* Výsledky této diety nejsou zaručeny pro každého a liší se podle individuálních dispozic klienta. Doporučujeme poradit se s lékařem před zahájením dietního programu.
Trénink pro zdravá záda, který zvládnete i doma v obýváku

Bolest zad, ať už občasná, nebo dokonce trvalá, potkala snad každého z nás. Problémy s krční či bederní páteří bohužel trápí čím dál víc lidí po celém světě. A nemůže za ni jen sedavé zaměstnání, kterému se připisuje. Trpíte jí často i vy, kteří pracujete tzv. rukama třeba ve skladu nebo v kadeřnickém salonu, kde naopak celé dny stojíte na nohou.
Proto jsme pro vás se zkušenou fitness trenérkou Lenkou Berouskovou připravili jednoduchý trénink na zpevnění a posílení zad, který zvládnete v pohodlí vašeho domova. Nečeká vás žádný dril, nebojte. Do 20 minut včetně protažení máte hotovo. Tak se převlečte do pohodlného oblečení a jdeme na to.
Trénink s vlastní vahou na zpevnění a posílení zad
Každý cvik si dejte ve 3 sériích po 10–12 opakováních.
1.
Lehněte si na podložku na břicho, ruce složte pod čelem a s pomalým výdechem zvedejte horní polovinu těla. S nádechem pak hrudníkem zase klesejte na podložku. Jakmile si tento pohyb osvojíte, pro větší obtížnost připojte i souběžné zvedání nohou. Stačí jen kousek nad podložku.
2.
Znovu si lehněte na břicho. Natáhněte ruce před sebe a hlavu nechte koukat směrem do podložky. S výdechem teď kromě lehkého zvedání hrudníku a nohou zároveň i připažujete. Podobně jako když plavete, proto se také tomuto cviku říká plavec.
Doplňujte průběžně tekutiny! Po těchto dvou cvicích se napijte vody, abyste nebyli dehydratovaní, ale nepřehánějte to, aby se vám dobře cvičilo. Půl skleničky bude stačit. Nechutná vám obyčejná voda? Zkuste třeba grepový sirup bez cukru. |
3.
Nyní si klekněte na všechny čtyři do „kočky“ (ruce na šířku ramen, nohy na šířku pánve) a s výdechem zvedejte do jedné roviny se zády protilehlé nohy a ruce. Tzn. když zvedáte levou nohu, zároveň zvedáte i pravou ruku. Poté je vracíte zpět do původní pozice kočky a následně zvednete opačné končetiny, tedy pravou nohu a levou ruku. U tohoto cviku provádějte 10–12 opakování v jedné sérii na každou ruku/nohu. A nezapomínejte dýchat.
TIP! Pokud si chcete přidat, nevracejte ruce a nohy na své místo pod ramenem/pod pánví, ale protáhněte pohyb směrem pod břicho – tzn. skrčíte loket, který se pod vaším břichem téměř potká s protilehlým kolenem. Zapojíte tak do cvičení i břišní svalstvo.
4.
Oprašte svůj gymnastický míč. Nemusíte na něm jen tak posedávat a pohoupávat se. Lehněte si na něj na břicho, najděte balanc, zapřete nohy o zem, ruce si složte za hlavu a s výdechem zvedejte pomalu hrudník, dokud nebude vaše tělo téměř v jedné rovině s nohama nebo jednoduše zastavte tam, kam vás vaše záda pustí. S nádechem klesejte hrudníkem zpět na míč.
5.
Máte doma posilovací gumu? Skvělou pomůcku nejen na procvičení zad pořídíte za pár korun v každých sportovních potřebách. Zauzlujte ji v polovině, skřípněte třeba do dveří, pokud doma nemáte nic jiného, na co byste ji upevnili, a jde se na to. Gumu připevněte do výšky svých ramen. Postavte se rovnýma nohama směrem k uchycení gumy, pevně ji chyťte, aby byla napnutá a stala se jakýmsi prodloužením vašich rukou a začněte se přitahovat. Snažte se v závěru cviku držet lokty co nejblíže u těla a zádové svaly ve finále pěkně „zmáčknout“. Pohlídejte si taky, aby se vám nepropadala pánev směrem vzad. Stůjte rovně. Intenzitu cviku si opět regulujete sami, a to svým postojem. Čím vzpřímenější bude, tím bude cvik snazší.
TIP! Zkuste to i s TRX (závěsnými popruhy). Pokud je máte k dispozici, určitě je při cvičení na záda využijte.
Trénink záda provádějte klidně 2x týdně. Berte ho jako součást vaší pohybové aktivity. Díky němu posílíte a zpevníte záda, ale hubnutí s ním neurychlíte. Pro rychlejší spalování kalorií volte aerobní formu tréninku, tj. běžte se svižně projít, zaběhat, zatančit si nebo na aerobic.
Vždycky se nejlépe před i po cvičení protáhněte. Skvělým cvikem na protažení zad je svíčka, ze které pomalu překlápíte nohy za hlavu a krásně tak protáhnete bedra. Ztížit si to můžete tak, že budete po překlopení nohou za hlavu ještě spouštět kolena volně k uším. Tento cvik ale provádějte maximálně soustředěně a opatrně.
Nebylo to tak složité, co říkáte? A jak se nyní cítíte? Mrkněte ještě na tipy trenérky, které vám pomůžou cvičit správně.
Osvědčené tipy fitness trenérky Lenky
|
O fitness trenérce Lence Berouskové
S nadsázkou se dá říct, že Lenka Berousková v posilovně vyrostla. Ke cvičení ji už od malička vedla rodina. Svůj koníček ale před více než 5 lety proměnila v hlavní pracovní náplň. Kromě osobních tréninků se věnovala i skupinovým lekcím piloxing knockoutu a tabaty nebo kruhovému tréninku. Jak ale sama říká, raději má „stroje“. Kromě fyzické aktivity svých klientů jim dohlíží také na stravu. O zdravé stravování, sportovní výživu a sestavování redukčních jídelníčků se zajímá v posledních letech čím dál víc. Hlavně nízkosacharidová strava a přerušované půsty jí nejsou cizí.
Lenku jste mohli vidět také v projektu Hubne celé Česko 2018, kde se postarala o tréninky jedné z účastnic, paní Mirky a poradila vám, co jíst před a po cvičení při hubnutí.
Autor: Nikola Nevečeřalová
Foto: Nikola Nevečeřalová
Foceno ve fitness centru OK Gym na Dukle v Pardubicích.
Předchozí článek: Jak nepřibrat, když pracujete na směny? Zkuste tipy výživové poradkyně
Tenhle článek stojí za sdílení!