Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci

Trénink pro zdravá záda, který zvládnete i doma v obýváku

Bolest zad, ať už občasná, nebo dokonce trvalá, potkala snad každého z nás. Problémy s krční či bederní páteří bohužel trápí čím dál víc lidí po celém světě. A nemůže za ni jen sedavé zaměstnání, kterému se připisuje. Trpíte jí často i vy, kteří pracujete tzv. rukama třeba ve skladu nebo v kadeřnickém salonu, kde naopak celé dny stojíte na nohou.

Proto jsme pro vás se zkušenou fitness trenérkou Lenkou Berouskovou připravili jednoduchý trénink na zpevnění a posílení zad, který zvládnete v pohodlí vašeho domova. Nečeká vás žádný dril, nebojte. Do 20 minut včetně protažení máte hotovo. Tak se převlečte do pohodlného oblečení a jdeme na to.

 

Trénink s vlastní vahou na zpevnění a posílení zad

Každý cvik si dejte ve 3 sériích po 10–12 opakováních.

1.

Lehněte si na podložku na břicho, ruce složte pod čelem a s pomalým výdechem zvedejte horní polovinu těla. S nádechem pak hrudníkem zase klesejte na podložku. Jakmile si tento pohyb osvojíte, pro větší obtížnost připojte i souběžné zvedání nohou. Stačí jen kousek nad podložku.

Trénink zad 1 | KetoDiet s Lenkou Berouskovou

Trénink zad 2 | KetoDiet s Lenkou Berouskovou

2.

Znovu si lehněte na břicho. Natáhněte ruce před sebe a hlavu nechte koukat směrem do podložky. S výdechem teď kromě lehkého zvedání hrudníku a nohou zároveň i připažujete. Podobně jako když plavete, proto se také tomuto cviku říká plavec.

Trénink zad – plavec | KetoDiet s Lenkou Berouskovou

Trénink zad – plavec | KetoDiet s Lenkou Berouskovou

Doplňujte průběžně tekutiny! Po těchto dvou cvicích se napijte vody, abyste nebyli dehydratovaní, ale nepřehánějte to, aby se vám dobře cvičilo. Půl skleničky bude stačit. Nechutná vám obyčejná voda? Zkuste třeba grepový sirup bez cukru.

3.

Nyní si klekněte na všechny čtyři do „kočky“ (ruce na šířku ramen, nohy na šířku pánve) a s výdechem zvedejte do jedné roviny se zády protilehlé nohy a ruce. Tzn. když zvedáte levou nohu, zároveň zvedáte i pravou ruku. Poté je vracíte zpět do původní pozice kočky a následně zvednete opačné končetiny, tedy pravou nohu a levou ruku. U tohoto cviku provádějte 10–12 opakování v jedné sérii na každou ruku/nohu. A nezapomínejte dýchat.

TIP! Pokud si chcete přidat, nevracejte ruce a nohy na své místo pod ramenem/pod pánví, ale protáhněte pohyb směrem pod břicho – tzn. skrčíte loket, který se pod vaším břichem téměř potká s protilehlým kolenem. Zapojíte tak do cvičení i břišní svalstvo.

Trénink zad s KetoDiet

Trénink zad s KetoDiet | Lenka Berousková

Trénink zad s KetoDiet | Lenka Berousková, fitness trenérka

4.

Oprašte svůj gymnastický míč. Nemusíte na něm jen tak posedávat a pohoupávat se. Lehněte si na něj na břicho, najděte balanc, zapřete nohy o zem, ruce si složte za hlavu a s výdechem zvedejte pomalu hrudník, dokud nebude vaše tělo téměř v jedné rovině s nohama nebo jednoduše zastavte tam, kam vás vaše záda pustí. S nádechem klesejte hrudníkem zpět na míč.

Trénink zad s KetoDiet | Lenka Berousková

Trénink zad s KetoDiet | Lenka Berousková, fitness trenérka

5.

Máte doma posilovací gumu? Skvělou pomůcku nejen na procvičení zad pořídíte za pár korun v každých sportovních potřebách. Zauzlujte ji v polovině, skřípněte třeba do dveří, pokud doma nemáte nic jiného, na co byste ji upevnili, a jde se na to. Gumu připevněte do výšky svých ramen. Postavte se rovnýma nohama směrem k uchycení gumy, pevně ji chyťte, aby byla napnutá a stala se jakýmsi prodloužením vašich rukou a začněte se přitahovat. Snažte se v závěru cviku držet lokty co nejblíže u těla a zádové svaly ve finále pěkně „zmáčknout“. Pohlídejte si taky, aby se vám nepropadala pánev směrem vzad. Stůjte rovně. Intenzitu cviku si opět regulujete sami, a to svým postojem. Čím vzpřímenější bude, tím bude cvik snazší.

TIP! Zkuste to i s TRX (závěsnými popruhy). Pokud je máte k dispozici, určitě je při cvičení na záda využijte.

Trénink zas s KetoDiet | Lenka BerouskováTrénink zad s KetoDiet | Lenka Berousková

 

Trénink záda provádějte klidně 2x týdně. Berte ho jako součást vaší pohybové aktivity. Díky němu posílíte a zpevníte záda, ale hubnutí s ním neurychlíte. Pro rychlejší spalování kalorií volte aerobní formu tréninku, tj. běžte se svižně projít, zaběhat, zatančit si nebo na aerobic.

Vždycky se nejlépe před i po cvičení protáhněte. Skvělým cvikem na protažení zad je svíčka, ze které pomalu překlápíte nohy za hlavu a krásně tak protáhnete bedra. Ztížit si to můžete tak, že budete po překlopení nohou za hlavu ještě spouštět kolena volně k uším. Tento cvik ale provádějte maximálně soustředěně a opatrně.

 

Nebylo to tak složité, co říkáte? A jak se nyní cítíte? Mrkněte ještě na tipy trenérky, které vám pomůžou cvičit správně.

 

Osvědčené tipy fitness trenérky Lenky

  • Veškeré problémy se zády nepramení jen z ochablého svalstva na zádech. Je potřeba komplexně posílit nejen záda, ale také střed těla i břicho, tzn. mít zpevněný celý vnitřní stabilizační systém.
  • Dejte si pozor na tzv. „kabelkový syndrom“, aby se vám nevytáčela páteř z osy. Jak? Nenoste kabelku jen na jednom rameni. Pokud nedokážete ramena rovnoměrně střídat, noste kabelku na předloktí. Tam její zátěž ucítíte mnohem dřív (posílíte biceps) a budete si chtě nechtě muset ruce vystřídat.
  • Provádět cviky správně je základ. Rozhodli jste se začít pravidelně cvičit? To je skvělé! Pohlídejte si ale, abyste cviky prováděli správným způsobem a místo zpevnění těla si tak neublížili. Zaplaťte si alespoň na jednu hodinu trenéra nebo oslovte obsluhu v posilovně či ostatní cvičící, kteří vám s vysvětlením cviku rádi pomohou.
  • Nespěchejte! Abyste posílili a zpevnili sval, který právě procvičujete, je velmi důležité se s ním spojit hlavou. U zad to platí dvojnásob. Prociťte ho, cvičte klidu, s rozvahou, pomalu a prodýchávejte. Do zátěže jděte vždy s hlubokým výdechem a sval hezky „skřípněte“.
  • Nechodťe přes bolest. Rozlišujte svalovou bolest, která se v počátcích cvičení, kdy nejste na tento typ pohybu zvyklí, může objevit, od bolesti páteře. Aby vás např. nepíchlo v zádech tak, že se zraníte.
  • Trpíte na problémy s klouby? Nezapomínejte na doplňky stravy s kolagenem, abyste vyživili meziobratlové svalstvo. Věděli jste, že KetoDiet proteinový nápoj mimo jiné právě kolagen obsahuje?
  • Nezapomínejte regenerovat. Namáhané svaly potřebují odpočinek. Dopřejte si masáže, fyzioterapii, saunu. Nechte svaly odpočívat.


O fitness trenérce Lence Berouskové

Fitness trenérka Lenka Berousková | Trénink zad pro KetoDietS nadsázkou se dá říct, že Lenka Berousková v posilovně vyrostla. Ke cvičení ji už od malička vedla rodina. Svůj koníček ale před více než 5 lety proměnila v hlavní pracovní náplň. Kromě osobních tréninků se věnovala i skupinovým lekcím piloxing knockoutu a tabaty nebo kruhovému tréninku. Jak ale sama říká, raději má „stroje“. Kromě fyzické aktivity svých klientů jim dohlíží také na stravu. O zdravé stravování, sportovní výživu a sestavování redukčních jídelníčků se zajímá v posledních letech čím dál víc. Hlavně nízkosacharidová strava a přerušované půsty jí nejsou cizí.

Lenku jste mohli vidět také v projektu Hubne celé Česko 2018, kde se postarala o tréninky jedné z účastnic, paní Mirky a poradila vám, co jíst před a po cvičení při hubnutí.



Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: Nikola Nevečeřalová

Foceno ve fitness centru OK Gym na Dukle v Pardubicích.



Předchozí článek: Jak nepřibrat, když pracujete na směny? Zkuste tipy výživové poradkyně

Tenhle článek stojí za sdílení!

Podpora

Potřebujete poradit?

Ozvěte se nám a my vám poradíme jak zhubnout.

Prodejní místa

KetoDiet produkty si můžete zakoupit i u vybraných partnerů.

Mapa prodejen

Mějte přehled

Přihlaste se k našemu newsletteru a o všem budete vědět jako první.

Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů