuje asi 40 000 druhů rýže,
  • na tom, jak dlouho rýži vaříme,
  • k jakému ji máme účelu.

Čím více je rýže rozvařená, tím vyšší má GI. Jinak dlouho vaříme rýži na risoto (arborio) nebo sushi a jinak dlouho rýži jako klasickou přílohu. Jasmínová rýže má GI okolo 70, naopak např. rýže Basmati má GI okolo 58. V rámci GI z toho nejlépe vychází asi hnědá rýže, která má GI okolo 55. Naopak nejhorší variantou v rámci GI se dá považovat klasická bílá rýže v sáčcích, která má GI okolo 90. 

Jaký glykemický index mají čekankový sirup a xylitol?

Xylitol: má GI cca 7, což znamená velmi nízký. 

Čekankový sirup: má také poměrně nízký GI (15 až 30). 
Právě díky tomu jsou obě sladidla vhodná nejen pro diabetiky ale i do dietních režimů. 

Co si z článku o glykemickém indexu odnést? 

Glykemický index měří, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi 

Potraviny s nízkým GI pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a s tím související inzulinovou odezvu. Zohlednění glykemického indexu v každodenní stravě může podpořit kontrolu hmotnosti a prevenci cukrovky*. 

*Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/ 

Doporučení pro každodenní život 

Zařazujte do své stravy potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou luštěniny, ryby, většina zeleniny nebo některé druhy ovoce. Omezte potraviny s vysokým GI, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Monitorování glykemického indexu může pomoci udržet energetický příjem a podpořit celkové zdraví. 

Tenhle článek stojí za sdílení!

Bažíte po dalších tématech?

Budeme vám je posílat do e-⁠mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Jiří Skála výživový poradce a produktový specialista KetoDiet

Výživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.

Jak udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi?

Výběr vhodných potravin je pouze jedním z předpokladů vyrovnané hladiny cukru v krvi.
Jaké jsou další?