Trénink pro zdravá záda, který zvládnete i doma v obýváku

Bolest zad, ať už občasná, nebo dokonce trvalá, potkala snad každého z nás. Problémy s krční či bederní páteří bohužel trápí čím dál víc lidí po celém světě. A nemůže za ni jen sedavé zaměstnání, kterému se připisuje. Trpíte jí často i vy, kteří pracujete tzv. rukama třeba ve skladu nebo v kadeřnickém salonu, kde naopak celé dny stojíte na nohou.

Proto jsme pro vás se zkušenou fitness trenérkou Lenkou Berouskovou připravili jednoduchý trénink na zpevnění a posílení zad, který zvládnete v pohodlí vašeho domova. Nečeká vás žádný dril, nebojte. Do 20 minut včetně protažení máte hotovo. Tak se převlečte do pohodlného oblečení a jdeme na to.

Trénink s vlastní vahou na zpevnění a posílení zad

Každý cvik si dejte ve 3 sériích po 10–12 opakováních.

1.

Lehněte si na podložku na břicho, ruce složte pod čelem a s pomalým výdechem zvedejte horní polovinu těla. S nádechem pak hrudníkem zase klesejte na podložku. Jakmile si tento pohyb osvojíte, pro větší obtížnost připojte i souběžné zvedání nohou. Stačí jen kousek nad podložku.

2.

Znovu si lehněte na břicho. Natáhněte ruce před sebe a hlavu nechte koukat směrem do podložky. S výdechem teď kromě lehkého zvedání hrudníku a nohou zároveň i připažujete. Podobně jako když plavete, proto se také tomuto cviku říká plavec.

3.

Nyní si klekněte na všechny čtyři do „kočky“ (ruce na šířku ramen, nohy na šířku pánve) a s výdechem zvedejte do jedné roviny se zády protilehlé nohy a ruce. Tzn. když zvedáte levou nohu, zároveň zvedáte i pravou ruku. Poté je vracíte zpět do původní pozice kočky a následně zvednete opačné končetiny, tedy pravou nohu a levou ruku. U tohoto cviku provádějte 10–12 opakování v jedné sérii na každou ruku/nohu. A nezapomínejte dýchat.

TIP! Pokud si chcete přidat, nevracejte ruce a nohy na své místo pod ramenem/pod pánví, ale protáhněte pohyb směrem pod břicho – tzn. skrčíte loket, který se pod vaším břichem téměř potká s protilehlým kolenem. Zapojíte tak do cvičení i břišní svalstvo.

4.

Oprašte svůj gymnastický míč. Nemusíte na něm jen tak posedávat a pohoupávat se. Lehněte si na něj na břicho, najděte balanc, zapřete nohy o zem, ruce si složte za hlavu a s výdechem zvedejte pomalu hrudník, dokud nebude vaše tělo téměř v jedné rovině s nohama nebo jednoduše zastavte tam, kam vás vaše záda pustí. S nádechem klesejte hrudníkem zpět na míč.

5.

Máte doma posilovací gumu? Skvělou pomůcku nejen na procvičení zad pořídíte za pár korun v každých sportovních potřebách. Zauzlujte ji v polovině, skřípněte třeba do dveří, pokud doma nemáte nic jiného, na co byste ji upevnili, a jde se na to. Gumu připevněte do výšky svých ramen. Postavte se rovnýma nohama směrem k uchycení gumy, pevně ji chyťte, aby byla napnutá a stala se jakýmsi prodloužením vašich rukou a začněte se přitahovat. Snažte se v závěru cviku držet lokty co nejblíže u těla a zádové svaly ve finále pěkně „zmáčknout“. Pohlídejte si taky, aby se vám nepropadala pánev směrem vzad. Stůjte rovně. Intenzitu cviku si opět regulujete sami, a to svým postojem. Čím vzpřímenější bude, tím bude cvik snazší.

TIP! Zkuste to i s TRX (závěsnými popruhy). Pokud je máte k dispozici, určitě je při cvičení na záda využijte.

Trénink záda provádějte klidně 2x týdně. Berte ho jako součást vaší pohybové aktivity. Díky němu posílíte a zpevníte záda, ale hubnutí s ním neurychlíte. Pro rychlejší spalování kalorií volte aerobní formu tréninku, tj. běžte se svižně projít, zaběhat, zatančit si nebo na aerobic.

Vždycky se nejlépe před i po cvičení protáhněte. Skvělým cvikem na protažení zad je svíčka, ze které pomalu překlápíte nohy za hlavu a krásně tak protáhnete bedra. Ztížit si to můžete tak, že budete po překlopení nohou za hlavu ještě spouštět kolena volně k uším. Tento cvik ale provádějte maximálně soustředěně a opatrně.

Nebylo to tak složité, co říkáte? A jak se nyní cítíte? Mrkněte ještě na tipy trenérky, které vám pomůžou cvičit správně.

O fitness trenérce Lence Berouskové

S nadsázkou se dá říct, že Lenka Berousková v posilovně vyrostla. Ke cvičení ji už od malička vedla rodina. Svůj koníček ale před více než 5 lety proměnila v hlavní pracovní náplň. Kromě osobních tréninků se věnovala i skupinovým lekcím piloxing knockoutu a tabaty nebo kruhovému tréninku. Jak ale sama říká, raději má „stroje“. Kromě fyzické aktivity svých klientů jim dohlíží také na stravu. O zdravé stravování, sportovní výživu a sestavování redukčních jídelníčků se zajímá v posledních letech čím dál víc. Hlavně nízkosacharidová strava a přerušované půsty jí nejsou cizí.

Lenku jste mohli vidět také v projektu Hubne celé Česko 2018, kde se postarala o tréninky jedné z účastnic, paní Mirky a poradila vám, co jíst před a po cvičení při hubnutí.

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: Nikola Nevečeřalová

Foceno ve fitness centru OK Gym na Dukle v Pardubicích.

Předchozí článek: Jak nepřibrat, když pracujete na směny? Zkuste tipy výživové poradkyně