Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci
  • 10% SLEVA na VÝHODNÉ BALÍČKY. Odstartujte svůj dietní plán s kufříky proteinových jídel co nejdříve. Sleva platí v našem e-shopu jen do 31. 8. 2019.

Hubnutí po 50 není tak složité. Stačí vědět, jak na to

Nikdy není pozdě. Namítáte, že už nemá cenu něco se svou postavou dělat, když vám bylo těch padesát? Takové myšlenky rychle zapuďte. Přistupujte ke svému tělu stejně, jako kdyby vám bylo o dvacet méně. Budete se nejen cítit skvěle, ale díky kvalitnímu jídelníčku a pravidelnému pohybu budete také zdravější.

Proč s rostoucím věkem spalujeme tuk pomaleji?

Je naprosto přirozené, že čím jsme starší, tím pomaleji tuk spalujeme. A to jak v klidu, tak i při cvičení. Proto můžete a pravděpodobně také budete hubnout o něco pomaleji než tomu bylo před deseti lety. Množství aktivní hmoty, hlavně svalů, které spalování tuku napomáhají, se začíná pomalu snižovat už po třicítce. Po pětašedesátce se pak tento proces ještě urychlí. Nenechte se ale odradit. Na změnu, díky které navíc můžete své stárnutí zpomalit, není nikdy pozdě.

Jak to v těle s přibývajícím věkem funguje? Tuk se díky významným hormonálním změnám začíná více ukládat do oblasti břicha, což zvyšuje rizika nebezpečných onemocnění – hrozí např. ztukovatění jater, diabetes, nemoci srdce a cév. Během stárnutí se také snižuje schopnost regenerace, tzn. opravy a odstraňování poškozených buněk. „Takové buňky jsou pak méně výkonné, postupně se v organismu hromadí, produkují více škodlivých látek a urychlují tak stárnutí,“ vysvětluje Pavla Staňková, odborná konzultantka KetoDiet, která se mimo jiné zabývá výzkumem metabolického syndromu spojeného s obezitou. Proto je velmi důležité věnovat plnou pozornost tomu, co jíte, a vybrat si vhodné cvičení, které budete praktikovat pravidelně.

 

Rozdíl mezi stárnutím žen a mužů

Jak jste se již z jednoho z našich předchozích článků dozvěděli, tloustnutí, resp. hubnutí žen a mužů neprobíhá totožně. Jak je tomu u stárnutí?

Stárnutí mužů ovlivňuje pokles testosteronu, což vede k postupnému snižování svalové hmoty, úbytku kostí a postupně také k obezitě. Hladina testosteronu začíná klesat už po třicátém roce přibližně o 1 % za rok a s ní klesá také bazální energetický výdej, což znamená, že vaše tělo potřebuje k zajištění optimálního fungování čím dál méně energie. Tento proces se výrazně urychlí po čtyřicátém roce, kdy je tedy změna jídelníčku nevyhnutelná, pokud nechcete začít tloustnout.

U žen dochází s věkem rovněž k pozvolnému nárůstu tukové hmoty a poklesu energetického výdeje. Ke zlomu však dochází později než u mužů, a to v období menopauzy. V tu chvíli přijdou ženy o svou metabolickou výhodu, která spočívala v tom, že se jim dosud na rozdíl od mužů neukládalo tolik tuku v oblasti břicha, ale spíše v oblasti zadku a stehen. „S úbytkem estrogenu, který nám pomáhá s regulací příjmu a výdeje energie, míváme my ženy větší tendenci k přejídání se, a tím pádem k tloustnutí. Navíc ztrácíme kostní hmotu, a to až 20 % v průběhu 5–7 let po menopauze,“ říká odbornice na fungování metabolismu Pavla Staňková.

Jak na hubnutí po padesátce?

Nepopiratelně lepší výchozí pozici mají nyní ti, kteří se před padesátkou s nadváhou ani s obezitou nepotýkali. Ale ani vy ostatní, kteří nějaké to kilo navíc máte, neházejte flintu do žita. Jak už víte, lehké zvýšení hmotnosti spojené s nárůstem tuku, je naprosto přirozené. Věděli jste, že přílišná hubenost v pokročilejším věku může také způsobit zdravotní problémy?

Kvalitní jídelníček je základ

Ač se nutriční doporučení, jak by měl vyvážený zdravý jídelníček, se kterým půjdou nadbytečná kila dolů, vypadat, neustále vyvíjejí, základ se nemění. „Vyhnout bychom se měli tzv. dietě západního stylu, která je bohatá na energii, nasycené tuky, jednoduché cukry, průmyslově zpracované potraviny a naopak chudá na ovoce, zeleninu, oříšky a vlákninu,“ říká odbornice Pavla Staňková.

S rostoucím věkem se navíc naše trávicí ústrojí mění a snižuje se schopnost vstřebávání řady důležitých vitamínů a minerálů.

Zdravý jídelníček (a to nejen po padesátce) by tak měl být:

  • střídmější na energii, což v praxi znamená snížit sacharidy, hlavně jednoduché cukry, a nasycené tuky, zpravidla živočišné,
  • hojnější na zdravé tuky, např. na ryby, ořechy a semínka, které jsou zdrojem zdraví prospěšných omega 3 mastných kyselin,
  • bohatý na vitamíny a minerály – pohlídejte si zinek, železo, hořčík, draslík a vápník – a vlákninu, která pomůže s trávením – zařaďte několik kousků zeleniny a alespoň jeden kus ovoce za den,
  • zajišťující dostatek kvalitních bílkovin neboli proteinů – ten s pokročilejším věkem roste až 1,5 g na 1 kg ideální hmotnosti denně (oproti běžnému doporučení 0,8 – 1,3 g / kg / den). Vybírejte si libové maso, vejce, kysané mléčné výrobky i rostlinné zdroje proteinů, jako jsou třeba luštěniny. Pokud nemáte čas nebo se vám nechce vyvářet, doplňte jídelníček jedním z raz dva hotových proteinových jídel nebo nápojů, které vám jednu až dvě denní porce spolehlivě zastoupí.

 

Proč jíst víc bílkovin?

Zvýšení bílkovin v jídelníčku napomáhá snižování úbytku svalové hmoty a zvyšuje svalovou sílu. To má příznivý vliv na váš metabolismus. Prospívá i kostem, imunitnímu systému, má pozitivní vliv na regulaci krevního tlaku a pomáhá při hojení ran. Díky bílkovinám se budete navíc cítit sytější a hubnout tak snáz. Řada lidí v pokročilejším věku ale naopak příjem proteinů snižuje. Důvodem může být jejich pomalejší obtížnější trávení nebo problémy s chrupem, kvůli kterým se pak masu raději vyhnete.

Nezapomeňte!

  • Dostatečně pijte vodu, a to minimálně 2 litry za den. Ve vyšším věku se totiž vytrácí pocit žízně, proto si pitný režim pohlídejte. Vodu můžete prostřídat třeba s neslazenými čaji. Kávu a polévky do pitného režimu ale nepočítejte.
  • Vyvarujte se kouření a nadměrnému přísunu alkoholu.
  • Neopomíjejte preventivní prohlídky u lékaře.
  • Pokud budete mít dostatečně kvalitní a pestrý jídelníček, nemusíte sahat po žádném doplňku stravy či preparátu navíc.

 

Stále si myslíte, že je hubnutí po padesátce utopií?

Přečtěte si příběh Ivanky, babičky tří vnuků, která shodila hned 3 velikosti.

Neptejte se zda, ale jak se hýbat

Nehledejte žádné zázračné pilulky, které vám pomůžou zastavit čas, a navíc ještě zhubnout. Neexistují! Právě cvičení představuje nejdostupnější a nejjednodušší doplněk podporující zdravý jídelníček, tak proč si stárnutí nezpříjemnit? „Zjistilo se, že fyzická aktivita je velmi prospěšná i pro lidi, kteří se cvičením začínají až v pozdějším věku. Cvičení pomáhá zpomalit s věkem spojený pokles svalové hmoty a může být pro udržení optimální hmotnosti ve vyšším věku důležitější, než dietní omezení,“ vysvětluje biochemička a pedagožka lékařské fakulty Pavla Staňková.

Odborné studie potvrzují, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, nejen že žijí déle, ale žijí i lépe!

Cvičení ve vyšším věku by mělo ideálně zahrnovat vytrvalostní, silovou, protahovací a balanční složku, ale vždy hlavně zohledněte svůj vlastní zdravotní stav. Leckdy máme tendenci si říkat, to nezvládnu, všechno mě bolí. Překonejte sebe a svou pohodlnost. Najděte způsob, jak se hýbat, ne důvod, proč zůstat sedět doma.

Ideálním pohybem je chůze (zkuste i nordic walking), jízda na kole nebo využijte trenažérů ve fitcentrech, jako jsou např. stepper nebo běhací pás, na kterém si nastavíte rychlost svižnější chůze podle svých možností a na výmluvy na špatné počasí tak rázem zapomeňte.

Pokud vás trápí klouby, cvičte ve vodě. Takový aquaerobic vás nejen pořádně rozhýbe, ale chodit na něj můžete se skupinou kamarádek. Užijete si tak společné chvíle i radost z pohybu naráz.

Pokud vám „rytmický“ pohyb nevyhovuje, zkuste silové a protahovací cvičení, a to nejlépe pod vedením zkušeného trenéra, který vám sestaví trénink na míru. Vhodně uchopené tréninky pomáhají zpomalit úbytek svalů i kostí, udržet flexibilitu kloubů či předcházet chronickým bolestem.

TIP! Pro udržení stability a předcházení tak riziku pádů v pozdějším věku zkuste Tai Chi, které je skvělým balančním cvičením.

Nyní, když už víte, do čeho se pustit, vytrvejte. Cvičte minimálně 3x týdně 30 minut a vždy přihoďte ještě pár minut protahování před a po cvičení. Počítejte s tím, že pokroky neuvidíte hned, jak se dnes očekává. Pokud jste se dosud příliš často nehýbali, bude minimálně pár měsíců trvat, než se dostaví první viditelné výsledky. Jedním z cílů tedy pro vás nyní bude si najít aktivitu, která vás bude bavit. Uvidíte, jak rychle se stane vítanou součástí vašich dní.

„Věřte, že každý stárne jinak, a to, kolika let se dožijeme a jak rychle budeme stárnout, je do jisté míry ovlivněno dědičností. Podstatný vliv mají ale i vnější vlivy jako životní styl spojený se stravou, fyzickou aktivitou, stresem i kvalitou spánku, prostředí, ve kterém žijeme, a nemoci, kterými jsme si prošli. K významným faktorům urychlujícím stárnutí pak patří zejména obezita a s ní často spojená cukrovka,“ uzavírá odbornice Pavla Staňková. Proto není čas ztrácet čas. Změňte svůj životní styl ještě dnes.

 

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: KetoDiet, Depositphotos, archiv Ivany Cibulkové



Ještě více tipů na Hubnutí po padesátce s KetoDiet

Předchozí článek: Závislost na cukru. Zbavte se jí díky tipům výživové poradkyně

Tenhle článek stojí za sdílení!

Podpora

Potřebujete poradit?

Ozvěte se nám a my vám poradíme jak zhubnout.

Prodejní místa

KetoDiet produkty si můžete zakoupit i u vybraných partnerů.

Mapa prodejen

Mějte přehled

Přihlaste se k našemu newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů