* Výsledky této diety nejsou zaručeny pro každého a liší se podle individuálních dispozic klienta. Doporučujeme poradit se s lékařem před zahájením dietního programu.
Už jste dnes snědli dost vitamínů? Kolik a proč je potřebujeme?
Co se vám vybaví, když zaslechnete větu ‘Dojez tu zeleninu, je v ní spousta vitamínů‘. Ať už vám moudro opakovali rodiče nebo ho pravidelně vtloukáte do hlavy vy svým vlastním potomkům, věřte, že na něm něco bude.
Nechceme vás zatěžovat příliš podrobnými a odbornými informacemi. Stačí, když budete vědět, že díky vitamínům naše tělo pomaleji stárne, pomáhají mu správně fungovat a působí jako antioxidanty. Patří spolu s minerály do skupiny mikroživin. Do makroživin se pak řadí bílkoviny, sacharidy a tuky. A protože si vitamíny naše tělo neumí vyrobit samo, je potřeba je do jídelníčku doplňovat prostřednictvím zdravých potravin.
Pokud budete dlouhodobě vitamíny, tedy hlavně zeleninu a ovoce, ve své stravě vynechávat, zahráváte si s jejich nedostatkem – hypovitaminózou a se zdravotními problémy. Možná jste se doslechli i o možném předávkování se vitamíny, tzv. hypervitaminóze, k té se ale dopracujete spíše tak, že to přeženete s doplňky stravy v podobě tabletek.
Vitamíny se dělí do dvou skupin, rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. A právě podle tohoto rozdělení jsme pro vás vytvořili dvě jednoduché tabulky, díky kterým budete:
- mít základní přehled o všech potřebných vitamínech,
- rozluštíte jejich ne vždy na první pohled jasné další názvy,
- dozvíte se, kolik byste jich měli sníst – doporučené denní dávky (dál už jen zkratka DDD),
- jejich hlavní zdroje,
- důvody, proč je daný vitamín pro vaše zdraví důležitý,
- a přidali jsme příklady množství jídel, která byste museli sníst, abyste doporučenou denní dávku vitamínu do svého těla dostali.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Sem patří B komplex a vitamín C. Kromě jednoho vitamínu, a to B12, se všechny ostatní ve vodě rozpustné vitamíny vyloučí z těla ven, proto je potřeba doplňovat je pravidelně.
Druh vitamínu |
Další název |
DDD |
Proč je důležitý? |
Zdroj vitamínu |
Přibližné množství jídla pro snězení DDD |
|
Vitamín C |
kyselina askorbová / L-askorbát |
80 mg |
Má silné antioxidační účinky, podporuje imunitu a tvorbu kolagenu, urychluje hojení. |
Ovoce a zelenina, hlavně citrusy, červené papriky, černý rybíz, rajčata, brokolice a jahody. |
160 g citrónu nebo 100 g jahod nebo 90 g brokolice |
|
Vitamín B1 |
thiamin |
1,1 mg |
Pozitivně působí na nervy a pomáhá měnit sacharidy na energii. |
Celozrnné obiloviny, libové vepřové, vnitřnosti, kvasnice, ořechy. |
130 g pistácií nebo 400 g pohanky nebo 450 g vepřového masa |
|
Vitamín B2 / G |
riboflavin |
1,4 mg |
Pomáhá správně fungovat štítné žláze a celému metabolismu, podporuje imunitu i dobrý zrak. |
Mléčné výrobky, játra, vejce, ryby, hovězí a vepřové maso, ořechy. |
350 g hovězího masa nebo 500 g tvarohu nebo 450 g lískových oříšků |
|
Vitamín B3 |
niacin / nikotinamid / PP |
20 mg |
Zajišťuje uvolňování energie z jídla a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. |
Pivovarské kvasnice, játra, tuňák, vejce, krůtí maso, slunečnicovásemínka, fazole, listová zelenina, mrkev. |
280 g fazolí nebo stejné množství brokolice či slunečnicových semínek |
|
Vitamín B5 |
kyselina pantothenová / D-pantothenan vápenatý |
6 mg |
Je nedílnou součástí metabolismu všech živin v těle. |
Téměř ve všech potravinách.Maso, vnitřnosti, celozrnné pečivo, luštěniny. |
500 g kuřecího masa nebo 75 g jater |
|
Vitamín B6 |
piridoxin / hydrochlorid |
1,4 mg |
Podílí se na metabolismu sacharidů a aminokyselin, pomáhá s chudokrevností, má pozitivní vliv na nervový systém. |
Játra, vejce, vepřové, droždí, banány, brambory, špenát, mrkev, avokádo, ořechy. |
300 g hovězího masa nebo 320 g kešu ořechů nebo 3 banány |
|
Vitamín B7 / H |
biotin |
50 mg |
Má pozitivní vliv na kvalitu pokožky a podporuje metabolismus aminokyselin. |
Játra, vejce, sušené houby, ořechy, špenát. |
3 žloutky nebo 45 g jater |
|
Vitamín B9 |
kyselina listová / folacin / folát |
200 mcg |
Má příznivý vliv na růst a vývoj plodu i krvetvorbu. Doporučuje se její přísun zvýšit ještě před těhotenstvím. |
Listová zelenina, ovoce, játra, obiloviny, ořechy. |
160 g hlávkového salátu 200 g vlašských ořechů nebo 50 g kuřecích jater |
|
Vitamín B12 |
kobalamin / korinoid |
2,5 mcg |
Má pozitivní vliv na funkci krvetvorby a nervový systém. |
Mléčné výrobky, maso, vejce, vnitřnosti. |
500 ml mléka nebo 15 g makrely |
Vitamíny rozpustné v tucích
A, D, E, K. Výčet vitamínů rozpustných v tucích si snad ze základní školy díky oblíbené mnemotechnické pomůcce pamatuje každý. A kdo ne, od teď už je nezapomene. Vzpomínáte na (z)adek? Vitamíny z této skupiny si na rozdíl od první skupiny naše tělo ukládá do zásoby, která nám vydrží i několik měsíců.
Druh vitamínu |
Další název |
DDD |
Proč je důležitý? |
Zdroj vitamínu |
Přibližné množství jídla pro snězení DDD |
|
Vitamín A A1 A2 |
retinol 3-dehydroretinol |
800 mcg |
Pomáhá vidět v šeru, zvyšuje potenci, zlepšuje kvalitu pokožky a pleti i pevnost kostí. |
Živočišné potraviny játra a mléčné výrobky, ovoce a zelenina. |
100 g melounu nebo 15 g telecích jater nebo 20 g mrkve |
|
Vitamín D D2 D3 |
erkalciol cholekalciferol / kalciol |
5-10 mcg |
Růst a hojení kostí, vstřebávání minerálů vápníku a fosforu. |
Sluneční záření (až 80 % DDD), živočišné potraviny rybí tuk, máslo, játra, vejce, mléčné výrobky. |
100-200 g sardinek nebo 350-700 g másla nebo 20-30 minut pobytu na slunci |
|
Vitamín E |
alfa, beta, gama, delta – tokoferol |
12 mg |
Posiluje stěny cév a srdce, pomáhá regeneraci buněk, má antioxidační účinky. |
Oleje, mandle, ořechy, losos, tuňák, listová zelenina. |
50 g mandlí nebo 4 avokáda nebo 90 ml olivového oleje |
|
Vitamín K K1 K2 |
75 mcg |
Podporuje srážlivost krve. |
K1 zelená listnatá zelenina. K2 bakterie v tenkém střevě. |
20 g špenátu nebo 50 g brokolice nebo 30 g cizrny |
Po internetu koluje spousta různých hodnot doporučených denních dávek (DDD) vitamínů. Výše uvedené doporučené denní dávky jsme si půjčili ze studijních materiálů výživových kurzů ATAC. Doporučené denní dávky pak odpovídají průměrným hodnotám pro dospělého člověka. Vždycky ale bude záležet na vaší individuální stavbě těla, hmotnosti, pohlaví aj.
Pokud zrovna není matematika vaším koníčkem ...Možná jste se trochu ztratili v jednotkách, a proto přidáváme vysvětlivku. 1 miligram (mg) = 1 000 mikrogramů (mcg) U vitamínů se můžete setkat také s označením I.U. neboli International Unit, tj. mezinárodní měrná jednotka, česky MJ. Převod je pak následující: 1 mcg = 40 I.U. |
Počítáním se nestresujte. Jezte zeleninu a ovoce
Možná vás nyní přepadl pocit, že byste měli začít množství vitamínů ve svém jídelníčku bedlivě hlídat. Neustálé počítání ale není vůbec pohodlné a hlavně ani nutné. Stačí, když budete dlouhodobě dodržovat jednoduché pravidlo. Jaké? Dopřejte si v rámci svého běžného zdravého jídelníčku každý den 1-2 kousky ovoce a 2-3 porce zeleniny a základní potřebu vitamínů máte zajištěnou.
A pokud se právě teď nacházíte uprostřed dietního plánu KetoDiet, máte též vystaráno. Proteinová jídla, která doplňujete velkou porcí zeleniny, vám dodají potřebné množství jak důležitých vitamínů, tak i minerálů.
Autor: Nikola Nevečeřalová
Předchozí článek: Skryté cukry vol. 1: Jak je odhalit?
Tenhle článek stojí za sdílení!